Nakon poroda, možda vam se čini da se nikada više nećete vratiti u prijašnju formu, ali to nije točno. Početak samog vježbanja bitan je za vaš brži tjelesni oporavak, a nije samo stvar u gubitku viška tjelesne težine, nego i općenito učvršćivanju mišića koji su proteklih devet mjeseci bili u sasvim drugačijoj funkciji.
Uvijek se postavlja pitanje kada možete početi vježbati, no to vam mora reći vaše vlastito tijelo, a nije na odmet ni posavjetovati se liječnikom. No, nemojte s početkom vježbanja čekati više od mjesec dana ako nemate nikakvih zdravstvenih poteškoća.
Umijeće disanja
Nakon poroda koža i mišići trbuha često su previše opušteni i izgledaju poput želea, do te mjere da imaju vrlo lošu živčanu stimulaciju. Zbog toga je vrlo važno da radite pravilne vježbe disanja, kako bi vaši rašireni mišići abdomena ponovo došli na svoje mjesto. Svakim udisajem vaša prsa i abdomen bi se trebali širiti, a sa svakim izdisajem vaša prsa i abdomen bi se trebali izravnati i prema tome učvrstiti.
Možda vam se ova vježba čini beznačajna, no upravo kontrolirano i pravilno disanje prva je vježba koju većina rodilja bez problema može obaviti. Ključno je u ovoj vježbi da sjedite ravnih leđa, što će vam nakon ponovnog učvršćivanja trbušnih mišića pomoći da vratite izgubljeno pravilno držanje.
Vježbe za početnice
Vjerovali ili ne, s postnatalnim vježbama možete početi 48 sati nakon poroda, ako ste naravno imali normalan vaginalni porođaj.
Kegelove vježbe – Kegelove vježbe učvršćuju donje mišiće zdjelice, koje pak podržavaju maternicu, mjehur i crijeva.
Mogu se raditi u bilo kojoj poziciji, a sve što morate raditi je stisnuti mišiće zdjelice, držati ih pet sekundi i pustiti. Vježbajte po pet minuta, nekoliko puta na dan.
Trzaj zdjelice – Ležeći na leđima sa savinutim koljenima, savinite svoju zdjelicu prema podu, cijelo vrijeme držeći zategnute trbušne mišiće. Donji dio leđa u ovoj vježbi treba se izravnati s podom, te u tom položaju morate držati svoje tijelo pet sekundi, te nakon toga vratiti se u početni položaj.
Rastezanje – Legnite na leđa, s ravnim rukama i nogama, te dlanovima prema gore. Stopala moraju gedati ravno prema stropu, tako da vam se zategnu listovi. Donji dio leđa mora dodirivati pod. Stisnite svoje lopatice skupa, te izravnajte vrat. Pritisnite ruke u pod i lagano držite nekoliko sekundi. Ova vježba će vam omogućiti da vam se istovremeno zgrče svi mišići na tijelu, što će vam pomoći da ponovno stojite ravno, kao prije poroda.
Pravilno držanje – stojeći, pognite glavu prema prsima kako biste rastegnuli zadnji dio vrata, spustite ramena prema naprijed i ponovno ih zategnite prema iza. Izdahnite kada spuštate ramena, udahnite kada ih dižete. Za vrijeme udaha, također stisnite svoje trbušne mišiće i radite Kegelove vježbe. Neka vam koljena budu opuštena.
Vježbe za napredne
Most - ležeći na leđima sa savinutim koljenima, te raširenim rukama na podu sa svake strane tijela. Polagano počnite dizati zdjelicu od poda, držeći ravnotežu rukama i stopalima. Podignite stražnjicu od poda tako da ih u gornjem položaju izravnate s butinama. Držite dvije sekunde u gornjem položaju i nakon toga polako spustite zdjelicu na pod.
Dizanje nogu – ležeći na podu stisnite trbušne mišiće, pritisnite donji dio leđa na pod, te ravnu nogu pokušajte podići od poda. Ako vam je ova vježba prelagana, pokušajte podići oba dvije noge. Zapamtite donji dio leđa mora cijelo vrijeme ostati priljubljen iz pod, ako nije, vježbajte samo s jednom nogom.
Leptir – legnite na leđa, s pogrčenim koljenima. Šireći noge, pokušajte koljena u pogrčenom položaju približiti sve više podu i istovremeno spajajući stopala. Iz te pozicije pritisnite donji dio leđa na pod i polako dižite gornji dio leđa s poda, ali samo nekoliko centimetara. Nemojte zaboraviti na pravilno disanje.
Vježba pedaliranja - Legnite na leđa, savinite koljena, a stopala poravnajte paralelno na podu. Stavite svoje prste sa svake strane glave, iza ušiju. Gurnite donji dio leđa, tako da ih izravnate s podom, stisnite trbušne mišiće i tako držite. Nemojte zaboraviti disati. Dignite koljena pod kutem od 90o i polako počnite lagano pedalirati s nogama u zraku. Počnite raditi vježbu tako da dižući se lijevim laktom dotaknete desno koljeno, koje ste isto primaknuli prema sebi. Drugu nogu izravnajte pod kutom od 45o. I tako naizmjenice, desnim laktom dotaknite lijevo koljeno. Sve vježbe ponovite u tri serije po 30 puta.
Ako je vaš vaginalni porod prošao bez komplikacija, možete početi s vježbanjem nekoliko dana nakon poroda. Žene koje su rodile carskim rezom morat će ipak pričekati određeno vrijeme (barem mjesec dana) da im se tijelo oporavi. No, ipak vježbe disanja, rastezanja i pravilnog držanja mogu početi vježbati i prije isteka od mjesec dana.
(vam)