Proteini su općenito korisni za zdravlje, ali posebno ih je važno konzumirati ako želiš izgubiti masne naslage i izgraditi mišiće. "Tijekom probavnog procesa proteini koriste više energije od ugljikohidrata ili masti, ali i stvaraju dulji osjećaj sitosti, a tako je lakše održati kalorijski deficit što je neophodno za mršavljenje", objasnio je nutricionist Graeme Tomlinson za Insider.
Tomlinson dnevno preporučuje konzumaciju najmanje 1 g proteina po kilogramu tjelesne težine kako bi se lakše izgubile masne naslage. Prehrana s visokim udjelom bjelančevina može pomoći da se puno lakše dođe do cilja, a sljedeće namirnice dobro je uvesti u prehranu jer imaju puno proteina:
Grčki jogurt umjesto običnog jogurta ili vrhnja
Ne samo da je grčki jogurt gust, kremast i ukusan, već je i bogat proteinima (sličan sastav ima islandska verzija verzija jogurta - skyr). U 100 grama grčkog jogurta nalazi se 10 grama proteina dok se u običnom jogurtu nalazi 5 grama. Grčki jogurt također može biti dio umaka ili baza za neka jela u kojima se koristi vrhnje.
Više bjelanjaka u prehrani
Jaja su zdrava, a žumanjci su također vrlo korisni i puni hranjivih tvari, ali svi proteini u jajima nalaze se u bjelanjcima. Zato je dobro u jelima poput omleta koristiti bjelanjke umjesto cijelih jaja.
Pileća prsa obavezno u prehrani
Piletina je dobar izbor proteina (21 gram na 100 grama), ali pileća prsa su najbolji odabir. Sadrže najviše proteina (31 gram na 100 grama), ali imaju manje masnoća od batka.
Svježi kravlji sir
Svježi sir odličan je izvor proteina, a možeš ga kombinirati u slatkim i slanim jelima (štrudlama ili kolačima). Nemasni svježi sir ima 11 grama proteina na 100 grama i zato ga je važno uključiti u prehranu.
Tjestenina od leće
Ako želiš povećati unos proteina i vlakana možeš u prehranu uvesti neke nove namirnice. Umjesto obične tjestenine možeš odabrati različite vrste od graha, leće ili graška. Rezanci od leće sadrže 9,4 g proteina na 100 g, u usporedbi s rezancima od riže koji sadrže 3,6 g proteina na 100 g. U dućanima je ponuda sve raznolikija pa možeš isprobati i tjesteninu od slanutka.
Proteinske pločice
Proteinske pločice nisu nužno "zdrave" same po sebi, ali stručnjaci za fitness kažu da mogu biti dobra povremena zamjena za čokoladu ili neke druge slatkiše. S jedne strane će zadovoljiti želju za slatkim, a s druge će ti pomoći da konzumiraš više proteina. Prosječna proteinska pločica sadrži 20 g proteina, dok čokolada približno iste veličine sadrži oko 2 g proteina.
