Da bismo razumjelii nijanse gubitka 900 grama tjedno (ili bilo koje gramaže uostalom), prvo moramo razumjeti što utječe na broj kalorija koje trebamo na prvom mjestu.
Faktori koji utječu tvoju potrebu za kalorijama
Potreba za kalorijama varira tijekom tvog života i pod utjecajjem je brojnih faktora, uključujući:
- razinu aktivnosti
- dob
- trudnoću
- građu tijela
- bolest i/ili ozljedu
- kronična zdravstvena stanja, poput hipotireoze
Međutim, ne možeš u potpunosti računati na te faktore kada određuješ svoje potrebe za kalorijama bez da prvo ne uzme u obzir . Najjednostavnije, BMR je minimalna dnevna količina kalorija za tijelo koje je cijeli dan u stanju mirovanja. To je iznos energije u kalorijama koje tijelo potroši ako cijeli dan spava. Taj tzv. ritam bazalnog metabolizma broj je koji pokazuje iznos minimalne energije koja je potrebna da bi organizam obavljao osnovne funkcije: disanje, održavanje cirkulacije krvi i temperature tijela.
Za grubo izračunavanje visine BMR-a potrebna su četiri podatka: Spol, godine, visina i težina. Da bi izračunala koliko tvoje tijelo dnevno potroši kalorija, pomnoži BMR s odgovarajućim koeficijentom, ovisno o stilu života:
BMR x 1.2 - sjedilački stil života (malo ili nimalo aktivnosti, uredski posao)
BMR x 1.375 - lagane aktivnosti (lagano vježbanje/sport 1-3 puta tjedno)
BMR x 1.55 - umjerene aktivnosti (umjereno vježbanje/sport 3-5 puta tjedno)
BMR x 1.725 - teške aktivnosti (teške aktivnosti/sport 6-7 puta tjedno)
BMR x 1.9 - vrlo teške aktivnosti (teški fizički poslovi ili sportski trening 2 puta dnevno)
Kalkulator potrošnje kalorija
Iako ti mnogi online kalkulatori mogu pomoći odrediti tvoj BMR i ukupnu potrebu za kalorijama, nutricionistica Lainey Younkin objašnjava kako poanta nije u točnom broju:
"Razmišljajte o svojim kalorijama kao o opsegu, a ne kao o jendom broju. Potreba za kalorijama ovisi o razini vaše aktivnosti, a gotovo nitko ne radi jednake aktiivnosti svaki dan. Potrebno je zapamtiti kako su potrebe za kalorijama individualizirane, stoga jedan broj neće odgovarati svima."
Koliko kalorija bih trebala jesti da izgubim 900 grama tjedno?
450 grama jednako je kao 3500 kalorija. Sagorijevanje 500 kalorija na dan tjedno rezultirat će gubitkom 450 grama tjedno - u teoriji. Kako bi izgubila 900 grama u jednom tjednu, trebala bi sagorijeti 1000 kalorija svaki dan.
Međutim, s obzirom da je jasno da nisu sve kalorije jednake, naizgled jednostavan izračun brzo postaje zbunjujuć.
Najbolja preporuka je da se usredotočiš na kvalitetu, a ne samo na količinu dnevnih kalorija. "Učenje o prehrambenom sadržaju hrane važno je da bi se razumjelo ono što ja zovem 'trijada sitosti', poznata kao proteini, masti i vlakna", objašnjava nutricionistica.
Na kraju krajeva, ako želiš izgubiti težinu, morat ćeš ograničiti broj kalorija ili potrošiti više energije u danu. Pronalaženje prave ravnoteže i broja ciljeva može potrajati dok se prilagođavaš onome što je dobro za tvoje tijelo, dok istovremeno gledaš rezultate koje želiš.
