Humus je jedan od najukusnijih namaza od povrća, a u posljednje vrijeme jako je popularan. Nije više 'rezerviran' samo za vegetarijance već za sve koji se žele zdravo hraniti. Saznale smo zašto je humus tako zdrav i pronašle humus recepte koje možeš napraviti već danas kod kuće.
Što je humus?
Humus je namaz napravljen od slanutka, sezama ili tahinija (pasta od sezamovih sjemenki), limuna, češnjaka i maslinovog ulja. Potječe s Bliskog istoka, a danas se može pronaći u svakoj trgovini i vrlo često je obogaćen s različitim začinima i dodacima. Ovaj ukusan namaz ima jednu veliku prednost - vrlo lako se može pripremiti kod kuće.
Humus je prirodno bogat dobrim mastima zbog sezama i maslinovog ulja, 1 žlica (30 grama) sadrži 8 grama nezasićenih masti. Ima malo ugljikohidrata, a također je dobar izvor biljnih proteina i vlakana. Ovisno o receptu, može biti s manje ili više soli. Također sadrži nešto omega-3 masnoća, kalcija, magnezija, željeza i cinka, kao i većinu vitamina B skupine.
No, bez obzira koliko je jelo zdravo, uvijek se trebamo zapitati kolika treba biti veličina porcije. Zdrava porcija humusa iznosi oko 2-4 žlice dnevno, ali u obzir se trebaju uzeti i drugi obroci tijekom dana, piše BBC. Na primjer, ako ste jedemo humus kao međuobrok onda su dovoljne dvije žlice, ali ako je dio ručka može se pojesti do četiri žlice. Također je vrlo jednostavan jer se lako čuva u hladnjaku, a može se poslužiti na kruhu ili kao dodatak salati od povrća.
Ovaj fini namaz može se kupiti u svakoj trgovini, a prilikom kupovine vrlo je važno obratiti pažnju na nekoliko stvari. Dobro je provjeriti sastojke jer neki proizvođači maslinovo ulje zamijene uljem od suncokreta ili uljanom repicom, a to povećava količinu zasićenih masnoća. No može se dogoditi i da proizvođači dodaju neočekivane sastojke poput kukuruznog brašna ili šećer.
No, kako bismo bili sigurni u sve sastojke najbolje ga je pripremiti kod kuće, a jedino što je potrebno je imati odgovarajući blender. Zato ti donosimo nekoliko odličnih recepata za domaći humus koje možeš pročitati u nastavku.
Recept za humus bez dodataka
Sastojci:
- 400 grama slanutka iz konzerve, ocijeđen
- 80 ml ekstra djevičanskog maslinovog ulja
- 1-2 češnja češnjaka, oguljeni i zgnječeni
- sok od jednog limuna
- 3 žlice tahini paste
- sol prema želji
Slanutak dobro isprati u cjedilu pod hladnom vodom. Zatim ga staviti u blender i dodati 60 ml maslinovog ulja i blendati dok smjesa ne postane glatka. Dodati sok od limuna, tahini, sol i 30 ml vode. Opet blendati oko 5 minuta ili dok humus ne postane svilenkast.
Ako ti se čini da je namaz gušći slobodno dodaj vode, ali vrlo malo i postepeno. Sve pomiješaj i prebaci u zdjelicu za posluživanje, a na vrh možeš dodati i preostalo maslinovo ulje.
Humus s bademima, kuminom i mrkvom
Sastojci:
- humus napravljen prema prethodnom receptu
- 1 šalica nasjeckane mrkve
- 2 žličice ekstra djevičanskog maslinovog ulja
- ½ žličice soli
- ½ žličice mljevenog kima
- ¼ žličice smeđeg šećera
- ⅛ žličice crnog papra
- 2 žlice narezanih preprženih badema (za serviranje)
- 2 žlice narezane mrkve (za serviranje)
- 1 žličica nasjeckanog peršina (za serviranje)
- ¼ žličice crvene paprike (za serviranje)
Šalicu nasjeckane mrkve kuhaj u vodi dok ne omekša. Zatim u blender stavi humus, skuhanu mrkvu, maslinovo ulje, sol, kim, smeđi šećer i crni papar i sve blendaj dok smjesa ne postane glatka. Prije posluživanja na vrh namaza stavi bademe, narezanu mrkvu, peršin i crvenu papriku.
Humus s limunom i korijanderom
Sastojci:
- 400 grama slanutka iz konzerve, ocijeđen
- 2 češnja češnjaka, grubo nasjeckana
- 3 žlice grčkog jogurta
- 3 žlice tahini paste
- 3 žlice ekstra djevičanskog maslinovog ulja, plus za serviranje
- korica i sok od 2 limuna
- 20 grama korijandera
Slanutak isperi u hladnoj tekućoj vodi. U blender stavi sve osim korijandera i blendaj dok smjesa ne postane glatka. Posoli prema želji, a zatim dodaj korijander i dobro promiješaj. Prije posluživanja na vrh stavi maslinovo ulje.