Kalcij i vitamin D
Kalcij je vitalan nutrijent u izgradnji jakih i zdravih kostiju, dok vitamin D pomaže u apsorpciji kalcija. Bez ova dva važna nutrijenta, kosti se možda neće pravilno formirati u djetinjstvu i izgubit će masu rano u odrasloj dobi te postati slabe, krhke i lomljive.
Našem tijelu kalcij nije potreban samo za izgradnju i održavanje jakih kostiju, već je važan i za pravilno funkcioniranje srca, mišića i živaca. Preporučeni dnevni unos kalcija kod većine odraslih osoba je 1.000 miligrama, a s obzirom na to da ljudsko tijelo prirodno ne stvara kalcij, moramo ga unositi prehranom.
Najbolji izvori kalcija su:
- Sjemenke: neke sjemenke poput maka, sezama i chia sjemenki su bogate kalcije
- Sir: većina sireva izvrstan je izvor kalcija
- Jogurt: jogurt je pun kalcija i bogat je živim probiotičkim bakterijama, koje imaju različite zdravstvene prednosti
- Sardine i losos
- Bademi: od svih orašastih plodova, bademi imaju najviše kalcija
- Tamno lisnato povrće: lisnato povrće poput špinata iznimno je zdravo, a obiluje kalcijem
- Hrana i napici obogaćeni kalcijem: mlijeko i mliječne zamjene, žitarice i voćni sokovi
Vitamin D
Poznat i kao 'vitamin sunca', vitamin D, neophodan je za zdravlje kostiju, ali i pravilno funkcioniranje imunološkog sustava. Naše tijelo proizvodi vitamin D kad smo izloženi sunčevoj svjetlosti, ali unatoč tome mnogi ljudi pate od manjka ovog nutrijenta stoga je važno i prehranu obogatiti hranom koja ga sadrži.
Vitamin D pomaže našem tijelu da apsorbira kalcij i upravo je iz tog razloga toliko važan. Niska razina vitamina D može oslabiti funkciju mišića i kosti, povećati rizik od padova i uzrokovati bolove u kostima i mišićima.
Izlaganje kože direktnoj sunčevoj svjetlosti povećava razinu vitamina D u tijelu. Uz to, vitamin D se nalazi i u brojnim namirnicama kao što su:
- Crveno meso
- Masna riba poput lososa, sardine i haringe
- Jetra
- Žumanjci