U ljetnim mjesecima ne treba zaboraviti na osnovno pravilo zdrave prehrane – u tanjuru se trebaju naći raznolike namirnice koje će udovoljiti našoj potrebi za vitaminima, mineralima, proteinima, ugljikohidratima i ostalim nutritivnim sastojcima, tim više što pojačanim znojenjem gubimo mnogo navedenih sastojaka. Raznovrsne, svježe pripremljene salate mogu biti odličan izbor ljetnog ručka ili večere. To svakako cijene zemlje koje prema neslužbenim podacima FAOSTAT-a zauzimaju sam vrh u potrošnji salate. Tako je najviša mjesečna potrošnja salate od 11 kg po glavi stanovnika zabilježena u SAD-u, zatim u Francuskoj sa 7 kg, Italiji s 5 kg te Nizozemskoj s 3 kg. EKOZONA, prva hrvatska ekološka robna marka, podsjeća na važnost uravnotežene prehrane tijekom ljetnih mjeseci te donosi savjete za pripremu nutritivno bogatih ljetnih salata.
Kombinirajte, začinite i dodajte – iskoristite nutritivni potencijal namirnice na vrhuncu sezone
Salata pripremljena od sirovih sastojaka ili kraćom termičkom obradom sačuvat će više nutritivnih sastojaka, a obogaćena orašidima, sezonskim povrćem i maslinovim uljem dodatno će pomoći tijelu da bolje apsorbira zaštitne fitokemikalije poput likopena iz rajčice ili luteina iz tamnozelenog povrća. Potvrđuje to i nedavna studija sa Sveučilišta Ohio koja je potvrdila uspješniju razgradnju fitokemikalija kada se salata s mrkvom, špinatom i zelenim lisnatim povrćem začini s pola žlice avokada ili badema. Za pojačan nutritivni stimulans salatu možemo začiniti organskim lanenim uljem i lanenim sjemenkama.
Prehrana tijekom ljeta trebala bi se bazirati na laganijoj hrani s naglaskom na obilje voća i povrća koje je tijekom ljetnih mjeseci dostupnije. Jadranka Boban Pejić, predsjednica uprave Biovege te prvo ime prirodne prehrane u Hrvata savjetuje: „Namirnice koje će organizmu osigurati dovoljno nutritivnih sastojaka su žitarice, mahunarke te voće i povrće bogato vitaminima i mineralima. Sve spomenute namirnice možemo povezati u jednom obroku pripremom jednostavne i ukusne salate. Boban Pejić dodala je kako su u ljetnu prehranu svakako dobrodošla i hladno prešana ulja koja su uvijek pri samom vrhu piramide zdrave prehrane te naglasila: „Za dodatan gastronomski doživljaj cjelovitog obroka, salatu možete obogatiti tofuom, seitanom ili temephom.“
Ne bi trebalo zaboraviti niti na neophodnu hidrataciju tijekom ljetnih mjeseci. Količina potrebne vode ovisi o dobu, kilaži i visini te naravno količini tekućine koja se unosi kroz druge izvore u organizmu. S obzirom da znojenjem pojačano gubimo minerale, kalij i magnezij, dobro je znati u kojim ih namirnicama možemo pronaći i tako nadoknaditi. Kalij ćemo pronaći u krušci, jabuci, banani te kupusu i cvjetači, dok se magnezij nalazi u sojinim i suncokretovim sjemenkama, bademima, mahunarkama i žitaricama.
Imajući na umu potrebe organizma tijekom ljetnih mjeseci EKOZONA je pripremila 3 recepta za ljetne salate koje se spravljaju brzo, a tijelo opskrbljuju energijom i hranjivim tvarima.
Mediteran u salati
- 300g zelenih mahuna
- 1 i ½ šalica kuhanog slanutka EKOZONA
- 1 crveni luk narezan na tanke polumjesece
- 300g seitana narezanog na kockice
- Prstohvat soli
- ½ vezice vlasca
- Ulje
- Brašno EKOZONA tip 850
- 2 žlice maslinovog ulja EKOZONA
- 1 žlica rižinog octa EKOZONA
- 1 žlica tamarija EKOZONA
Postupak:
Narežite seitan na kockice i uvaljajte u brašno pa popržite na suncokretovom ulju.
Izvadite na papirnatu salvetu da se ulje ocijedi.
U loncu zagrijte vodu 3-4 cm visine, posolite prstohvatom soli i zakuhajte.
Očistite mahune, operite ih pa prerežite na pola ili na trećine. Stavite ih u proključalu
vodu pa kuhajte 5-7 minuta da omekšaju, ali ostanu hrskave.
Procijedite mahune i ostavite da se ohlade.
Narežite luk i samo uronite u kipuću vodu pa izvadite da se ohladi.
Na sitno nasjeckajte vlasac.
Pomiješajte slanutak, ohlađene mahune, luk, seitan i vlasac.
U šalici pomiješajte i zamutite rižin ocat, tamari, maslinovo ulje pa se prelijete preko salate.
BRZA SALATA OD QUINOE
- 1 šalica quinoe
- 2,5 šalice vode
- sol
- 2 žlice jabučni ocat
- 4 žlice ekstra djevičanskog maslinovog ulja
- 2 nasjeckana češnja češnjaka
- 220 g nasjeckanog dimljenog tofua*
- 300 g ekološkog kukuruza u zrnu
- 1 šalica nasjeckanih chery rajčica
- 1 šalica nasjeckanog krastavca
- 1/2 šalice svježeg peršina
- desetak listova bosiljka
Postupak:
U vodu potopiti quinou, zagrijati na umjerenoj vatri i pustiti da proključa. Tek tada posoliti prostohvatom soli, smanjiti vatru na najmanji plamen i kuhati oko 15-20 minuta, dok quinoa ne upije svu vodu.
Usitnite dimljeni tofu, chery rajčice i krastavce, dodajte kukuruz i ohlađenu quinou. Salatu prelijte preljevom od maslinovog ulja, češnjaka i jabučnog octa kojeg ste prethodno izmiksali u blenderu. Ako je potrebno dodatno posolite , dobro promiješajte i poslužite posipano nasjeckanim bosiljkom i peršinom.
*umjesto dimljenog tofua možete koristiti i dimljeni sir ili omiljeno pikantno suho meso
Kus-kus salata
- 2 šalice kus-kusa EKOZONA
- 2 šalice vode
- 2 manje tikvice
- 1 šalica kuhanog bijelog ili crvenog graha EKOZONA
- 2 manja krastavca
- 4 listića svježeg bosiljka
Umak
- 2 žlice limunovog soka
- 2 žličice senfa
- 1 mali režanj češnjaka
- 1 žlica maslinovog ulja
- 3 žlice prženih sjemenki suncokreta
- 8 žlica vode
Postupak:
Zagrijte vodu s prstohvatom soli.
Tikvice operite i prerežite po pola pa narežite na polumjesece.
Prokuhajte ih u vodi 3 4 minute i ostavite da se hlade.
Vodu u kojoj su se kuhale tikvice prelijte preko kus-kusa, promiješajte i poklopite te
ostavite da odstoji samo pet minuta. Dobro promiješajte i ostavite da se ohladi.
Krastavce ogulite i prepolovite po dužini. Žlicom očistite od sjemenki pa krastavce narežite na tanke ploškice.
Pomiješajte kus-kus, tikvice, grah i krastavce pa umiješajte sitno sjeckani bosiljak.
Izmiksajte sve sastojke za preljev i dobro promiješajte sa salatom.