Ključ vođenja zdravijeg života je usvajanje znanja o razlici između zdravih i nezdravih nutrijenata. Svakodnevni izbori uvelike utječu na naše zdravlje, tako čak i male nutricionističke promjene mogu imati veliki pozitivan (ili negativan) utjecaj na naše zdravlje, raspoloženje i životnu dob.
Dobro je znati...
Zdravi proteini nam osiguravaju aminokiseline koje su nam potrebne kako bismo izgradili tjelesnu masu (mišiće, kosu, kožu, nokte) i imaju manji udio zasićenih masti, kolesterola i kemikalija. Dobri izvori su: losos, mahunarke, sojini proizvodi, sjemenke (suncokretove, bučine...), orašasto voće (lješnjaci, bademi, orasi...).
Nezdravi proteini obiluju zasićenim masnoćama, kolesterolom i hormonima (masna govedina, janjetina, kobasice, mesne prerađevine...). Iako one tijelu osiguravaju potrebne aminokiseline, istovremeno štete organizmu i oslabljuju imunološki sustav.
Zdrave masti su nezasićene masti (mono i poli), omega 3 i omega 6 masne kiseline. Dobri izvori su: maslinovo ulje, ulje kanole, laneno sjeme i orasi. Oni pomažu vašem tijelu da absorbiraju antioksidantne mikronutrijente kao što su vitamini A, E, D i K, te likopen.
Nezdrave masti su zasićene masti i trans masne kiseline, kao maslac i margarin. Ove masnoće pridonose srčanim oboljenjima, moždanom udaru, povišenom kolesterolu i masnoćama, hipertenziji i pretilosti.
Zdravi ugljikohidrati su bogati vlaknima. To su kompleksni ugljikohidrati. Dobri izvori su: razne žitarice, smeđa riža, brokula, tikvice, zeleno lisnato povrće, slatki krumpir, mahunarke. Ove namirnice će vam pomoći sniziti kolesterol, regulirati probavu, uravnotežiti razinu šećera u krvi i smanjiti unos kalorija.
Nezdravi ugljikohidrati obiluju šećerom i nazivamo ih jednostavnim ugljikohidratima. To su: bijeli kruh i peciva, slatkiši, sokovi, sladoled, kolači, keksi... Ove namirnice podižu razinu šećera i inzulina u krvi i povećavaju unos kalorija (smatra ih se praznim kalorijama).
Jedući hranu bogatu antioksidansima, fitokemikalijama i vlaknima pomažete tijelu da dobro funkcionira, uravnotežujete probavu i bolje se osjećate. Ovi nutrijenti pomažu u borbi protiv srčanih bolesti, raka, dijabetesa, jačanju imuno-sistema, usporiti proces starenja, povećati energiju i poboljšati kognitivne performanse.
Važno je napomenuti kako se s godinama naš apetit smanjuje, pa je još važnije pažljivo birati hranu koju jedemo. Svaka sitnica se broji, a biranje nutristički vrijedne hrane je važnije nego ikad.
Lak način na koji možete prepoznati zdravije namirnice je da pogledate boju. Što je jača boja, obično imaju više vrijednih vitamina, minerala i fitokemikalija. Na primjer crveni grejpfrut obiluje antioksidantnom fitokemikalijom likopenom koju obični žuti grejpfrut nema.
Tu je i još sedam lakih koraka do zdravije prehrane:
1. Prebacite se sa salate "puterice" na "kristalku". Ta salata ima više vitamina i minerala, kao što su vitamini A i C, tiamin, riboflavin, kalcij i kalij. Kristalka ima i više vlakana od puterice.
2. Jedite smeđu rižu umjesto bijele. Smeđa riža ima više vlakana i riboflavina, te manje šećera nego bijela. Sporije se probavlja i zasitnija je.
3. Prebacite se s proizvoda s bijelim brašnom na one s integralnim. Integralni kruh ili pecivo (po mogućnosti sa žitaricama) ima više vlakna, željeza i kalija. Hranjiviji je i puno zasitniji.
4. Pijte ledeni, domaće pripremljen čaj umjesto sokova. Crni, zeleni, žuti ili bilo koji biljni čaj daje vam antioksidanse i fitokemikalije koje jačaju vaše zdravlje. Za razliku od sokova, sami možete kontrolirati količinu i vrstu šećera koji stavljate (smeđi je bolji od bijelog).
5. Birajte integralne pahuljice i žitarice (corn flakes i slični proizvodi) umjesto onih s visokim udjelom šećera. Integralne žitarice imaju više proteina, vlakna, kalcija, željeza, vitamina A, tiamina, riboflavina i nijacina, nego one koje obiluju šećerom. Dobro pogledajte kakav cornflakes ili müsli kupujete i koliko ima šećera. Kad namirnica ima manje šećera, sporije će se probaviti i bolje će vas zasititi. Imat ćete više energije tokom dana i nećete toliko brzo ogladniti.
6. Prebacite se s kravljeg mlijeka na sojino mlijeko. Sojino mlijeko ne sadrži kolesterol ili hormone i ima veoma malo zasićenih masti. Osigurava vam izoflavon i druge fitokemikalije koje su bitne za zdravlje. Sojino mlijeko sadrži i lako probavljiv kalcij, vitamine D i B6, a negdje se čak dodaju i ekstra antioksidanati kao što su vitamini A, C i E, te omega 3.
7. Za desert umjesto sladoleda jedite voćnu salatu (bez ili sa veoma malo šećera). Ili napravite svoj "sladoled" od nemasnog jogurta i voća.
Naučite zadržati ravnotežu u životu