Stražnjica i noge vrlo brzo se opuste ako nisi fizički aktivna i vodiš sjedilački način života, što je danas gotovo pa pravilo. Puno poslova svodi se na rad za računalom pa bi zbog toga trebala u svoju dnevnu rutinu obvezno uvesti vježbanje i to ne samo pred odlazak na godišnji odmor.
Jaki mišići nogu i stražnjice također će prevenirati moguće ozljede koljena, zglobova i donjeg dijela leđa te ti pružiti stabilnost pokreta, ali i poboljšati performanse kod trčanja, planinarenja, hodanja.
Kako bi učvrstila noge i stražnjicu, uz redovite duge šetnje ili jogging, radi ciljane vježbe za ove dijelove tijela. Prema mnogim fitness instruktorima najučinkovitije vježbe za noge i stražnjicu su čučnjevi, vježba koja se popularno naziva hidrant i magareći udarac. Možeš ih izvoditi gdje god poželiš. Sve što ti treba je dobra volja. U nastavku ti donosimo tri vježbe uz koje ćeš se dovesti u fit formu za plažu.
Čučanj
Postoji mnogo varijacija čučnjeva, ali ako ih dugo nisi radila, najbolje je da kreneš od klasičnog čučnja koji je preteča svih ostalih. Dok izvodiš klasični čučanj bitno je da kukove šalješ unatrag, lopatice i ramena također, aktiviraš trbušnjake, držiš se uspravno i paziš da koljena prilikom spuštanja u čučanj ne prelaze zamišljenu crtu stopala. Kad se vraćaš u početnu poziciju, usredotoči se na kukove koje šalješ naprijed. Tek kada naučiš pravilno izvoditi klasični čučanj, podiži broj ponavljanja.
"Vatrogasni hidrant"
Ova vježba izuzetno je učinkovita za noge i stražnjicu, ali i za kukove. Stani na sve četiri, odnosno neka ti na podu budu koljena i ruke - dlanove pozicioniraj ispod ramena. Nastoj ne propadati u leđima. To ćeš postići ako aktiviraš mišiće trbuha. Koljena su savijena pod 90 stupnjeva. Sada u stranu pošalji desnu nogu i vrati ju natrag. Vježbu ponovi deset puta pa isto učini i s drugom nogom. Prilikom izvođenja vježbe ne okreći glavu za nogom već gledaj u strunjaču ispred sebe. Također, nastoj ne savijati ruku kako bi se mogla što više otvoriti u kuku. Gornji dio tijela je fiksiran. Radi samo donji.
Magareći udarac
Ostaješ u početnom položaju iz kojeg si izvodila i prethodnu vježbu, no sada noga ne ide u stranu, već u zrak. Kako bi spriječila ozljede donjeg dijela leđa, fiksiraj gornji dio tijela. Aktiviraj mišiće trbuha kako ne bi propadala u donjem dijelu leđa. Pošalji nogu u zrak tako što ćeš aktivirati mišiće stražnjice. Izvodi pokret samo onoliko koliko ti dopuštaju leđa, odnosno kada osjetiš da se u njima izvijaš, otišla si predaleko. Ponovi vježbu sa svakom nogom desetak puta.
Budeš li svakodnevno radila ove tri vježbe, razgibat ćeš mišiće i kosti zdjelice, stražnjice i nogu koji pate zbog sjedenja te učvrstiti tijelo i izgledati odlično i u kupaćem kostimu i u trapericama.