Budi najbolja verzija sebe.
Do ljeta raketa!

Vježbaj kod kuće s Ivanom: Trening za jačanje gluteusa

Trener s dugogodišnjim iskustvom i magistar kineziologije Ivan Brkljačić pokazao je kako pravilno odraditi trening za jačanje gluteusa

Budi najbolja verzija sebe.

Osim što su nam mišići gluteusa, to jest stražnjice, važni u stabilizaciji zdjelice i koljena, imaju važnu ulogu u našim svakodnevnim aktivnostima poput hodanja, penjanja po stepenicama te održavaju ravnotežu i pomažu nam u pravilnom držanju. Zbog svega toga, ali i kako bi ove godine na plaži odbacila pareo, važno je ne zanemariti trening za jačanje gluteusa. Osim što ćeš se osjećati dobro, izgledat ćeš odlično!

Zato ti ovaj mjesec donosimo novi, i zadnji, trening Ivana Brkljačića, trenera s dugogodišnjim iskustvom i magistra kineziologije, s kojim smo snimile serijal treninga koje možeš izvoditi kod kuće. U prvom nam je videu pokazao kako odraditi kratki trening s gumenim trakama, u drugom kružni trening za cijelo tijelo uz pomoć duže gume koja ti može služiti kao otpor kod izvođenja svake vježbe, u trećem visokointenzivni trening, četvrti je bio 'rezerviran' za gornji dio tijela, peti za donji dio, a onda je red došao trening trbušnih mišića. Kako bi odradile sve po redu i kako Ivan kaže da treba, zadnji ti je ostao trening mišića gluteusa.

Odvoji malo vremena i odradi ove treninge i, vjeruj nam, bit će zahvalna Ivanu jer ćeš do ljeta biti raketa.

Budi najbolja verzija sebe.

U videu pogledaj kako pravilno izvoditi vježbe, a ispod se nalaze detaljni opisi:

1. Podizanje kukova s otporom

Nalazite se u ležećoj poziciji. Stopala su spojena i koljena usmjerena prema van. Guma je postavljena preko kukova i istovremeno ju pridržavamo rukama s obje strane. Snažnom aktivacijom gluteusa i trbušnih mišića podižemo kukove prema gore i vraćamo u početni položaj. Obratite pozornost da pete potiskujete jednu prema drugoj, jer ćete na taj način dobiti bolju kontrakciju mišića. Vježbu izvodite 10 ponavljanja.

Budi najbolja verzija sebe.

2. Zanoženje i odnoženje s otporom

Zauzmite poziciju prednjeg upora na dlanovima i koljenima. Manja guma koja služi kao otpor nalazi se malo iznad koljena. Aktivnim mišićima lopatica i trbušnih mišića zadržavate pravilnu poziciju. Iz tog položaja izvodite dva pokreta: prvo opružate nogu unatrag, zatim podižete bočno pogrčenu nogu. Vježbu izvodite po 10 ponavljanja svakom nogom.

3. Jednonožno podizanje kukova

Lezite okomito na klupicu ili slično povišenje. Lopatice se nalaze na povišenju i kukovi su podignuti u visini lopatica. Peta oslonjene noge nalazi se u projekciji koljena. Druga noga pogrčena je u zglobu koljena i podignuta. Podižete kukove do krajnje pozicije jednom i zatim drugom nogom. Vježbu izvodite po 10 ponavljanja svakom nogom.

4. Dijagonalni zakorak s opterećenjem

Za ovu vježbu koristite bučicu ili bilo koji drugi rekvizit koji držite na prsima. Trup je uspravan, te su laktovi pritisnuti uz tijelo. Iz uspravnog stava izvodite dijagonalni korak unatrag. Stražnje koljeno spuštate što bliže podu. Vježbu izvodite po 10 ponavljanja svakom nogom.

5. Odnoženje iz pozicije izdržaja u sjedu

Vježbu započinjete leđima naslonjeni uza zid. Koljena su pogrčena pod 90 stupnjeva, te se na njima nalazi guma. Cijela površina leđa naslonjena je uza zid, te se ruke nalaze uz tijelo. Aktivacijom gluteusa i vanjske strane bedra odmičete koljena prema van i vraćate u početni položaj. Pokret izvodite kontrolirano i kratko zadržite krajnji položaj. Vježbu izvodite 10 ponavljanja.

Budi najbolja verzija sebe.
Pratite nas
2021. Sva prava pridržana.