Često svjedočimo reklamama skupih proizvoda koje tvrde da su rješenje za gubitak kilograma, bilo da se radi o nekim detox dodaxima prehrani ili nekom egzotičnom namirnicom koja slovi kao 'čarobna'. Ali u stvarnosti, stvari su puno jednostavnije, a odgovor na gubitak kilograma leži u - vlaknima.
Vlakna spadaju u skupinu složenih ugljikohidrata, a nalaze se u namirnicama biljnog podrijetla, poput voća i povrća, mahunarki, cjelovitih žitarica i nekih sjemenki, primjerice chia sjemenki. Uz to, vlakna su hrana broj jedan koju bi trebala jesti ako pokušavaš smršavjeti, ali i za bolje zdravlje, bez obzira na pokušaj gubitka kilograma.
(Foto: Unsplash)
Naša tijela ne mogu u potpunosti probaviti vlakna, tako da ona pridodaju osjećaju sitosti za vrlo malo kalorija. Vlakna također usporavaju brzinu probave, zbog čega se duže osjećamo zadovoljni nakon obroka s više vlakana i manje smo skloni posezanju za užinom, desertom ili grickalicama ubrzo nakon toga.
I posljednje, ali ne i najmanje bitno, neka su istraživanja pokazala da vlakna zapravo mogu 'povezivati' neke kalorije i spriječiti ih od apsorpcije, što je još jedna prednost vlakana za gubitak kilograma. U osnovi, unosom namirnica bogatim vlaknima, prirodno ćeš se osjećati zadovoljnije nakon obroka i kao rezultat toga ćeš unijeti manje i ukupno apsorbirati manje kalorija.
Umjesto zamornog brojanja kalorija ili pridržavanja neke restriktivne dijete koja izbacuje hrpu inače zdrave hrane, možeš jednostavno dodati više vlakana u svoje obroke i svejedno smršavjeti (zajedno sa svim ostalim nevjerojatnim prednostima jedenja više vlakana), bez osjećaja uskraćivanja.
Istraživanja pokazuju da je ova strategija učinkovit način za mršavljenje i dugoročno održanje tog gubitka kilograma. Zdravi gubitak kilograma nije više od 500 g do 1 kg tjedno.
(Foto: Unsplash)
Prema prehrambenim smjernicama, žene bi trebale ciljati na najmanje 25 g vlakana svakodnevno, dok muškarci trebaju unositi i do 38 grama. Ovo je zdrava količina kojoj treba težiti, ali još je bolja mjera obratiti pažnju na svoje individualne znakove gladi i sitosti.
Ako si gladna sat vremena nakon obroka, razmisli o tome kako bi mogla svoj obrok 'pojačati' s vlaknima sljedeći put. Možda možeš prijeći s bijelog kruha na integralni, odabrati voće kao desert ili svoju salatu dodati nasjeckane orašaste plodove i mahunarke. Uz to, imaj na umu da proteini i masti također igraju ulogu u sitosti pa je također važno uvesti ih u svakodnevne obroke, zajedno uz vlakna.
Ako tvoja prehrana trenutno ne sadrži puno hrane bogate vlaknima, poput voća i povrća, integralnih žitarica, mahunarki i sjemenki, počni polako s uvođenjem i svakako pij više vode kako bi spriječila grčeve ili zatvor.
Primjerice, u jutarnju zdjelu žitarica dodaj malo bobičastog voća, zamijeni bijeli kruh s cjelozrnatim kruhom, bijelu rižu sa smeđom ili običnu tjesteninu s integralnom i budi sigurna - promjene neće izostati.