Iako mnogi smatraju kako se mišići nogu i stražnjice vježbaju uglavnom radi estetike, zapravo, ovi mišići su jako važni prilikom čuvanja zdravlja tijela i njegove funkcionalnosti.
Robertu, Ivanu i Antoniju naći ćeš u jedinstvenom zagrebačkom fitness studiju Body Mistique koji je rezerviran samo za žene. One su nagrađivane instruktorice bodybuildinga koje obožavaju svoj posao i više od svega veseli ih kada vide da žene koje s njima treniraju, napreduju.
Nesebično su s nama podijelile početničke vježbe za učvršćivanje cijelog tijela, a nakon što ih savladaš, stižu novi videi - ciklus naprednijih vježbi. U detalje su objasnile i kako pravilno izvesti čučanj te isti demonstrirale. Bitno nam je bilo da se vježbe mogu izvoditi kod kuće i one su ih prilagodile našem zahtjevu. Stoga isprika više nema - ne trebaš ni utege, ni članarinu. Sve što ti treba je dobra volja!
Antonija je u nastavku detaljno opisala vježbe za noge i stražnjicu, a Ivana ih demonstrirala u videu. Osim toga, Antonija se potrudila pa nam održala malu školicu anatomije u kojoj se spominju tajne veze i lože, ali ne one masonske. Ne budi lijena i pročitaj, a onda provedi u djelo sve što su cure pripremile. U nedjelju će Roberta prezentirati vježbe za gornji dio tijela.
Tajna veza donjih leđa, stražnje lože i stražnjice
Jeste li znali da ako imate problema s donjim dijelom leđa, to ne znači da su vam donja leđa slaba i da njih trebate jačati, nego da su vam slabi trbušni mišići i mišići stražnjice. Da, tako je.
"Mišići stražnjice, također služe kod rasterećenja opterećenja s leđa i to donjeg dijela. Pravilnim razvojem tih mišića, nećete samo dobivati komplimente na račun izgleda, nego i vedrine jer svi znamo koliko je neugodno dugo sjediti na poslu, u automobilu, za stolom i koliko dugo vremena u danu provedemo sjedeći na tim mišićima bez da uopće razmšljamo o njihovom jačanju. I sada zamislite tako danima, mjesecima i godinama sjediti na mišićima koje uopće ne upotrebljavamo, koji su opušteni, dok su vam leđa u konstantnoj ekstenziji i vrlo napeta. Dolazi do jako velikog disbalansa, mišići stražnjice polako atrofiraju dok mišići leđa preuzimaju svo opterećenje gornjeg dijela tijela.
Uz mišiće stražnjice, na ženskom tijelu su uglavnom vrlo nerazvijeni i mišići stražnje strane bedara (zadnje lože) stručnije, skupina mišića koja se tamo nalazi, od kojih je najveći i najsnažniji m. biceps femoris. Uzimajući u obzir već spomenuti sjedilački način života i taj mišić s godinama postaje sve slabiji i slabiji, dok mišić prednjeg dijela natkoljenice (m. quadriceps) preuzima na sebe sav rad jer je uglavnom u ekstenziji prilikom sjedenja.
Isto tako, penjući se uz stepenice, hodajući i trčeći, puno nam je lakše osjetiti mišiće prednjeg dijela bedara jer ih vidimo, doslovno, tu su nam pred očima i možemo napraviti puno lakšu konekciju između tog mišića i mozga dok mišiće stražnje strane bedara ne vidimo, ne znamo kako rade, ne znamo kako ih aktivirati, ne znamo ni da postoje. Obzirom da nam pažnja nije uopće na njima, oni nemaju energije (a gdje ti je fokus, tu ide energija). U konačnici, mišiće svojih nogu smo doveli do potpunog disbalansa što dovodi i do ozljeda koljena i to pri svakodnevnim obavezama, doskocima ili zimskim aktivnostima.
Ako ste čuli za ozljede koljena i ligamenata u koljenu, uzrok im je upravo nerazvnomjerno razvijeni mišići koji se vežu na zglob ili oko zgloba koljena. Tek onda kada su svi mišići oko koljena jednako razvijeni, do ozljede ne može doći prilikom pravilnog korištenja donjeg dijela tijela pa čak i ako imate sedamdeset godina. Dakle, želite li tijelo mlade žene u svojim sedamdesetima, vježbajte sve mišiće tijela ravnomjerno, ne zanemarujte mišiće koje ne vidite u ogledalu i vježbajte redovno!
Ne preskači bazu iliti požuri polako
Iako se na prvu vježbe u ovom ciklusu čine prilično jednostavne i vrlo poznate, često svjedočimo njihovom nepravilnom i nedovoljno izazovnom izvođenju. Da bi one zaista dale rezultat, potrebno ih je izvoditi pravilno, polako, s fokusom na mišić koji radimo, pazeći na položaj gornjeg dijela tijela, pravilno dišući i pazeći na položaje svih zglobova nogu i njihovu međusobu koleraciju, posebno kuka, koljena i gležnja.
Također, potrebno ih je i često izvoditi, barem tri puta tjedno i to svaku vježbu po tri serije, a svaku seriju po 15 ponavljanja. Ukoliko ste uvjerene da tehnički pravilno izvodite sve vježbe (jer ste, primjerice, sve vježbe naučile raditi s osobnim trenerom), a ovaj opseg serija i ponavljanja vam nije dovoljno izazovan, preporučamo da koristite i vanjsko opterećenje, poput girje, bučica ili gume.
Ako slučajno u svom domu nemate navedenu opremu, uvijek se možete poslužiti i zamjenskim „rekvizitima“ poput boce napunjene pijeskom ili bočica napunjenih vodom, boce tekućeg detergenta (ima ih i od 4 kilograma), stolicom, zvučnikom pa čak i psićem. Ako vježbe izvodite u prirodi, sigurno možete pronaći kamen ili blok koji je praktičan za držanje u rukama. Zapravo, uvijek postoji mogućnost kako vježbe učiniti izazovnijima, ukoliko postoji volja i cilj.
Čučanj (squat) 3 serije po 15 ponavljanja
Ukoliko još uvijek ne znate kako treba pravilno čučnuti, najbolje je da pogledate jednog mališana od dvije ili tri godine kako to čini. Djeca instinktivno pravilno čuče. Zašto? Njihovi mišići su jednako razvijeni (tj. nerazvijeni, ali se svi razvijaju jednakim tempom). Oni će čučnuti točno onako kako treba, zadržavajući težište iznad peta, cijela stopala na podu, s koljenima koja neće prelaziti prste i čučnut će dovoljno duboko da im bude udobno jer su fleksibilni (niti jedan mišić im nije bio predugo u ekstenziji ili kontrakciji do tada) nemaju akumuliranog stresa, skraćene tetive radi neistezanja i slično.
Dakle, prije čučnja se pravilno namjestite: stopala su u širini kukova, koljena su lagano opuštena (nisu „zaključana“), stražnjica je podvučena, trbuh stisnut, prsa van, gornji dio leđa čvrst, ramena spuštena, ruke ispružite ispred tijela, a pogled ravno ispred u visini očiju. Prije kretanja u čučanj, udahnite na nos i tijekom negativnog dijela pokreta zadržavajte dah. U pokret krećete guranjem stražnjice u nazad, kao da želite sjesti na stolicu iza sebe. Težište tijela vam cijelo vrijeme mora biti na petama, nikako ne prebacujte težište na prste. Upravo zbog toga, puna stopala moraju biti na podu, ne podižite pete. Pogled je cijelo vrijeme ispred, u visini očiju, iako se polako spuštate prema dolje, isprsite se, trbuh je i dalje stisnut.
Spuštate se polako i kontrolirano dok vam natkoljenica ne bude paralelna s podom, pazeći da vam koljena prate smjer prstiju (uglavnom koljena treba gurati prema van). Naravno, ako možete čučnuti i dublje, to bolje, ali ne pod cijenu da podvlačite zdjelicu ispod tijela!
Leđa cijelo vrijeme moraju biti ravna (pravilna S krivulja kralježnice) i nikako se ne smijete savijati u donjem dijelu leđa. Pravilno „guranje“ stražnjice prema iza, čvrst trbuh i pogled ravno bi trebali osigurati da čučanj izvodite pravilno. Što dublje možete čučnuti, znači da ste fleksibilniji, a i u dubljem čučnju, bolje rade mišići stražnjice. U najdonjem dijelu pokreta se ne zadržavate, nego odmah krenete gore, ali polako i kontrolirano. Nema ubrzavanja niti „bouncinga“ iz donje točke pokreta.
Odmah prilikom podizanja krećete lagano ispuštati zrak na usta, stiščući mišiće trbuha. Prsa van, pogled ispred tijela i dalje. Iako ste punim stopalima na podu, gurate se petama prema gore, ne prstima. U zadnjoj trećini pokreta izbacite sav zrak na usta kako bi maksimalno iskoristili mišiće dijafragme za dodatak energije pokretu. Pokret završite dodatnim stiskanjem mišića stražnjice u početni položaj (podvucite zdjelicu). Ukoliko vam je vježba jednostavna, možete koristiti malu gumu koju ćete staviti ispod koljena ili uzmite bučicu/girju/bocu vode u ruke.
Podizanje kukova (hip thrust) 3 serije po 15 ponavljanja
Ovo je jedna od omiljenih vježbi svih žena jer se radi o čistoj izolaciji mišića stražnjice, a možete je raditi doslovno bilo gdje na krevetu, kauču, stolcu, sa stopalima na podu ili povišenom mjestu. Također možete koristiti uteg, šipku, bučicu, gumu. Varijacije su brojne. I sve su odlične!
Dakle, gornji dio tijela, točnije, lopatice naslonite na nekakvu podlogu, stolicu ili kauč. Punim stopalima ste na podu, s tim da je kut u koljenu otprilike 90 stupnjeva. Ruke stavite na prsa, ili na bedra. Nikako iza glave. Glavu podignite od podloge, pogled je u trbuh, a bradu gurnite prema prsima. Trbuh mora biti jako stisnut, kao i stražnjica u početnoj poziciji.
Udahnite na nos i zadržite dah. Lagano spuštajte stražnjicu istovremeno gledajući trbuhom, odnosno gurajući bradu u prsa. Dovoljno je spustiti desetak centimetara. Bitno je da potkoljenica ostane što više okomita na pod, a da stopala budu cijelo vrijeme na podu. U donjoj poziciji se ne zadržavate, nego odmah krenite prema gore, lagano ispuštajući zrak na usta.
U krajnjoj poziciji naglo ispustite zrak na usta i dodatno stisnite gluteus. Ukoliko vam je vježba lagana ili prejednostavna, u krilo si slobodno stavite nekakav uteg: bučicu, bocu vode, psića ili dijete. Pogled je cijelo vrijeme u trbuh, odnosno glava je podignuta od podloge. Jako je važno vježbu izvoditi polako i svjesno stiskati mišiće stražnjice u gornjoj poziciji.
Iskorak na mjestu (split squat) 3 serije po 15 ponavljanja
Iskoraci su savršena vježba za oblikovanje nogu, i to svih mišića: cijelih bedara, listova pa i stražnjice. Ako se pravilno izvode.
Početna pozicija za pokret je u iskoraku. Dakle, iskoračimo jednom nogom naprijed, koliko god možemo kako nam koljeno prednje noge ne bi prelazilo prste prednje noge. Osim toga u većem iskoraku, više koristimo mišiće stražnje strane bedara prednje noge (zadnje lože) i mišiće stražnjice, a u manjem iskoraku puno više rade mišići prednje strane bedara prednje noge.
Stopala ne moraju biti u ravnini („po špagi“), možete imati i desetak centimetara raskoraka (što je odlično za aktivaciju unutarnje strane bedara). Stojimo punim stopalima na podu. Noge su ispružene, ali koljena nisu „zaključana“. Sve opterećenje je na mišićima, a ne na zglobovima. Ruke stavite na kukove ili ih sklopite ispred sebe, prsa van, pogled ispred sebe u ravnini očiju.
Udahnite na nos, zadržite dah i krenite zdjelicom ravno, okomito prema dolje. Nikako ne gurajte koljeno prednje noge naprijed. Pokret trupa je isključivo prema dolje, a ne naprijed. Spuštajte se koliko god možete dok vam koljeno stražnje noge skoro ne dodirne pod. Peta stražnje noge će se vjerojatno podići od poda i to je u redu. I dalje stojite na prstima stražnje noge. Pogled je i dalje ravno. Leđa su ravna.
U donjoj točki pokreta se ne zadržavate, nego lagano krenete prema gore, lagano izdišući zrak na usta i gurajući se petom prednje noge prema gore. Težište vam je većinom na toj prednjoj nozi, ali na peti, dok je mali dio i na stražnjoj nozi na prstima. U zadnjoj trećini pokreta slobodno naglo ispustite zrak na usta kako bi završili pokret. Kada napravite svih 15 ponavljanja jednu stranu, prijeđite na drugu nogu. Serija je gotova tek kada ste napravili svih 15 ponavljanja i jednu i drugu nogu. Ponovite vježbu još dva puta s obje strane.
Zanoženje klečeći (donkey kick) 3 serije po 15 ponavljanja
I kao posljednju vježbu izabrale smo još jednu jako dobru i učinkovitu izolaciju za mišiće stražnjice s tim što ćete ovaj puta raditi svaku stranu posebno. Dakle, stanite u položaj visokog izdržaja (planka) s koljenima na podu. Ruke su ispružene, kralježnica je ravno. Cijeli trup od kukova do vrha glave je vrlo miran i stabilan tijekom cijelog izvođenja pokreta. Pogled je u pod.
Udahnite na nos i podignite jednu nogu te s guranjem noge prema gore izdahnite na usta. Nogu podižete dok vam koljeno otprilike ne dođe do visine kuka, nema potrebe više od toga. Noga mora biti savijena u koljenu. Kod pokreta je bitno da nodu podižete stiščući mišić stražnjice. Pokret se događa samo rotacijom kuka, u kuku, a ne i u trupu. Trbuh aktivirajte kako se leđa ne bi uvijala.
U gornjoj poziciji se zadržite od jedne do tri sekunde i tek nakon toga lagano spustite koljeno do poda, udišući lagano zrak. Ponovite pokret jednom nogom 15 puta, potom prijeđite na drugu stranu. Pogled je cijelo vrijeme u pod, leđa vrlo stabilna i ravna. Nakon što ste završili i drugu stranu, gotovi ste s prvom serijom. Ponovite cijelu vježbu još dva puta s obje strane.
Preporučamo da prije treninga mišića nogu i stražnjice najprije napravite po jednu seriju svih vježbi za trbuh kako bi aktivirale mišiće trupa koji će vam čuvati pravilan položaj kralježnice prilikom izvođenja svih vježbi za donji dio tijela. Za najbolje rezultate, ponovite sve navedene vježbe tri puta, svaku vježbu po tri serije po 15 ponavljanja", poručuje Antonija, sa željom da uživaš u treningu.
U linku iznad nalazi se prvi video u kojem su vježbe za trup, a koje bi trebalo raditi na početku svakog treninga jer su jaki mišići trupa baza za sve ostalo i prevencija od ozljeda.