Od žena ženama

Početničke vježbe: Uz instruktoricu Robertu riješi se 'zastavica' na rukama

Želiš li naučiti pravilno izvoditi vježbe i učvrstiti tijelo, pogledaj i poslušaj što ti imaju za reći naše instruktorice bodybuilidnga Antonija, Ivana i Roberta

Zdravo tijelo je samo ono koje je u potpunosti funkcionalno. Zbog toga je iznimno važno vježbati sve mišiće na tijelu podjednako. Iako smo za početak krenule s vježbama za trup i donji dio tijela, nikako nije dobro zanemariti vježbati gornji dio, posebno leđa, ramena i ruke.

Antonija ti je u nastavku do u detalj prezentirala svaku vježbu kako bi ih naučila pravilno izvoditi, ali i pritom pravilno disati, što je od jednake važnosti kao i samo vježbanje. Osim toga, objasnila ti je zbog čega su vježbe za gornji dio tijela važne, ali i otkrila jedan tirk zbog kojeg će tvoj trening biti još učinkovitiji. Roberta je vježbe za gornji dio tijela demonstrirala u videu.

"Nažalost, što zbog nedostatka vremena, a što zbog neznanja, ovaj dio tijela žene često zanemaruju jer su uvjerene da ti mišići ovise o genetici, odnosno strahuju od prekomjernog povećanja mišićne mase. Međutim, upravo će ove vježbe pomoći kako bi preduhitrila godine i opuštene mišiće na rukama. Nema potrebe oblačiti široke košulje niti majice dugih rukava, nego dapače, uske haljine, majice bez rukava, topići i kupaći kostimi mogu samo pokazati genetiku kojoj si dala malo pažnje.

Vježbanje gornjeg dijela tijela će ti pomoći i kod obavljanja svih kućanskih poslova, kao i kod brige oko djece koju često nosimo u rukama. Osim toga, vjerujem da si svjesna kako je ljudskom oku lijepa simetrija u svakom smislu, stoga vježbaj gornji dio tijela kako bi izgledale simetrično, odnosno kako bi on bio u skladu s donjim.

Iako će ti se vježbe na početku činiti poprilično lagane, odnosno jednostavne, kod njihovog izvođenja je jako, jako važno paziti na formu i tempo izvođenja vježbe. Zapravo, to je u svim vježbama jako bitno, ali kada na red dođu vježbe za male mišićne skupine, uglavnom pokret ubrzamo čime ih još dodatno olakšamo. Ukoliko želiš zaista napraviti pravi posao, kada god misliš da radiš sporo, uspori još malo pa promatraj kako vam mišić reagira na sporiji tempo. Vjeruj nam, što sporije uspiješ izvoditi vježbe to ćeš imati bolji rezultat, odnosno živčani sustav će bolje aktivirati mišiće tijekom pokreta, a to znači da ćeš u manje vremena bolje iskoristiti mišić koji će konačno imati veći tonus, a to je cilj, zar ne?", zaključuje Antonija i prelazi na objašnjenje vježbi kojeti je Roberta pokazala u videu.

Leđnjaci s povlačenjem ruku

  • 3 serije po 15 ponavljanja

Početna pozicija za ovu vježbu je u ležećem položaju, na trbuhu. Ispruži i ruke iznad glave i potpuno se opusti, ali glava je malo odignuta od poda. Prije nego kreneš u pokret, najprije udahni na nos i zadrži dah kako bi stisnula trbušne mišiće, a potom istovremeno podignie noge i ruke od poda. Pogled je cijelo vrijeme u pod (odnosno prostirku). Podižući noge i ruke istovremeno stišćei sve mišiće leđa kao i stražnjice.

Potom, ispuštajući dah na usta i zadržavajući noge u zraku, laktove ruku povlači prema dolje kako bi dodatno stisnule mišiće gornjeg dijela leđa. U tom položaju zadrži se jednu sekundu, a potom kreni s ispružanjem ruku i laganim udisanjem zraka na nos. Kada si ispružila ruke, lagano i istovremeno spusti ruku i nogu na pod u početnu poziciju.

Ponovi pokret 15 puta, a potom napravi stanku od jedne minute. Cijelu vježbu ponovi još dva puta. U ovoj vježbi ne moraš koristiti nikakve rekvizite jer je dovoljno izazovna za vježbanje bez vanjskog opterećenja.

Biceps pregib i rameni potisak

  • 3 serije po 15 ponavljanja

Sljedeća vježba je kombinacija dvije vježbe kako bismo skratili vrijeme, a dodali dodatno opterećenje za mišiće. Biceps pregib je vježba za prednji dio nadlaktice, odnosno bicepse i vrlo je jednostavna i tipično izolacijska vježba koju svi povezujemo se vježbanjem u teretani. Međutim, osnovna je vježba za bicepse pa smatramo da je dobro ovom vježbom vježbati nadlaktice. Rameni potisak je osnovna vježba za ramena.

Može se izvoditi na više načina: s bučicama, šipkom, na spravi ili gumom. Mi smo izabrale bučice kako bi je jednostavnije mogla izvoditi doma i to u kombinaciji s biceps pregibom.

Osim toga, ako zaista želiš biti sigurna kako radiš samo biceps pregib i rameni potisak, preporučujemo sjesti kako bi potpuno izolirala gornji dio tijela, odnosno kako se ne bi nepotrebno naginjala unazad prilikom izvođenja vježbe. Ruke su ispružene pokraj tijela, a u rukama možeš imati bučice ili bočice punjene pijeskom. Obavezno laktove drži uz tijelo cijelo vrijeme izvođenja biceps pregiba.

U pokret opet kreći nakon udaha na nos i to tako da najprije, zadržavajući dah, podigneš bučice bez pomicanja laktova pri čemu radiš mišiće nadlaktice. Potom bez stanke samo nastavi s podizanjem bučica iznad glave gdje se aktiviraju mišići ramena. Bučice podiži ravno iznad glave dok nisi potpuno ispružila ruke, lagano ispuštajući dah na usta.

U gornjoj poziciji se ne zadržavaš nego lagano vraćaš bučice dok laktove ne nasloniš uz tijelo udišući zrak na nos i nastavljajući bez stanke ih potpuno spuštati pokraj tijela dok nisi skoro ispružila ruke. Ruke u donjoj poziciji nikada ne bi trebale biti potpuno ispružene. Napravi takvih 15 ponavljanja u svakoj seriji.

Propadanja za triceps

  • 3 serije po 15 ponavljanja

Ovo je prva i osnovna vježba kojom zaista možeš oblikovati ruke i napokon se riješiti 'zakrilaca', 'zastavica' i 'viška kože' na rukama. Štoviše, nikada nisi ni imala viška kože, nego samo slabe i nerazvijene mišiće. Nakon usvajanja ove vježbe i redovitog ponavljanja, ruke će ti ponovo izgledati mlade i oblikovane. Osim toga, u ovoj vježbi ćeš osjetiti i mišiće gornjeg dijela prsa, odnosno prednjeg ramena što je skroz u redu.

Dakle, potrebna ti je klupica, stolić ili stolac na koji možeš nasloniti ruke. Sjedni na klupicu i ruke položi na stolac odmah uz tijelo. Ispruži noge i stani punim stopalima na pod. Što su noge dalje od klupice to je vježba teža, a što su bliže, to je lakša. Za početak neka ti pregib u koljenu bude pod pravim kutem. Odgurni se rukama od klupice dovoljno da se možeš neometano spuštati zdjelicom do poda.

Udahni na nos i kreni sa spuštanjem pazeći da ti je zdjelica, odnosno da su leđa što bliže klupici. Prilikom spuštanja zadržavaš dah, paziš da su laktovi budu što bliže tijelu (nikako nije dobro da laktovi 'bježe' prema van), a spuštaš se dok nadlaktice ne budu paralelne s podom. U donjoj poziciji se ne moraš zadržavati, ali nemoj se ni odgurnuti prebrzo jer će ti tako raditi samo tetive, a ne i mišići. Prilikom podizanja lagano ispuštaj zrak na usta, a u gornjoj trećini pokreta izbacite sav zrak i stisnite trbušne mišiće. Podignite se do kraja, dok nadlaktice ne budu potpuno ispružene.

Ponovi pokret 15 puta u svakoj seriji. Ukoliko je vježba jako teška, pokušaj ju izvesti s kratkim stankama odmora, ali ne odustaj. Sigurno ćeš ubrzo ojačati i moći izvesti sva ponavljanja! Ukoliko je vježba prelagana, stopala podigni na neku klupicu ili niski stolić.

Odručenje i predručenje

  • 3 serije po 15 ponavljanja

I za kraj današnjeg treninga smo ostavile vježbe za oblikovanje ramena. Ovom vježbom oblikovat ćeš mišić zbog kojeg će ti svaka košulja ili haljina savršeno stajati.

Vježbu možeš izvoditi sjedeći ili stojeći, a mi smo ti pokazale kako ju izvoditi stojeći. U početnoj poziciji stopala neka budu u širini kukova, koljena lagano “otključana”, trbuh i stražnjica stistnuti. Ruke s bučicama su uz tijelo, prsa van, a ramena spuštena. Pogled je ravno ispred.

Udahni na nos i kreni u pokret podižući ruke lateralno (sa strane). Bučice podiži lagano pazeći da laktove sigurno podigneš u visinu ramena ili nešto više od toga. Ruke ne moraju biti potpuno ispružene, nego blago savijene. Podižući ruke ispuštaj zrak na usta. U gornjoj poziciji se ne moraš zadržavati, nego lagano vrati bučice u početnu poziciju udišući zrak na nos. Potom odmah nastavi s podizanjem bučica ispred glave ispuštajući zrak na usta.

Bučice podižeš dok ih ne dovedeš u visinu očiju. Potom ih, bez zadržavanja, spuštaj do početne pozicije lagano udišući zrak na usta. Pogled je cijelo vrijeme ravno ispred u visini očiju, a ostatak tijela miruje. Cijeli pokret se mora odvijati iz ramenog zgloba. Ponovi pokret 15 puta u svakoj seriji.

Antonija, Ivana i Roberta iz Mistique body fitness centra za žene, savjetuju da prije vježbanja leđa, ramena i ruku najprije napraviš po jednu seriju svih vježbi za trbuh kako bi aktivirala mišiće trupa koji će čuvati pravilan položaj kralježnice prilikom izvođenja svih vježbi za gornji dio tijela. Vježbe za jačanje trupa s u gornjem linku, a u linku ispod ovog teksta su vježbe za jačanje nogu i stražnjice koje će tvoj trening zaokružiti, odnosno učiniti potpunim.

Za najbolje rezultate, ponovi sve navedene vježbe tri puta, a svaku vježbu po tri serije po 15 ponavljanja.

Pratite nas
2021. Sva prava pridržana.