Bez rekvizita

Vježbaj kod kuće s Ivanom: Napredni trening za donji dio tijela

Trener s dugodišnjim iskustvom i magistar kineziologije Ivan Brkljačić pokazao je kako pravilno odraditi napredni trening za donji dio tijela

Donosimo ti novi trening Ivana Brkljačića, trenera s dugodišnjim iskustvom i magistra kineziologije, s kojim smo snimile serijal treninga koje možeš izvoditi kod kuće.

U prvom nam je videu pokazao kako odraditi kratki trening s gumenim trakama, u drugom kružni trening za cijelo tijelo uz pomoć duže gume koja ti može služiti kao otpor kod izvođenja svake vježbe, u trećem visokointenzivni trening, četvrti je bio 'rezerviran' za gornji dio tijela, a sad je došao na red i donji dio tijela - bez rekvizita.

Kako bi se pokrenula, treba ti samo malo dobre volje i dobra internetska veza kako bi pravilno izvodili trening uz našeg Ivana.

Trening donjeg dijela tijela ne smiješ zapostaviti jer on, osim što je važan za ravnotežu, jača i oblikuje noge, bedra, bokove, odnosno sve mišiće. A nema boljeg vremena nego sad početi misliti na kratke hlače i suknje.

U videu pogledaj kako pravilno izvoditi vježbe, a ispod se nalaze detaljni opisi:

  1. Kompleks vježbi za donji dio tijela

Nalazite se u paralelnom stavu i manja guma koju ćete koristiti kao otpor kod pokreta nalazi se na vašim potkoljenicama. Iz tog položaja krećete se bočno, tri puta titrate u poziciji čučnja, te pomičete jednu i drugu nogu unazad. Bočno kretanje izvodite u obje strane, ukupno 20 ponavljanja.

2. Zakorak s titrajima

Nalazite se u paralelnom stavu s opterećenjem na prsima. Opterećenje treba biti dostatno za maksimalnih 20 ponavljanja. Iz tog položaja izvodite korak unatrag, dotičući koljenom pod. U tom položaju titrate tri puta. Vježbu prvo izvodite samo jednom nogom do kraja serije, zatim drugom nogom. Vježbu izvodite 20 ponavljanja svakom stranom.

3. Titraji u sumo čučnju

Nalazite se u širokom stavu s opterećenjem koje držite u pruženim rukama ispred tijela. Opterećenje treba biti dostatno za maksimalnih 20 ponavljanja. Uspravnog ste trupa, te su nožni prsti malo usmjereni prema van. U gornjem položaju udahnete, aktivirate trbušnu muskulaturu, te izvedete pokret titraja u donjoj poziciji čučnja. Vježbu izvodite 20 ponavljanja.

4. Skok iz pozicije iskoraka

Nalazite se u poziciji iskoraka. Uspravnog trupa i pogrčenih laktova izvodite suručni zamah rukama i sunožni odraz. Nakon skoka, doskačete u isti položaj. Amplituda skoka trebala bi biti što veća, s naglaskom na pravilnu amortizaciju pokreta i doskok u kontroliranu poziciju. Vježbu izvodite 20 ponavljanja svakom stranom.

5. Ležeće odnoženje pruženih nogu

Vježbu izvodite uz pomoć male gume koja služi kao otpor pri izvođenju pokreta. Ležite na leđima, a guma se nalazi na vašim potkoljenicama. Podignite lopatice od poda, kako biste statički aktivirali muskulaturu vašeg trupa. Iz te pozicije pruženih koljena odmičete noge od tijela što više možete i vraćate u isti početni položaj. Vježbu izvodite kontrolirano 20 ponavljanja.

Pratite nas
2021. Sva prava pridržana.