Hrana koju jedeš ima velik utjecaj na tvoje zdravlje i kvalitetu života i toliko je razloga zašto bi se trebala početi zdravo hraniti.
Na primjer, zdrava prehrana može drastično smanjiti šanse za razvoj srčanih bolesti i raka te poboljšati sve aspekte života, od moždanih funkcija do fizičkih performansi. U stvari, zdrava hrana utječe na sve naše stanice i organe, a ako se baviš sportom ili vježbaš, nema sumnje da će ti zdrava prehrana pomoći da postigneš bolje rezultate.
Iako zdrava prehrana može zvučati prilično jednostavno, porast popularnih „dijeta“ i trendova u prehrani uzrokovao je zbrku. Zapravo, ovi trendovi često odudaraju od osnovnih prehrambenih načela koji su najvažniji.
Svi znamo da bismo trebali jesti zdravo, ali ponekad nam je potreban podsjetnik kako bismo ostvarili taj cilj. Kako bi se počela zdravo hraniti, a pritom unijela sve potrebne kalorije koje su tvom tijelu potrebne, izdvojile smo šest savjeta koji će ti pomoći.
U svoju prehranu uključi zdrave masti
Zasićene masnoće tijelu ne čine nikakvu uslugu, pa razmisli o nekim prijateljskijim alternativama mastima. Tako primjerice krišku sira na svom sendviču zamijeni kriškom avokada koji ima manje kalorija i manje zasićenih masti, ali više vlakana i hranjivih tvari. Pire od avokada koristi kao zamjenu za maslac kako bi povećala sadržaj vlakana i hranjivih tvari u hrani dok zasićene masnoće zamjenjuješ zdravim biljnim mastima.
Zdrave masti u svoju prehranu možeš dodati i na način da u svoj jogurt staviš malo chia sjemenki, malo sjemenki lana u smjesu za palačinke ili u smoothie, ili tako da tjedno pojedeš barem dva obroka koja uključuju ribu bogatu mastima, kao što su losos, pastrva ili haringa.
(Foto: Unsplash)
Fokusiraj se na zdrav međuobrok i zdrave grickalice
Svoje međuobroke i grickalice možeš isplanirati za cijeli tjedan i zatvoriti ih u kutijicu kako bi uvijek bile spremne.Za jedan dan možeš spremiti jogurt sa svježim voćem, za drugi povrće sa sirom i kuhana jaja, a za treći maslac od orašastih plodova namazan na krekere od cjelovitog zrna. Još neke od grickalica i međuobroka koje možeš pripremiti, a od kojih svaka iznosi oko 100 kalorija su: tri kvadrata tamne čokolade (od barem 70% kakaa), 10 jagoda i jedna žlica kozjeg sira, jedna jabuka i jedna žlica maslaca od kikirikija, jedna mrkva i dvije žlice hummusa.
Prilikom odabira grickalica za međuobrok, imaj na umu nekoliko stvari - koliko su ti ukusne i osjećaš li se nakon toga sitoisadrže li te grickalice hranjive tvari (vlakna, proteine, vitamine, minerale). Ako nisi sigurna gdje početi, onda kokice smatraj najboljim izborom. Ovisno o tome kakav okus preferiraš, kokice možeš upariti s tamnom čokoladom, kokosom, narezanom suhom rajčicom, svježe naribanim parmezanom, grožđicama ili pistacijama. Ali ne mislimo na kokice koje se rade u mirkrovalnoj!
(Foto: Unsplash)
Jela začini, ali ne sa solju
Ovo je zapravo puno lakše nego što zvuči i to ne znači da u svoju hranu moraš dodavati hrpu drugih začina, već samo - morske alge. Dodavanje hidratiziranih morskih algi u juhe, gulaše, salate, marinade, umake, pa čak i na sendviče u malim količinama hrani će dati slani okus. Druga opcija je miso pasta - ako ju u hranu dodaš u malim količinama, sve što kuhaš dobit će intenzivan slan okus.
(Foto: Unsplash)
Jedi sezonski
Osvježavajuće salate ljeti su savršen obrok, a mozzarella, rajčica i bosiljak idealni sastojci za zdravu ljetnu salatu. Uz to, svježa mozzarella dobar je izvor kalcija i ima ukusnu, mekanu teksturu.
Ljeto je vrijeme bobičastog voća, što znači da je sada savršen trenutak da ga uključiš u svoju prehranu. Savršena opcija svakog ljeta svakako su i trešnje - slatke su i pune zdravih antioksidansa te su izvor melatonina, koji potiče zdrav san tijekom napornih ljetnih mjeseci.
(Foto: Unsplash)
Pravilno upari namirnice
Određeni hranjivi sastojci se puno bolje apsorbiraju kada se upare s nekim drugim, tako primjerice kalcij moramo konzumirati uz vitamin D kako bi se ovaj minerala za jačanje kostiju bolje apsorbirao. Zbog toga često nailazimo na mliječne proizvode koji su obogaćeni vitaminom D.
Ugljikohidrati najbolje djeluju u paru s bjelančevinama ili zdravim masnoćama. Zdravi ugljikohidrati, poput voća i povrća, mahunarki i cjelovitih žitarica, bogati su vlaknima, vitaminima i mineralima. Iako su ti ugljikohidrati zdravi, oni se vrlo brzo probavljaju u želucu, zbog čega u roku od 20 do 40 minuta ponovno nastupa glad. Međutim, bjelančevinama i masnoćama treba puno duže da se razgrade i probave, zbog čega ćeš se dulje osjećati sito.
(Foto: Unsplash)
Pravilno pripremaj povrće
Kuhanje povrća uzrokuje najveći gubitak hranjivih sastojaka, jer većina vitamina i minerala završi u vodi od kuhanja, stoga i pri kuhanju trebaš pripaziti. Pirjanje povrća može pomoći u povećanju apsorpcije vitamina topljivih u masti koji se nalaze u povrću, poput vitamina A, K i E, jer ih kuhaš u ulju. Međutim, vitamini C i B-kompleks prilikom ovoga mogu se razgraditi.
Povrće uvijek lagano isperi kako bi ga očistila, ali ga nikada nemoj natapati - to može uzrokovati da određeni proizvodi izgube dio vitamina C. Kad pripremaš povrće, nareži ga na velike komade ili ostavi cijelo kako bi tijekom kuhanja zadržalo sve vitamine i minerale.
(Foto: Unsplash)