Važno je rehidrirati se nakon bilo koje aktivnosti koja uzrokuje veliko znojenje, poput intenzivnog vježbanja, sesije saune ili tečaja jogom.
Rehidratacija je također presudna i za sprječavanje štetnih učinaka dehidracije ako imaš želučanu virozu ili se oporavljaš od noći u kojoj si konzumirala previše alkohola.
Stoga je važno otkriti sve o znakovima i simptomima dehidracije te o najboljim načinima brzog hidratiziranja kod kuće.
Znakovi i simptomi dehidracije
Svaka stanica, tkivo i organ u našem tijelu trebaju vodu da bi funkcionirali. Voda pomaže u regulaciji tjelesne temperature, podmazuje zglobove, transportira hranjive tvari, uklanja otpad i cirkulira krv. To znači da naše tijelo ne može pravilno obavljati ove funkcije ako smo dehidrirani, što se događa kada izgubimo više tekućine nego što unosimo.
Na primjer, dehidracija može nastupiti od znojenja, povraćanja, proljeva ili uzimanja diuretskih lijekova koji povećavaju gubitak tekućine.
via Giphy
Određena populacija sklonija je dehidraciji od ostalih, uključujući djecu, starije odrasle osobe i ljude s određenim medicinskim stanjima poput dijabetesa i bubrežnih bolesti, a znakovi i simptomi dehidracije uključuju pojačanu žeđ, suha usta i kožu, rijetko mokrenje, umor, vrtoglavicu i glavobolju.
Boja mokraće također je čest pokazatelj stanja hidratacije. Općenito, što je svjetlija boja, to smo bolje hidratizirani. U skladu s tim, boja se može promijeniti iz različitih razloga hidratacije, uključujući prehranu, uporabu određenih lijekova i neka zdravstvena stanja.
Istraživanja su pokazala da je boja urina valjani pokazatelj hidratacije u djece i mladih, ali ne i kod starijih odraslih. Ako si zabrinuta zbog svog ili nečijeg stanja hidratacije, evo 5 najboljih načina brzog hidratiziranja.
1. Voda
Iako vjerojatno ne čudi, pitka voda najčešće je najbolji i najjeftiniji način da ostaneš hidratizirana. Za razliku od mnogih drugih pića, voda ne sadrži dodane šećere ili kalorije, što ju čini idealnim pićem tijekom dana ili kada se trebaš rehidrirati, primjerice nakon vježbanja.
Vrijedi napomenuti da različiti čimbenici, uključujući genetiku, uzrokuju da neki ljudi izgube više natrija kroz znoj nego drugi. Možda si jedna od onih kojima se javljaju grčevi mišića pri vježbanju ili ako ti znoj ubada oči.
Ako se bilo što od toga odnosi na tebe, obavezno nadomjesti ne samo tekućinu koju gubiš iz znoja, nego i natrij, posebno nakon intenzivnih ili dugih vježbi u vrućim uvjetima.
Ako ne sudjeluješ u dugačkoj, intenzivnoj aktivnosti poput ultra-izdržljivog događaja u vrućem okruženju, natrij koji gubiš kroz znoj lako se može zamijeniti uravnoteženom prehranom.
via Giphy
2. Kava i čaj
Kava i čaj sadrže stimulans kofein koji u prekomjernim količinama može prolazno dehidrirati, jer djeluje poput diuretika. No, ispijanje kave i čaja u umjerenim količinama može hidratizirati baš poput pijenja vode i poslužiti kao poticajna alternativa.
Kofein postaje dehidrirajući samo u dozama od oko 250 do 300 mg, što je ekvivalent dvije do tri šalice kave od 8 do 16 ml, ili pet do osam šalica čaja od 8 do 16 ml.
Ako ti se ova pića ne sviđaju sama po sebi, pokušaj u čaj dodati nezaslađeno bademovo mlijeko ili bilje i začine poput cimeta, muškatnog oraščića ili limunske trave.
via Giphy
3. Obrano i nemasno mlijeko
Pored opskrbe hranjivim tvarima, mlijeko ima i izvrsna hidratantna svojstva. Mlijeko prirodno sadrži visoku koncentraciju elektrolita koji pomažu uravnotežiti količinu vode u našem tijelu.
Istraživanje je pokazalo da obrano mlijeko i mlijeko s malo masti može vratiti hidrataciju kao i popularna sportska pića nakon intenzivnog vježbanja, a istovremeno pružaju proteine i druge važne hranjive tvari. Visokokvalitetni protein u mlijeku također ga čini idealnim napitkom nakon vježbanja za obnovu mišića.
Imaj na umu da konzumiranje mlijeka nakon vježbanja može uzrokovati nelagodu u želucu, pa se možeš osjećati naduto. Osim toga, nije prikladna opcija za osobe koje ne podnose laktozu ili određene mliječne proteine. Mlijeko s punim masnoćama također ne može biti dobra opcija ako imaš proljev ili povraćaš, jer može pogoršati ove uvjete.
via Giphy
4. Voće i povrće
Uz 80-99% vode, voće i povrće savršena je hidratantna užina. Za usporedbu, visoko obrađena hrana poput kolačića, krekera, žitarica i čipsa sadrži samo 1–9% vode.
U voće i povrće s najvećim udjelom vode spadaju bobičasto voće, dinje, naranče, grožđe, mrkve, zelena salata, kupus i špinat. Smrznuto voće i povrće jednako je hranjivo kao i svježe, a u nekim je slučajevima i hranjivije.
Često su potrebni dani ili čak tjedni prije nego što svježe voće i povrće staviš na tanjur. Za to vrijeme oksidacija može prouzrokovati gubitak hranjivih tvari. S druge strane, smrznuto voće i povrće zamrzava se ubrzo nakon berbe, što zadržava većinu njihovih hranjivih sastojaka.
Na primjer, jedna je istraživanje pokazalo da smrznuti zeleni grah i borovnice sadrže više vitamina C nego svježi.
Pokušaj napraviti hidratantni smoothie s hranjivim sastojcima kombinirajući svoje omiljeno svježe ili smrznuto voće i povrće u blenderu zajedno s mlijekom ili grčkim jogurtom.
via Giphy
5. Otopine za oralnu hidrataciju
Otopine za oralnu hidrataciju specijalizirane su formule koje se koriste za sprečavanje i liječenje dehidracije uzrokovane proljevom ili povraćanjem. Takve su otopine idealne jer pomažu oporavak od vježbanja i sprječavanju ili liječe mamurluk.
Ove otopine na bazi vode obično sadrže elektrolite poput natrija, klorida i kalija, kao i šećer, obično u obliku dekstroze. Neka komercijalna rješenja sadrže i druge sastojke poput probiotika i cinka.
Iako ova pića za rehidrataciju pomažu u zamjeni izgubljene tekućine i elektrolita, mogu biti skupa. Srećom, možeš napraviti vlastito koristeći ove uobičajene kuhinjske sastojke:
- litru vode
- 6 žličica šećera
- 1/2 žličice soli
Kombiniraj ih u veliku zdjelu ili lonac i miješaj dok se šećer i sol ne otope. Možeš koristiti pojačivače okusa po želji - samo imaj na umu da oni mogu sadržavati umjetna ili prirodna sladila i okuse.
via Giphy