Posljednjih godinu i pol svima je donijelo neki potpuno novi način života . Svakodnevica je postala potpuna drukčija, a sve se jako odrazilo na naše psihičko i fizičko zdravlje. Smanjeno kretanje i puno vremena provedenog u kuhinji ostavilo je svoj trag. Većina nas je skupila koji kilogram viška i zato je vrijeme da prestanemo razmišljati o novim receptima za kolače i razmislimo kako se možemo vratiti u formu.
Važno je razmisliti o strategijama i načinima kako najlakše izgubiti kilograme, a dobro je i pročitati što kaže znanost na tu temu. U nastavku ti donosimo zanimljive činjenice koje znanost podupire i koje mogu pomoći kod mršavljenja.
Povremeni post
Intervalni post je vrlo popularan posljednjih godina, a obožavaju ga i holivudske zvijezde. Ovaj način prehrane znači konzumiranje obroka u kraćem razdoblju tijekom dana. Nekoliko istraživanja pokazalo je da ovakav način prehrane dovodi do gubitka kilograma kod osoba s prekomjernom težinom, piše Medicalnewstoday.
Postoje nekoliko načina da se provodi ovakav životni stil. Većina ljudi počinje s metodom 16/8, a to znači da se u danu jede samo u periodu od osam sati. Za većinu ljudi to znači da jedu od podneva do 20 sati. Ostalo vrijeme se ne konzumira hrana. Istraživanja su otkrila da kada je ograničeno konzumiranje hrane tijekom dana sudionici konzumiraju manje kalorija i gube na težini.
Postoji još nekoliko verzija povremenog posta, jedan od njih je 5:2. Osoba normalno jede pet dana u tjednu, a dva dana konzumira samo 500 do 600 kalorija. Znanost je potvrdila da su ovo dobre metode za gubitak kilograma, ali prije nego se odlučiš na takvu vrstu prehrane važno je dobro se informirati i saznati što više informacija.
Dnevnik prehrane i vježbanja
Ako netko želi smršavjeti, trebao bi biti svjestan onoga što svaki dan jede i pije. Najučinkovitiji način da se to postigne jest zapisivanje svake stavke u neki oblik dnevnika. Postoje i različite aplikacije koje mogu pomoći u praćenju hrane i kretanja.
Jedna studija otkrila je da dosljedno praćenje tjelesne aktivnosti pomaže u gubitku kilograma. Čak i najjednostavnije aplikacije koje imamo već ugrađene na mobitelima mogu pomoći.
Svjesno unošenje hrane
Svjesno jedenje je praksa koju su mnogi od nas izgubili, jedemo uz televizor ili računalo, ili negdje u hodu između različitih obveza. No, trenuci u kojima ćemo zastati i mirno jesti izuzetno su važni za održavanje zdrave težine.
Tehnike koje pomažu da svjesno jedemo:
- sjednemo dok jedemo, po mogućnosti za stolom. Obratimo pažnju na hranu i uživamo iskustvu.
- smanjimo sva ometanja: ugasimo televizor, računalo ili telefon.
- jedemo polako: odvojimo vrijeme kako bismo dobro sažvakali hranu (nemojmo zaboraviti da probava počinje u ustima). Ova tehnika pomaže kod gubitka kilograma jer mozgu daje dovoljno vremena da prepozna signale da smo siti, a ovo će svakako pomoći kod smanjenja prejedanja.
- Važno je odabrati namirnice koje su puna hranjivih sastojaka i zbog kojih ćemo dulje biti siti.
Unos proteina na početku dana
Proteini mogu pomoći kod regulacije apetita što će dovesti do toga manje osjećamo glad. To je uglavnom zbog smanjenja hormona gladi grelina i porasta hormona sitosti leptina. Istraživanja su pokazala da su mlađi ljudi dulje siti ako tijekom doručka unosu veću količinu proteina. Dobar izbor namirnica za doručak su: jaja, zob, orašasti plodovi i sjemenke, puding od chia sjemenki, kaša od kvinoje i srdele.
Smanjivanje unosa šećera i rafiniranih ugljikohidrata
U našoj prehrani sve je više dodanih šećera, pojavljuju se čak i u napicima, a veće količine šećera utječu na pretilost. Namirnice se brzo probavljaju i brže se stvara glukoza. Višak glukoze ulazi u krv, a inzulin pospješuje pohranu masti u tijelu.
Važno je uvijek zamijeniti prerađenu hranu i slatke namirnice sa zdravijim opcijama. Dobre namirnice su:
- integralna tjestenina, kruh i riža umjesto bijelih varijanti
- voće, orašasti plodovi i sjemenke umjesto grickalica s visokim udjelom šećera
- biljni čajevi i voda umjesto gaziranih pića i drugih napitaka sa šećerom
Kvalitetan noćni san
Brojna istraživanja pokazala su da manje od 5 do 6 sati noćnog sna povezano s povećanom pretilošću. To se događa zbog nekoliko razloga.
Nedovoljan ili nekvalitetan san usporava proces u kojem tijelo pretvara kalorije u energiju. Kad je metabolizam manje učinkovit, tijelo može pohraniti neiskorištenu energiju kao masnoću. Osim toga, loš san može povećati proizvodnju inzulina i kortizola, što također potiče skladištenje masti. Koliko netko dugo spava, također utječe na regulaciju hormona koji kontroliraju apetit i osjećaj sitosti.
