Svi žele imati savršene trbušne mišiće jer oni su pravi pokazatelj da se brinemo za sebe i zdravo živimo. No, nije uvijek lako dobiti jake, seksi trbušne mišiće, a kako bi srednji dio trbuha bio ravan i čvrst potrebno je kombinirati zdravu prehranu i vježbanje koje uključuje izdržljivost, snagu i specifične vježbe za trbušne mišiće i trup.
Želiš li u naredno vrijeme imati baš takav trbuh ili očuvati mišiće koje već imaš potrebno je promijeniti rutinu i održavati neke navike. Donosimo ti popis najvažnijih stvari, a ako ti se čini da je previše promjena, nemoj odmah odustati od svega. Samo se sjeti divne J. Lo.
Počni od usvajanja barem jedne navike i onda kreni prema drugim promjenama. Ako ti se dogodi da nisi vježbala neko vrijeme ili si jela puno šećera - samo se vrati na pravi put.
Doručak je važan
Zdrav doručak najvažniji je obrok s razlogom - on ubrzava metabolizam tijekom cijelog dana. Ipak, nije svaki doručak zdrav. Krafna ili muffin nikako neće pomoći da se tijelo ubrza, ali ako se odlučiš za proteine, zdrave masti i složene ugljikohidrate, tijelo će ti biti zahvalno. Naglasak je na proteinima, a s jajima ne možeš pogriješiti.
Pročisti svoju prehranu
Jedan od prvih koraka prema ravnom trbuhu je prehrana. Ako želiš imati vidljive trbušne mišiće, vjerojatno ćeš morati smanjiti ukupnu tjelesnu masnoću. Važno je smanjiti rafinirane namirnice, šećere i prerađene ugljikohidrate. Jedi što više povrća, orašastih plodova, voća, nemasnih proteina i zdravih masti poput maslinovog ulja, ribljeg ulja i avokada.
Pokušaj u svaki obrok uključiti zdrave namirnice. Jedi nešto proteina za doručak, puno povrća, voća i vlakana, a sokove i gazirana pića zamijeni s vodom. No, umjerenost u jelu je ključna. Iako neke zdrave namirnice poput orašastih plodova i avokada obavezno treba uključiti u prehranu, važno je paziti na količinu - umjerenost je ključ napretka.
Kardio treninzi su važni
Kardio ti može pomoći da postigneš nizak postotak tjelesne masti, što je ključno za vidljivost mišića na trbuhu. Zapravo, studija iz 2013. pokazala je da redoviti kardio treninzi u trajanju od 12 tjedana jačaju trbušne mišiće i smanjuju masnoću. No, neke vrste kardio vježbi bolje su od drugih za izgradnju trbušnih mišića. Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) koji uključuje kratke intenzivne aktivnosti bolji je od duljeg trčanja ujednačenim tempom.
To je zato što HIIT održava brzinu otkucaja srca, potiče sagorijevanje masti i jača metabolizam. Pregled studija iz 2019. pokazao je da su ljudi koji su radili HIIT vježbe izgubili 28,5% više masti od ljudi koji su vježbali umjerenim intenzitetom.
Jačanje trupa
Osnovne vježbe jačaju i oblikuju trbušne mišiće. Također, vježbe za trup i vježbe snage ubrzavaju metabolizam pa sagorijevamo više kalorija čak i dok se odmaramo. To nam može pomoći da postignemo niži postotak tjelesne masti. Osim toga, izgradnja snažne jezgre (trbuha i leđa) pomaže u održavanju ravnoteže i stabilnosti što je potrebno za svakodnevne aktivnosti. Treneri obično predlažu izvođenje vježbi za trup dva i više puta tjedno uz korištenje težine tijela, ali i utega.
Voda je važna
Ako je tijelo neprestano hidrirano, brzina sagorijevanja masti bit će optimalna. Kako bi ubrzala metabolizam, pij najmanje 6 do 8 čaša vode dnevno. Zapamti: što manje vode piješ, metabolizam će biti sporiji, a što više vode popiješ, metabolizam će biti brži.
Vjeruj u sebe
Ako vjeruješ da to možeš, učinit ćeš sve što je u tvojoj moći kako bi to postigla i put prema cilju bit će lakši. Um će ti pomoći na putu prema cilju i više ćeš uživati u cijelom procesu (nemoj zaboraviti da je to važno). Stoga ako ti je cilj postići snažne trbušnjake, to će se dogoditi, pod uvjetom da obaviš posao.
