Tijekom vrućih ljetnih dana tražimo svaki način da se rashladimo i okrijepimo, a pri tome treba obratiti pozornost i na prehranu. Hrana bi trebala biti lagana, trebala bi se temeljiti na voću i povrću, a preporuča se i veći unos vlakana. Salate pripremljene od različitih vrsta povrća osigurat će unos vitamina i minerala, a također unijeti i osvježenje. U salate se mogu dodati i drugi sastojci kao što su tjestenina, sir, meso ili riba te se začiniti maslinovim ili drugim biljnim uljem.
U ljetnoj prehrani vrlo važnu ulogu ima i voće, kojeg na svu sreću u ljetnim mjesecima ima u izobilju. Jagode, borovnice, breskve i trešnje su sočne i bogate bogate vodom, a znamo da je tijekom vrućina potreba za tekućinom povećana. Voćna salata za desert ili zdjelica trešanja pomoći će da se lakše prebrode visoke temperature. Preporuča se smanjiti unos sušenog voća, a povećati unos svježeg.
Dnevne porcije voća i povrća potrebno je tijekom ljeta povećati na 2 do 3 porcije. Za doručak se preporuča jogurt, žitarice ili voće. Ručak bi trebao biti lagan, ali nutritivno bogatiji. Kombinacija povrća i bjelančevina pružit će dulji osjećaj sitosti. Važno je izbjegavati prženu, masnu i začinjenu hranu jer je mast toplinski izolator. Od namirnica životinjskog podrijetla trebalo bi povećati konzumaciju ribe.
Prehrana bi trebala osigurati adekvatan unos vitamina i minerala jer su oni vrlo bitni tijekom ljeta kad se najviše izlažemo suncu. Koža je najveći ljudski organ i zbog toga je vrlo bitno održati je zdravom. Vitamin A pospješuje sintezu polisaharida koji se nalaze u koži i osiguravaju vlažnost i elastičnost kože. Vitamin A i njegov provitamin betakaroten nalazimo u mrkvi, brokuli, rajčicama, zelenoj salati, breskvama i marelicama.
Pretjerano izlaganje suncu dovodi do oksidativnog stresa u organizmu i stvaranja slobodnih radikala pri čemu važnu ulogu imaju antioksidansi - vitamin E, vitamin C i selen. Vitamin E važan je i za kožu, kao i oporavak tkiva, a osim u biljnim uljima, nalazimo ga i u bademima, lješnjacima i pistacijama. Vitamin C najviše je zastupljen u agrumima (naranča, mandarina, limun, grejp), jagodama, paprikama, rajčicama i kupusu, a sudjeluje u sintezi kolagena, koji je kao dio vezivnog tkiva važan za elastičnost i čvrsoću kože. Selen nalazimo u ribi, krastavcima, kupusu, češnjaku i integralnim žitaricama.
Tijekom vrućina je izuzetno povećana mogućnost dehidracije. Tada dolazi do gubitka tekućine kroz kožu i stoga je potreban njen veći unos. Preporuča se čista, rashlađena voda i to minimalno 2-2,5 litre tekućine dnevno, a ne samo kad osjetimo žeđ. Ne preporučaju se gazirana pića i ona bogata kofeinom i šećerom jer djeluju kao diuretici koji potiču povećan gubitak tekućine iz organizma. Izuzetno hladna pića nas mogu rashladiti na tren, ali može doći i do stezanja krvnih žila pri čemu se smanjuje gubitak topline. To se ne preporuča kad se pokušavamo rashladiti. Preporuka je pića rashladiti umjereno. Ako ne možete piti, probajte jesti vodu - naravno ne doslovno, već kroz unos hrane bogate vodom (svježe voće i povrće). Tijekom ljeta treba obratiti pozornost i na lako kvarljivu hranu, kako bi izbjegli trovanje jer su visoke temperature i izleti na otvorenom idealni za razvoj bakterija. Voće, povrće, ruke i površine na kojim se priprema hrana treba dobro oprati. Hlađenje ili zamrzavanje također je vrlo bitno - svježu hranu potrebno je staviti u hladjak unutar dva sata. Posebnu pažnju treba obratiti na namrnice kao što su jaja, majoneza, pašteta, kolači, hrenovke, svježe meso i svježe školjke.
Ne zaboravite - prehrana može biti od velike pomoći pri podnošenju visokih ljetnih temperatura! Možemo reći da ovdje posebno dolazi do izražaja mediteranska kuhinja, s kojom će se mnogi i susresti kada se s prvim ljetnim vrućinama upute na more.
Mirela Mezak, dipl. ing. nutricionizma
Body Creator centar
Body Creator centri:
HR Vodnikova 8, Zagreb, Tel. 01 4812 571
Matetićeva 77, Zagreb, Tel. 01 3880 408
Dubrava 44, Zagreb, Tel. 01 2910 976
Rijeka USKORO!
SLO Cesta na Markovec 1b, Koper, Tel. 00386 (0)5 9091 570
BiH Kralja Alfonsa XIII 49b, Banja Luka, Tel. 00387 (0)51 230 990