Već znaš koliko je važno brinuti o hidrataciji te piti dovoljno vode svakodnevno. Hidratacija regulira tjelesnu temperaturu, sprječava infekcije, pomaže organima da rade pravilno i održava zglobove 'podmazanima'. Biti dobro hidratiziran također koristi tvom raspoloženju, radu mozga i kvaliteti spavanja.
Ipak, u ove ljetne dane kada nam je potrebna više nego ikad, treba imati na umu kako voda nije jedini način hidratacije. Tvoja omiljena svježa hrana također može značajno pridonijeti tvom dnevnom unosu vode.
"Mi zadovoljavamo 20 posto naših potreba za hidratacijom iz hrane", objašnjava poznata američka dijetetičarka Dawn Jackson Blatner za portal Livestrong. "Hrana nam omogućava hidrataciju s raznovrsnošću i nudi mnogo nutritivnih vrijednosti ako odaberete prave namirnice s visokim udjelom vode."
Svježe namirnice obično sadrže najviše vode - a to se posebno odnosi na povrće. Nadalje, svoju dozu hidratacije možeš dobiti i putem hrane napravljene s vodom, poput natopljene leće, juhe ili čak tjestenine od cjelovite pšenice.
"Unos namirnica koje sadrže puno vode pomoći će vam da se osjećate više sito nego neka druga 'suha'. Imaju više volumena, pa potiču želudac kako bi vašem mozgu signalizirao da ste siti", dodaje dijetetičarka.
U nastavku provjeri nekoliko zdravih, a ukusnih namirnica koje u sebi imaju najviše vode i stoga ti pomažu u hidrataciji.
Iceberg salata
Iako nema isti zvjezdani status kao mnogo drugo povrće, Iceberg salata obiluje vodom i drugim prehrambenim blagodatima. Samo 75 g Iceberg salate sa osigurava 14 posto dnevne vrijednosti vitamina K, koji je važan za zdrave kosti, zgrušavanje krvi i druge funkcije u tijelu.
Neka istraživanja pokazuju da ljudi koji jedu hranu bogatu vitaminom K imaju jače kosti i manja je vjerojatnost da će slomiti kuk nego ljudi koji jedu manje te hrane."Povrće poput Iceberg salate, koje možda nije toliko zdravo kao kelj ili cvjetača, još uvijek pruža hidrataciju, vitamine i minerale", kaže Blatner.
Osim toga, jedenje različitog lisnatog zelenila važno je za raznoliku prehranu, jer svako voće i povrće pruža različite korisne spojeve. Iceberg zelena salata također sadrži niz vitamina B skupine, uključujući vitamine B9, B6, B5, B1, B2 i B3.
(Foto: Depositphotos)
Celer
Ovo povrće je odličan izbor za hidrataciju, a uz to je i zasitno te nema puno kalorija. Sa samo 11 kalorija, dvije srednje stabljike celera osiguravaju 20 posto dnevne vrijednosti vitamina K, plus kalija, B vitamina i drugih vitalnih vitamina i minerala.
"Celer je poput prirodnog sportskog napitka, jer prirodno sadrži elektrolite izgubljene u znoju, poput natrija, kalija, magnezija i kalcija", kaže dijetetičarka Blatner. Štoviše, ovo povrće može imati koristi za tvoje zube. Zbog vlaknaste teksture, žvakanje celera može pomoći u čišćenju zuba i stvaranju sline koja neutralizira kiselinu koja je ostala iz hrane u ustima. Dobar je izvor beta-karotena, koji tijelu treba da stvori vitamin A, a koji je neophodan za izgradnju jakih zuba.
(Foto: Unsplash)
Kineski kupus
Samo jedna šaka kineskog kupusa sadrži 35 posto dnevne vrijednosti vitamina C, a također je sjajan izvor vitamina A i K. Kao i mnoge druge namirnice na ovom popisu, i kineski kupus iliti bok choy ima malo kalorija, sa samo 9 u 70 g.
"To je u istoj obitelji superhrane kao brokula i kelj, pa je i kineski kupus superzvijezda prehrane", kaže Blatner. "Osim vitamina A i C, sadrži kalcij i magnezij koji izgrađuju kosti te vitamin K i željezo".
Mnoga su istraživanja otkrila da su biljke krstašice poput kineskog kupusa povezane s manjim rizikom od nekih vrsta karcinoma, posebno raka pluća, debelog crijeva i prostate.
(Foto: Depositphotos)
Rotkvice
Iako su najčešće dio uskrsnog stola, rotkvice također imaju puno vode i bogate su antioksidansima te bi ih trebalo jesti što više.
"Rotkvice sadrže zdrav spoj nazvan antocijanin, koji može pomoći zdravlju srca i povezan je sa smanjenim rizikom od dijabetesa", kaže Blatner. Antocijanini su isti korisni spojevi koji se nalaze u borovnicama i jagodama. 60 grama narezanih rotkvica ima samo 9 kalorija, ali osigurava 10 posto dnevne vrijednosti vitamina C, kao i kalij, bakar i mangan.
(Foto: Unsplash)
Svježi krastavac
Samo jedan krastavac pruža puno vode, vitamine, minerale, a čak i neke bjelančevine. Krastavci su posebno izvrstan izvor vitamina K koji je zdrav za kosti. "Krastavci također pružaju vitamin C koji je potreban za sintezu kolagena i pomaže u zacjeljivanju rana", ističe nutricionistica Erin McNamara za portal Livestrong.
Jedan krastavac osigurava 9 posto dnevne vrijednosti vitamina C i 5 posto dnevne vrijednosti željeza. Osim toga, krastavci sadrže kalij, koji je neophodan za presudne tjelesne procese poput pravilnog rada bubrega i srca. Također pružaju fosfor koji ima važnu ulogu u tijelu u korištenju ugljikohidrata i masti te u stvaranju kostiju i zuba.
(Foto: Unsplash)
Potočarka
Jedna šaka potočarke sadrži samo 4 kalorije, ali 71 posto dnevne vrijednosti vitamina K i 16 posto dnevne vrijednosti vitamina C.
"Potočarka je jedna od najboljih antioksidativnih namirnica u okolini", kaže Blatner. Zapravo, 14 fenolnih spojeva - biljnih spojeva s antioksidacijskim svojstvima - identificirano je u studiji iz studenog 2015. objavljenoj u časopisu Springerplus.
(Foto: Depositphotos)
Tikvice
Kao i krastavci, tikvice sadrže vitamine K i C, kalij i fosfor. Jedna srednja tikvica osigurava gotovo 40 posto dnevne vrijednosti vitamina C.
"Tikvice nude i vlakna koja svo voće i povrće imaju u različitim količinama - i koja vam pomaže da se osjećate sito", kaže McNamara. Jedna srednja tikvica osigurava 2 grama vlakana, odnosno 8 posto dnevne vrijednosti. Dijetalna vlakna prolaze kroz tvoj probavni sustav i pomažu u normalizaciji kretanja crijeva, snižavanju razine kolesterola i kontroli razine šećera u krvi. Hrana s vlaknima, poput tikvica, obično ima manje kalorija za istu količinu kao neka druga hrana i može ti pomoći u postizanju zdrave težine. Kao i kod drugog povrća, odluči se za svježe, odnosno sirove tikvice ako želiš postići hidrataciju.
(Foto: Unsplash)
Rajčice
Svježe, sočne rajčice bogate su vodom. Jedna srednja rajčica sadrži 34 posto dnevne vrijednosti vitamina A koji je važan za normalan vid, imunološki sustav i ispravnu funkciju srca, pluća, bubrega i drugih organa. Osigurava i 19 posto dnevne vrijednosti vitamina C i 6 posto dnevne vrijednosti kalija.
"Ljudi često ne shvaćaju da je rajčica toliko bogata vodom", kaže McNamara. "Sadrže i likopen, antioksidans koji pomaže u sprečavanju oštećenja stanica."
Prehrana koja sadrži voće i povrće s visokim udjelom karotenoida (biljnih spojeva) poput likopena vezana je za sprječavanje nekih vrsta karcinoma i srčanih problema. A kad su u pitanju rajčice, jedi ih u svježem, a i kuhanom obliku.
(Foto: Unsplash)
Zelena paprika
Hrskave zelene paprike dobro se slažu s drugom hidratizirajućom hranom, a jedna srednje zelena paprika daje ogromnih 106 posto tvoje dnevne vrijednosti vitamina C koji povećava kolagen. Također ćeš dobiti 16 posto dnevne vrijednosti vitamina B6, koji je potreban za više od 100 reakcija enzima koji igraju ulogu u metabolizmu.
Svakako bi trebala u prehranu uključiti razne paprike kako bi ostala hidratizirana, poput babure, crvene paprike (koja ima još više vitamina C), pa čak i ljutih papričica. "Začinjena hrana poput ljute paprike potaknut će žeđ, što vam također može pomoći da ostanete hidrirani", kaže Blatner.
(Foto: Unsplash)
Lubenica
Iako postoje i druge namirnice s većim udjelom vode od lubenice, ovo sočno voće zaslužuje poseban spomen. Lubenica ne pruža samo puno vode, već je i hrana koja pruža elektrolite koji mogu pomoći 'napuniti' tvoje tijelo nakon znojenja, posebno ako malo posoliš svoju krišku lubenice.
"Prstohvat soli na lubenici otkriva njenu slatkoću i gotovo je poput stvaranja vlastitog jestivog sportskog pića", kaže Blatner. "To će pomoći u nadoknadi natrija, jednog od glavnih elektrolita koje gubimo znojem."
Kao i mnoge drugenamirnice, 150 g lubenice također osigurava elektrolite poput kalija i magnezija. Elektroliti reguliraju kontrakcije mišića, održavaju te hidriranom, uravnotežuju razinu pH i kontroliraju rad živčanog sustava. S druge strane, niska razina elektrolita može uzrokovati umor, mučninu, glavobolju, promjene krvnog tlaka i grčeve u mišićima.
(Foto: Unsplash)