Koliko god treba uvažavati i pridržavati se upozorenja o štetnosti UV zračenja, ipak se ne smiju zaboraviti blagotvorni učinci sunca na naše zdravlje. Sunce potiče nastanak hormona melatonina koji regulira ritam sna, utječe na opće raspoloženje i jača imunološki sustav. No, posebnu važnost ima u tome što se upravo pod utjecajem sunčevih zraka stvara vitamin D, koji ima ključnu ulogu za mnoge funkcije u ljudskom organizmu.
Aktivator imunološkog sustava
Kako su sunčeve zrake najveći izvor vitamina D, često ga nazivaju vitaminom sunca. Osim što je ključan za normalan rast i mineralizaciju kostiju i zubi, najnovija istraživanja ukazuju na njegovu znatno širu ulogu i značenje za naše zdravlje nego se to dosad smatralo. Pokazalo se, naime, kako je vitamin D važan u prevenciji šećerne bolesti, zloćudnih tumora, posebno karcinoma debelog crijeva, prostate i dojke, a povezuje se i s poboljšanjem kognitivnih sposobnosti, smanjenjem rizika od kroničnog umora, boli te bolesti srca i krvožilnog sustava. Stoga vitamin D zasluženo pripada skupini supervitamina koji imaju višestruko pozitivno djelovanje na mnoge životne funkcije i očuvanje kvalitete života.
Kada i koliko na sunce?
Vitamin D jedan je od rijetkih vitamina koji se može sintetizirati u ljudskom organizmu, za što je potrebna sunčeva svjetlost, koja izaziva njegovu aktivacije iz forme provitamina, te se kao takav dva puta dulje zadržava u organizmu nego onaj unesen hranom. Istraživanja su pokazala kako je za većinu ljudi dovoljno svakodnevno samo nekoliko minuta provedenih na suncu, pri čemu je dovoljno izložiti lice i ruke. Takvo izlaganje suncu može osigurati dovoljnu količinu vitamina D.
Jedan je od razloga manjka vitamina D izbjegavanja sunca i svakodnevno nanošenje krema za sunčanje u strahu od preranog starenja i raka. Ako primijetite da vam je koža blijeda i bez sjaja, imate nisku razinu vitamina D. Iskoristite sunčane dane i dopustite svojoj koži da proizvede dovoljno vitamina D. Vitamin D tijelo proizvodi kad je izloženo sunčevoj svjetlosti, no osobe koje imaju problema s kožom to ne upotrebljavaju jer se najviše skrivaju upravo od sunca. Osim toga, mnoga zaštitna sredstva za sunčanje blokiraju vitamin D, čak i slabe kreme za sunčanje (SPF 8) blokiraju stvaranje vitamina D za 95 posto.
Manjak vitamina D
Do manjka D vitamina može doći zbog nedovoljnog unosa u organizam putem hrane ili zbog nedovoljnog izlaganja suncu. Ako tijelu nedostaje vitamin D, kalcij unesen u organizam neće se moći apsorbirati, pa se kao posljedica toga kod odraslih ljudi javlja osteoporoza, a kod djece rahitis. Bebe su posebice izložene riziku nedovoljnog unosa vitamina D, jer majčino mlijeko često sadrži premalu količinu vitamina D. Ujedno su zbog opasnosti od ultraljubičastog zračenja premalo izložena suncu pa tako dobivaju premalo vitamina D kroz kožu.
Zato se preporučuje dojenčadi sve do 1. godine života davati suplement vitamina D u dozi 400 IU na dan. Preporuka je da se u podneblju s manje sunca djeci vitamin D nastavi davati i u drugoj, te u trećoj godini života, ali samo u zimskim mjesecima. U sunčanim razdobljima trudnice bi trebale što više vremena provoditi vani, u vrijeme kad nije veliko UV zračenje, rano ujutro ili kasno poslijepodne. I djeca bi trebala barem 15 minuta nekoliko puta na tjedan biti na suncu, što stvara dovoljnu količinu vitamina D u tijelu. No malu djecu ne smije se izravno izlagati sunčevim zrakama bez zaštitne kreme i odjeće.
Preporučene doze
Preporučeni dnevni unos vitamina D ovisi o nizu faktora, zdravstvenom stanju i načinu prehrane, starosti, spolu, godišnjem dobu, izloženosti suncu, no, svakako ne bi smio biti manji od 200 i. j. Preporučene dnevne količine vitamina D za odraslu osobu su od 400 do 600 jedinica vitamina D. Čaša mlijeka, primjerice, ima 100 jedinica vitamina D. Izvori vitamina D u hrani vrlo su ograničeni.
Samo je nekoliko namirnica s većim udjelom vitamina D, a to su žumanjak, jetra, masnija riba (losos, skuša, tuna) i maslac. Margarin i mlijeko također sadrže vitamin D jer se obogaćuju. Stručnjaci posebno preporučuju uzimanje mlijeka obogaćenoga vitaminom D, jer se vitamin D (i kalcij) najbolje iskorištavaju upravo iz te namirnice.
Mnogi vitamini i minerali pomažu u apsorpciji i iskorištavanju vitamina D, djelujući kao kofaktori. Najvažniji među njima su magnezij, koji pomaže iskoristivost vitamina D; zatim, vitamin K, koji zajedno s vitaminom D pomaže u izgradnji kostiju; cink, zajedno djeluju na jačanju kostiju i podizanje imuniteta, te bor, koji zajedno s vitaminom D pospješuje iskorištavanje ostalih minerala u tijelu i ugradnju u kosti.
Do manjka D vitamina može doći zbog nedovoljnog unosa putem hrane ili zbog nedovoljnog izlaganja suncu