Ljeto je blizu!

Vježbaj kod kuće s Ivanom: Napredni trening za gornji dio tijela

Trener s dugodišnjim iskustvom i magistar kineziologije Ivan Brkljačić pokazao je kako pravilno odraditi napredni trening za gornji dio tijela

Iako su se teretane otvorile, vježbanje kod kuće je i dalje poželjno. Sada možeš kombinirati teretanu, šetnju, trčanje, vožnju bicikla i naš serijal kućnih treninga s trenerom i magistrom kineziolgije Ivanom Brkljačićem.

U prvom nam je videu pokazao kako odraditi kratki trening s gumenim trakama, u drugom kružni trening za cijelo tijelouz pomoć duže gume, u trećem visokointenzivni trening, a sada je vrijeme za napredni trening za gornji dio tijela. Osim što je uvijek lijepo vidjeti dobro oblikovane ruke i leđa, još je važnije imati pravilno držanje, kod kojih će ti ove vježbe zaista pomoći.

Ivan je pokazao kako pravilno odraditi napredni trening za gornji dio tijela, i to samo uz korištenje dužeg power banda.

U videu pogledaj kako pravilno izvoditi vježbe, a ispod se nalaze detaljni opisi:

1. Sklek s promjenom pozicije ruku (naprijed-nazad)

Početni položaj tijela je u poziciji prednjeg upora na dlanovima. Aktivnom muskulaturom trupa s prednje i stražnje strane zadržavate pravilnu i stabilnu poziciju. Jednu ruku pomaknete ispred druge, izvedete sklek, zatim je pomaknete iza druge ruke i opet izvedete sklek. Isto ponovite drugom stranom tijela. Vježbu izvodite ukupno 20 ponavljanja.

2. Biceps pregib s power bandom (izdržaj, pa cijeli pokret)

Za ovu vježbu bit će vam potrebna duža guma koja će služiti kao otpor kod vježbe. Nalazite se u uspravnom stavu. Jedan dio gume usidren je ispod vaših stopala, drugi čvrsto držite šakama. Flektirate ruku u zglobu lakta pod 90 stupnjeva i prvo zadržite poziciju 20 sekundi i zatim izvedete 20 ponavljanja.

3. Opružanje laktova iz planka (istovremeno)

Nalazite se u poziciji prednjeg izdržaja na podlakticama. Trup i gluteus su aktivni kako bi održali pravilnu poziciju tijela. Iz tog položaja istovremeno opružate laktove, te na taj način dominantno aktivirate stražnju stranu nadlaktice. Završni položaj je u prednjem uporu na dlanovima. Na isti način vraćate se u početni položaj. Vježbu izvodite 20 ponavljanja.

4. Veslanje s gumom (jedna ruka radi, druga je u izdržaju)

Guma je postavljena jednim krajem ispod stopala, za drugi dio ju držimo rukama. Tijelo se nalazi u poziciji pretklona. Aktivnih trbušnih, leđnih mišića i stisnutim šakama, jednom rukom izvodite pokret, dok zadržavate položaj druge ruke. Nakon što završite seriju jednom rukom, isto ponovite s drugom. Vježbu izvodite 20 ponavljanja svakom rukom.

5. Odručenje s power bandom (izdržaj, pa cijeli pokret)

Iz uspravnog stava zahvatite jedan dio gume za stopala i drugi držite rukama. Podignete šake i laktove malo iznad razine ramena. Prvi dio vježbe sastoji se od zadržavanja te pozicije, te kod drugog dijela serije izvodite cijeli pokret podizanja pruženih ruku od tijela do navedene pozicije. Vježbu izvodite prvo 20 sekundi u izdržaju, zatim 20 ponavljanja.

Pratite nas
2021. Sva prava pridržana.