Ako naporno radiš na gubitku kilograma, ali vaga to nikako ne pokazuje, možda je vrijeme da obratiš pažnju na sastojke i namirnice koje se nalaze u tvojoj kuhinji. Neke od najboljih namirnica koje će ti pomoći da izgubiš višak kilograma su one s visokim sadržajem vlakana. Vlaknasta hrana nije lako probavljiva; ona ti pomaže da se nakon obroka osjećaš vrlo sito te pomaže pri reguliranju razine šećera u krvi. Uz to, vlaknasta hrana često sadrži manje kalorija.
Čak i ako usvojiš strogu prehranu bogatu vlaknima, ključno je shvatiti da ne postoji niti jedan sastojak ili napitak koji možeš konzumirati kako bi izgubila na masnoći. Smršavit ćeš samo usvajanjem cjelovite prehrane, uz umjereno vježbanje. Važno je eliminirati prerađenu hranu s visokom količinom natrija i ostalih slatkih sastojaka, važno je ostati hidratiziran i u prehranu uključiti hranu bogatu vlaknima jer će to pomoći u probavi i ubrzati metabolizam.
Kako bi se zdravo hranila, a pritom izgubila na težini, izdvojile smo nekoliko namirnica koje moraš uvrstiti u svoju prehranu - od povrća i sjemenki do ribe i cjelovitih žitarica.
Maslac od kikirikija
Maslac od kikirikija u sebi sadrži 8 grama proteina i 4 grama vlakana po obroku, što ga čini idealnim međuobrokom koji će ti pomoći da se osjećaš sito i zadovoljno. Kikiriki je bogat i aminokiselinom koja poboljšava protok krvi kroz tijelo pomažući da se krvne žile "opuste" - a sve to može pomoći u ublažavanju zadržavanja tekućine.
(Foto: Pexels)
Grčki jogurt
Fermentirana hrana poput misoa, tempeha i grčkog jogurta sadrži probiotike, dobre bakterije koje pomažu u jačanju imuniteta, reguliraju rad crijeva i pomažu kod nadutosti, a nezaslađeni obični grčki jogurt može ti pružiti sve probiotske blagodati.
(Foto: Pexels)
Bundeva
S više vlakana od kvinoje i više kalija od banane, pire od bundeve najbolji je izbor za ručak, ali i za užinu. Idući put kada se zaželiš slatkiša, sjeti se pirea od bundeve: pire od bundeve dodaj nezaslađenom grčkom jogurtu, dodaj malo cimeta i nasjeckanih krušaka i dobit ćeš zdrav i hranjivi desert.
(Foto: Pexels)
Grašak
150 grama graška u sebi sadrži 8 grama proteina i puno drugih ključnih hranjivih sastojaka koji smanjuju masnoću. Grašak ima gotovo sve što ti je potrebno u jednom danu - od vitamina C i magnezija do kalija i željeza koji pomažu u balansiranju natrija i unošenju kisika u krvne stanice.
(Foto: Pexels)
Tuna
Bogata omega-3 masnim kiselinama i proteinima, tuna će ti pomoći da se najedeš i da se osjećaš sito, tako da više neće biti potrebe za konstantnim užinama i grickalicama.
(Foto: Pexels)
Losos
Polinezasićene masne kiseline i minerali u lososu čine ga idealnim izborom za večeru, a uz losos, dobit ćeš i 25% dnevne doze vitamina B6, koji ti može pomoći u regulaciji raspoloženja i stresa.
(Foto: Pexels)
Krumpir
Krumpir je odličan izvor kalija koji ti može pomoći kod nadutosti i dobra je protuteža natriju. I on je bogat vlaknima, što znači je krumpir savršena namirnica bogata hranjivim tvarima - sve dok ga ne jedeš kao pomfrit.
(Foto: Pexels)
Sjemenke bundeve
Sjemenke bundeve u sebi sadrže mnoštvo cinka koji jača imunitet, ali još je važnije da su značajan izvor vlakana. Uz oko 7 grama proteina po obroku, sjemenke bundeve savršen su dodatak svakoj prehrani.
(Foto: Pexels)
Kefir
Kremasti napitak koji ima konzistenciju smoothieja prepun je probiotika koji pomažu u reguliranju rada crijeva, a savršen je izbor kod nadutosti i zatvora. Zdrav je i ukusan međuobrok koji moraš uključiti u svoju prehranu.
(Foto: Pexels)
Zob
Zob je prepuna probiotika i prehrambenih vlakana, a uvrstiš li zob u svoju svakodnevnu prehranu i jedeš li ju za doručak, ostat ćeš sita do ručka.
(Foto: Pexels)
Bademi
Bademi su snažan izvor bjelančevina, a različita su istraživanja povezala porast konzumacije badema sa smanjenjem LDL kolesterola. Uz to, redovito grickanje badema povezano je s većim gubitkom težine zbog njegovog utjecaja na metabolizme koji se pretrpavaju velikom brzinom.
(Foto: Pexels)
Pistacije
Pistacije su zdrava i egzotična grickalica koja ti može pomoći pri gubitku kilograma - bogate su proteinima, dijetalnim vlaknima, magnezijem, kalijem i fosforom i idealne su za međuobrok.
(Foto: Pexels)
Borovnice
Borovnice su pune vlakana, a sadrže i veliku količinu antioksidansa. Borovnice sadrže i manje šećera od većine drugog voća - one su zadovoljavajući, slatki, zdrav izbor za vrijeme užine ili za desert.
(Foto: Pexels)
Maline
U usporedbi s drugim bobičastim voćem, maline su posebno bogate vlaknima. Izvrsni su dodatak doručku, bilo da se radi o žitaricama, zobenim pahuljicama, jogurtu ili čak smoothieju.
(Foto: Pexels)
Maslinovo ulje
Biljna ulja poput ekstra djevičanskog maslinovog ulja doprinose osjećaju sitosti, a djeluju i na smanjenje upale zbog antioksidansa, posebno oleokantala, za koje se tvrdi da imaju slične učinke na tijelo kao ibuprofen kada se redovito konzumiraju.
(Foto: Pexels)
Jaja
Istraživanja pokazuju da jaja, koja imaju malo kalorija i bogata su drugim hranjivim tvarima, mogu pomoći u gubitku kilograma tijekom vremena. Doručak s visokim stupnjem bjelančevina, uključujući omlete i jela od povrća, može biti poprilično zasitan tijekom dana, a čak i tvrdo kuhano jaje za vrijeme ručka može te zadržati sitom do večere.
(Foto: Pexels)
Grah
Grah je glavni sastojak mnogih vegetarijanskih jela jer je prepun biljnih bjelančevina, kao i minerala i B vitamina. Grah je također značajan izvor topljivih vlakana, koji će tijelu pomoći da duže prerađuje obrok i pomoći ti da uneseš manje kalorija tijekom dana.
(Foto: Pexels)
Kvinoja
Značajno cjelovito zrno kvinoja sadrži vrlo mnogo vlakana, a još je važnije da je kvinoja potpuni protein u prehrani - što znači da sadrži količine svih esencijalnih aminokiselina. Kvinoja je savršen dodatak svakoj prehrani za promicanje održivog upravljanja težinom.
(Foto: Pixabay)
Špinat
Omega-3 masne kiseline na biljnoj osnovi pripadaju svim planovima zdrave prehrane, a lisnato povrće poput špinata posebno je korisno za mršavljenje. Špinat je bogat mineralima poput kalija, koji mogu pomoći u nadoknađivanju djelovanja natrija.
(Foto: Pixabay)
Kelj
Još jedna vrsta zelenog listanog povrća, kelj, u sebi ne sadrži masti, a bogat je vitaminima A, K, C, B6, kalcijem, kalijem i magnezijem. Bilo da se jede kao salata ili kao prilog za večeru, kelj je obavezna namirnica za sve koji žele izgubiti na težini.
(Foto: Pixabay)
Avokado
Dobra vijest za sve ljubitelje ovog voća - istraživanje iz 2013. godine povezalo je redovito jedenje avokada s nižim opsegom struka i indeksom tjelesne mase. Nadalje, mononezasićene masti koje se nalaze u avokadu zdrave su za srce i čine te sitom dulje vrijeme.
(Foto: Pixabay)
Banana
Bogate kalijem i magnezijem, banane pomažu pri nadutosti uzrokovanoj slanom prerađenom hranom i prepune su prebiotika na bazi biljaka, čime hrane dobre bakterije u tijelu. Jednu bananu dnevno pojedi sa žlicom maslaca od orašastih plodova ili je usitni i pojedi uz žitarice za doručak.
(Foto: Pexels)
Rajčica
Rajčica, gljive, mrkva, krastavac i ostalo povrće za salatu pomaže ti da ostaneš hidratizirana zbog visokog sadržaja vode. Ta dodatna voda može nadoknaditi zadržavanje tekućine uzrokovano viškom soli.
(Foto: Pexels)
Šparoge
Kao povrće punjeno prebioticima, šparoge su izvrstan dodatak juhama, tjestenini i omletima, a mogu poslužiti i kao prilog. Za dodatne blagodati, štapiće šparoga možeš jesti umočene u hummus.
(Foto: Pexels)
Luk
Već znaš da namirnice poput češnjaka, luka i poriluka svakom jelu dodaju puno okusa, ali su bogate i velikom količinom prebiotičkih vlakana. Uključi ih u kisela jela, poput omleta i zdravih salata.
(Foto: Pexels)