Ketogena dijeta, poznatija kao keto dijeta, je prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom masti koja nudi mnoge zdravstvene prednosti. Ona dijeli mnoge sličnosti s Atkinsovom dijetom i nekim drugim dijetama s niskim udjelom ugljikohidrata, a uključuje drastično smanjenje unosa ugljikohidrata i zamjenu masnoćama. Ovo smanjenje ugljikohidrata dovodi naše tijelo u metaboličko stanje zvano ketoza. Kada se to dogodi, tijelo postaje nevjerojatno učinkovito u sagorijevanju masti za energiju. Također pretvara mast u ketone u jetri, koji mogu opskrbljivati energiju za mozak.
Keto dijeta obično ograničava ugljikohidrate na 20-50 grama dnevno. Dok neki ljudi na keto dijeti računaju ukupan unos ugljikohidrata, drugi broje neto ugljikohidrate, što je ukupni ugljikohidrat minus vlakna. To je zato što su vlakna neprobavljiva, pa ih tijelo ne može razgraditi i apsorbirati. Neke od namirnica koje su "keto-friendly" uključuju morske plodove, meso i perad, koji se smatraju osnovnom hranom na keto dijeti, jaja, sir, grčki jogurt, zeleno lisnato povrće poput zelene salate, kelja i špinata, paprike, avokado, masline, orašaste plodove, sjemenke i mnoge druge namirnice.
Ketogena dijeta može uzrokovati značajno smanjenje razine šećera u krvi i inzulina. Ovo, zajedno s povećanim ketonima, ima neke zdravstvene prednosti. Mnoga istraživanja pokazuju da nam ova vrsta prehrane može pomoći u mršavljenju i cjelokupnom poboljšanju zdravlja, kao i da ima neke koristi protiv dijabetesa, raka, epilepsije i Alzheimerove bolesti.
Ketogena dijeta može pomoći da izgubimo na težini
Ketogena dijeta je učinkovit način za mršavljenje i smanjenje čimbenika rizika od bolesti. Zapravo, istraživanja pokazuju da ketogena dijeta može biti jednako učinkovita za mršavljenje kao i dijeta s niskim udjelom masti. Štoviše, dijeta je toliko zasitna da možeš smršavjeti bez brojanja kalorija ili praćenja unosa hrane.
Jedan pregled 13 studija otkrio je da je nakon vrlo niske razine ugljikohidrata ketogena dijeta bila nešto učinkovitija za dugotrajno mršavljenje od dijete s niskim udjelom masti. Ljudi koji su slijedili keto dijetu izgubili su u prosjeku 0,9 kilograma više od skupine koja je slijedila dijetu s niskim udjelom masti. To je također dovelo do smanjenja dijastoličkog krvnog tlaka i razine triglicerida.
Druga studija na 34 starije odrasle osobe pokazala je da su oni koji su slijedili ketogenu dijetu tijekom 8 tjedana izgubili gotovo pet puta više ukupne tjelesne masti od onih koji su slijedili dijetu s niskim udjelom masti. Povećani ketoni, niža razina šećera u krvi i poboljšana osjetljivost na inzulin također mogu igrati ključnu ulogu.
Druge zdravstvene prednosti keto dijete
Ketogena dijeta zapravo je nastala kao alat za liječenje neuroloških bolesti poput epilepsije. Istraživanja su sada pokazala da dijeta može imati koristi za širok raspon različitih zdravstvenih stanja. Ketogena dijeta može pomoći u poboljšanju čimbenika rizika kao što su tjelesne masti, razina HDL (dobrog) kolesterola, krvni tlak i šećer u krvi. Dijeta se trenutno istražuje kao dodatni tretman za rak, jer može pomoći u usporavanju rasta tumora.
Keto dijeta može pomoći u smanjenju simptoma Alzheimerove bolesti i usporiti njezino napredovanje. Iako je potrebno više istraživanja, jedna studija je pokazala da je dijeta pomogla i poboljšati simptome Parkinsonove bolesti.
Ketogena dijeta može pomoći u smanjenju razine inzulina, koji može igrati ključnu ulogu u sindromu policističnih jajnika, a neka istraživanja sugeriraju da bi dijeta mogla poboljšati ishode traumatskih ozljeda mozga.
Nuspojave keto dijete i kako ih minimizirati
Iako je ketogena dijeta obično sigurna za većinu zdravih ljudi, može doći do nekih početnih nuspojava dok se tijelo prilagođava. Postoje neki dokazi o nuspojavama koje se često nazivaju keto gripa, a koje obično traju nekoliko dana. Prijavljeni simptomi keto gripe uključuju proljev, zatvor i povraćanje, a ostali rjeđi simptomi uključuju slabu energiju i mentalnu funkciju, povećanu glad, probleme sa spavanjem, mučninu, nelagodu i smanjenu učinkovitost vježbanja.
Kako bi to svela na najmanju moguću mjeru, možeš isprobati dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata prvih nekoliko tjedana. To će naučiti tijelo da sagorijeva više masti prije nego što potpuno izbaciš ugljikohidrate. Ketogena dijeta također može promijeniti ravnotežu vode i minerala u tijelu, pa dodavanje soli u obroke ili uzimanje mineralnih dodataka može pomoći. Najbolje je porazgovarati s liječnikom o svojim prehrambenim potrebama.
Potencijalni rizici keto dijete
Predstavlja li keto dijeta ikakve zdravstvene rizike? Iako je potrebno istraživanje dugoročnih učinaka na zdravlje, dosadašnji dokazi sugeriraju da keto dijeta koja osigurava adekvatnu prehranu vjerojatno neće uzrokovati štetu. Ipak, istina je da su neki ljudi koji su slijedili ketogenu dijetu iskusili neke štetne učinke, uključujući bubrežne kamence i nedostatak vitamina i minerala.
Međutim, važno je napomenuti da su se ti učinci uglavnom javljali kod ljudi koji su bili na keto dijeti s iznimno visokim udjelom masti i niskim sadržajem proteina za epilepsiju. Klasična ketogena dijeta za epilepsiju osmišljena je kako bi se povećala razina ketona kako bi se kontrolirali napadaji. Ima puno više masti i manje proteina od keto dijete koja se preporučuje za mršavljenje, kontrolu šećera u krvi i druge zdravstvene prednosti.
U nekim slučajevima došlo je do povišenja LDL kolesterola i čestica kod ljudi koji su na keto dijeti ili dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata s manje masti i više proteina od klasične ketogene dijete. Međutim, osobe s dijabetesom ili inzulinskom rezistencijom često reagiraju na prehranu s niskim udjelom ugljikohidrata s ukupno poboljšanim lipidnim markerima.