Uz ugljikohidrate, proteini su najvažniji za stvaranje energije, ne samo za normalno funkcioniranje organizma, nego i za izgradnju i obnovu mišićne mase. Poznato je da postoji 20-ak vrsta različitih proteina, odnosno esencijalnih kiselina od kojih su izgrađeni proteini, a koji su potrebni organizmu. No, nisu svi proteini jednaki, i ne smiju se svi uzimati u jednakim količinama, jer određene vrste mogu uzrokovati prekomjerno nakupljanje kilograma i zdravstvene probleme. Poznato je da je meso glavni izvor proteina, ali ne i jedini. I brojne druge namirnice koje nisu životinjskog podrijetla, pa prema tome smatraju se i veganskim namirnicama, bogate su zdravim (engl. „lean“) proteinima, odličnima za osobe koje žele izgraditi mišiće.
„United States Department of Agriculture“ (USDA) točno je definirao što znače ti „lean“ proteini u mesu i u ostalim namirnicama biljnog podrijetla. Dakle, namirnice biljnog podrijetla s „lean“ proteinima su one koje na 28 grama imaju maksimalno dva do tri grama masti, odnosno na 100 grama imaju maksimalno 10 grama masti, od toga maksimalno 4.5 grama zasićenih masnoća i manje od 95 miligrama kolesterola. Također, potrebno je ograničiti konzumaciju mesa upravo zbog toga što često ima veće od preporučenih količina masnoća, a jedan je od načina upravo konzumacija drugih vrsta namirnica koje su isto bogate potrebnim proteinima.
Hrana biljnog podrijetla – voće, povrće, žitarice, orašasti plodovi, te određene biljne prerađevine mogu biti odlična i zdrava alternativa.
Zob – U pola šalice zobi dobit ćete pet grama proteina, a uz to mnogo potrebnih vitamina i minerala potrebnih za izgradnju mišića te zdravlje metabolizma. Zob ima i niski GI, što je odlično za reguliranje šećera u krvi te ima manje škrobi nego većina drugih žitarica. Počnite dan sa zobenom kašom ili pahuljicama.
Quinoa – Još je jedna žitarica koja ima sve esencijalne aminokiseline, te mnogo vitamina B i željeza. Odličan je izvor kalija i fosfora. Njezino konzumiranje preporučuje se u svim glavnim obrocima, ali i među obrocima.
Chia sjemenke – Bogate su omega-3 masnim kiselinama i potpunim spektrom proteina, željezom, kalijem, kalcijem, magnezijem i bjelančevinama. Mogu se dodati, primjerice, u zobenu kašu, domaće pecivo, kruh, žitne pahuljice, smoothie.
Zeleno lisnato povrće – Salate, špinat, brokula, peršin, celer, kupus, kelj, poriluk i tako dalje bogati su „lean“ proteinima, ali i vitaminima, mineralima i vlaknima.
Tofu – Ovaj proizvod od soje sličan siru bogat je proteinima, ima vrlo malo masnoća i to onih nezasićenih. Zasićenih uopće nema. Može se peći i staviti u salate i spremati na brojne razne načine.
Leća – Jedna šalica leće sadrži osam grama proteina, a osim toga bogata je vlaknima, B-vitaminima, magnezijem, kalijem, željezom, fosforom, cinkom. Sadrži male, gotovo neznatne količine masnoća.
Grašak – Ova mahunarka, također je bogata zdravim „lean“ proteinima, a uz to u sebi ima posebne aminokiseline s nazivom leucin, koje se rijetko pronalaze u biljnim prehrambenim namirnicama, a vrlo su važne za izgradnju i održavanju mišićne mase. Konzumiranje graška zbog toga se preporuča barem jednom tjedno.
Bademi – Svima je već poznato da su bademi jedni od najzdravijih orašastih plodova. Bogati su zdravim proteinima, te magnezijem, vitaminima B, kalijem. Oko 15 grama badema, sadrži 7 grama proteina, što ih čini odličnim izvorom aminokiselina. Najbolje ih je konzumirati sirove i neprocesuirane, ali ne u prevelikim količinama, jer su vrlo kalorični.
Kikiriki – Na 15 grama kikirikija dolazi oko 12 grama proteina, zatim mnogo željeza, vitamina B, kalija i magnezija. Dobra opcija je i maslac od kikirikija, ali pazite s količinama koje uzimate jer sadrži prilično velike količine masnoća. Također, odaberite nezaslađenu varijantu maslaca.
Sjemenke konoplje – Dvije žlice konopljinih sjemenki sadrži čak 13 grama proteina, bogate su željezom, magnezijem, klorofilom, vlaknima i vitaminom E. Možete ih dodati zobenoj kaši i drugim cjelovitim žitaricama, zatim u pecivo, kruh, smoothije, salate i slično.
Nisu samo meso i riba bogati proteinima, brojne namirnice biljnog podrijetla sadrže veće količine proteina potrebnih tijelu