Puno ljudi i tijekom normalnog života ima probleme sa spavanjem, a u 2020. bilo je toliko problema da i mnogi imaju konstantne probleme sa spavanjem. Iako ne možemo utjecati na okolnosti koje se događaju oko nas, možemo na neke druge načine pomoći našem tijelu kako bismo bolje spavali, ali i lakše "preživjeli" ovo stresno razdoblje.
Znamo koliko nekvalitetno spavanje ili nesanica mogu dodatno pojačati stres ili tjeskobu. Vrlo je važno paziti što unosimo tijekom dana i zato donosimo popis namirnica koje nam mogu pomoći da lakše utonemo u san. Iako ne postoji namirnica koja je čarobni lijek, postoje određene skupine hrane koje su korisne za cjelokupno zdravlje.
Potraži hranu bogatu melatoninom
Melatonin je prirodni hormon koji se ponekad naziva i hormonom spavanja. "Melatonin je hormon koji naš mozak proizvodi kao odgovor na tamu. Pomaže nam da održimo biološki ritam", objasnila je nutricionistkinja Shana Minei Spence za HuffPost.
Iako se melatonin proizvodi u tijelu, također se možete unijeti u tijelo putem hrane kao što su bademi. Tu je i esencijalna aminokiselina triptofan koja sudjeluje u stvaranju serotonina tzv. hormona sreće i melatonina. Nalazi se u mesu, ponajviše u puretini, običnom jogurtu, svježem i siru, sjemenkama bundeve i suncokreta. Iako ove namirnice nisu čarobni recept za bolji san, svakako njihova konzumacija može pomoći. Ako uzimaš melatonin kao dodatak prehrani onda ga je važno uzimati najmanje 30 minuta ili sat vremena prije spavanja koliko je potrebno da djeluje.
Hrana koja sadrži magnezij
Slično melatoninu, magnezij je još jedan važan nutrijent u procesu spavanja. "Smatra se da je magnezij važan za proces spavanja jer smanjuje upalu. Uz to, može pomoći u smanjenju razine hormona stresa kortizola, za koji se zna da prekida spavanje", dodaje Spence.
Mnoge studije pokazuju da ljudi često imaju manjak magnezija. No, konzumiranje hrane koja sadrži magnezij nije tako teško jer se radi o namirnicama koje su nam lako dostupne. Magnezij se nalazi u zelenom lisnatom povrću, bademima, maslacu od kikirikija, sjemenkama lana i suncokreta. Također treba konzumirati cjelovite namirnica koja se obično definira kao minimalno obrađena i prepuna vlakana. Pomaže u održavanju energije tijekom dana, dok slatki ili previše obrađeni obroci mogu dovesti do skokova šećera u krvi.
Topli napitci bez kofeina prije spavanja mogu pomoći
Bogden preporučuje ispijanje čaja od kamilice, nazivajući je "potpuno prirodnim sredstvom za uspavljivanje". Ali postoji još jedan noćni napitak koji ona preporučuje - bademovo mlijeko s kurkumom i datuljama kao zaslađivačem. No, važno je i kada jedemo. "Od zadnjeg obroka do spavanja treba proći dva ili više sata, bez obzira koju vrstu hrane konzumiraš", rekao je Bogden. Stručnjaci predlažu da inače hranu unosimo u razmaku od četiri do pet sati, tako da tijelo ima dovoljno vremena za probavu.
No i popodnevna šalica kave mogla bi biti razlog zašto si budna tijekom noći. "Kofein, kava, gazirani sokovi i čokolada trebaju se izbjegavati četiri do šest sati prije spavanja. Kofein može ostati u sustavu i do 12 sati", objašnjava Spence.
Također čaša vina u večernjim satima ili nekoliko piva za opuštanje također mogu naškoditi snu i opuštanju. Većina ljudi misli da će im to pomoći, ali alkohol remeti REM ciklus. Kako bi provjerila koliki učinak imaju alkohol ili kofeina na spavanje izbjegavaj ih neko vrijeme i vidjet ćeš razliku.
Još nešto može stvarati dodatne probleme kod nesanice, a to je začinjena i ljuta hrana jer tijelu je potrebno da ju više probavi. No, stručnjaci kažu da ne treba u potpunosti izbjegavati hranu koja ti je možda omiljena, samo ne bi smjela dominirati na tanjuru.