T.L.C. dijeta (Therapeutic Lifestyle Change / terapeutska promjena načina života) je dijeta koja snižava kolesterol, te je originalno osmišljena upravo za osobe koje pate od visokog kolesterola i kod kojih postoji rizik od srčanih bolesti, no ubrzo je postala i jedna od najpopularnijih metoda za zdravo mršavljenje. Dakle, osobe koje teže brzinskom mršavljenju, s ovom dijetom to neće uspjeti.
Kako TLC dijeta funkcionira?
Najvažnije u ovoj dijeti je da ograničite unos masnoća, osobito zasićenih (masno meso, masni mliječni proizvodi, hrana pržena u ulju), koje povišuju kolesterol i povećavaju rizik od srčanog ili moždanog udara. Preporučuje se 25 posto dnevnog unosa kalorija iz masnoća, manje od 7 posto dnevnog unosa kalorija iz zasićenih masti te ne više od 200 miligrama kolesterola na dan (koliko ima u otprilike 60 grama sira).
Zasićene masnoće u svojoj prehrani možete smanjiti ograničavanjem količine mesa i masnih mliječnih proizvoda. Birajte nemasne varijante tih namirnica. Zamijenite većinu "životinjskih" masti s nezasićenim masnoćama, osobito mononezasićenim uljima kao što su maslinovo ulje, laneno ulje i kikiriki ulje.
Za početak je potrebno i odabrati svoj dnevni kalorijski unos. Ako vam je cilj sniziti loš LDL kolesterol, cilj je 2,500 za muškarce i 1,800 za žene. Želite li uz to i smršaviti? Ciljajte između 1,600 i 1,800 za muškarce te između 1,200 i 1,400 za žene. Važna je i redovita, svakodnevna tjelesna aktivnost; dokazano je da ona može utjecati na povišenje dobrog HDL i smanjenje lošeg LDL kolesterola
TLC dijeta uključuje mnogo ugljikohidrata (cjelovitih žitarica), povrća, voća, niskokaloričnih i nemasnih mliječnih proizvoda, ribe te puretine i piletine (bez kožice). Unos natrija je također ograničen.
Tablica prehrane
Grupa namirnica
Broj porcija
Veličina jedne porcije
nemasno crveno meso, piletina, puretina, riba, mahunarke
ne više od 150 grama na dan
*ne više od 150 grama na dan *zamijenite 1/4 šalice graha ili graška s 30 grama mesa
jaja
Ne više od dva žumanjka na tjedan
1 cijelo jaje. Količina samog bjelanjka iz jaja nije ograničena
nemasno mlijeko i mliječni proizvodi
2 - 3 na dan
*1 šalica mlijeka ili jogurta s 1 ili manje posto masnoća *30 grama posnog svježeg kravljeg sira ili nemasnog običnog sira
voće
2 – 4 na dan
*1 komad voća (jabuka, naranča, ½ banane...) *pola šalice voća iz konzerve *1 šalica bobičastog voća, lubenice ili dinje *3/4 šalice voćnog soka
povrće
3 – 5 na dan
*1 i pol šalica sirovog zelenog povrća *1 šalica kuhanog ili svježeg povrća *3/4 šalice nemasne povrtne juhe
integralni kruh, žitarice, tjestenina, riža
6 – 9 na dan
*1 tanka šnita kruha *1/2 peciva ili cijelo ako je malo) *30 grama žitarica *1/2 šalice kuhane tjestenine, riže ili nekih žitarica *1/2 šalice kuhanog krumpira
masnoće i ulje
6 – 8 na dan
*1 žličica mononezasićenog ulja (maslinovo, kikiriki...) *1 žličica polinezasićenih ulja (kukuruzno, sojino i suncokretovo) *2 jušne žlice orašastog voća ili sjemenki *1 žličica mekanog margarina (samo ako ne sadrži hidrogenirane masnoće) *1 žličica nemasne majoneze
Slatkiši i kolači
Unutar zadanog kalorijskog limita
Samo ako imaju manje masnoća i šećera
Primjer dnevnog menija za žene
Doručak
1 jaje i 2 bjelanjka s 1/2 šalice kuhanog špinata, na 1 žličici kikiriki ili suncokretovog ulja
1 malo integralno pecivo
1 jabuka
Međuobrok
40 grama posnog sira
1 šnita integralnog kruha
1 naranča
Ručak
1 šalica zelene salate s 1 žličicom maslinovog ulja
1 račica
1 šalica kuhane integralne riže
60 grama nemasne piletine pečene na 1 žličici kikiriki ili suncokretovog ulja
Međuobrok
2 žlice orašastog voća (badema, lješnjaka...)
1 nemasni jogurt
1/2 banane
Večera
50 grama ribe sa žara
1/2 šalice kuhanog krumpira
1 šalica kuhane blitve, začinjena s 1 žličicom maslinovog ulja
Hoćete li smršaviti?
Istraživanja su dokazala da prehrana s manje nezdravih masnoća i kontroliranje unosa kalorija potiče mršavljenje. S ovom dijetom trebali biste gubiti 1 – 2 kilograma na tjedan, što je u stvari i najzdravija metoda mršavljenja.
Koliko je lako držati se TLC dijete?
Ovisi o tome što volite jesti. Ako volite ugljikohidrate i povrće, onda je ovo prava dijeta za vas. Činjenica je da ova dijeta traži stalno praćenje broja kalorija koji unosite u sebe, a to pak može biti naporno, barem dok se ne naviknete i naučite koliko što kalorija ima otprilike.
Sitost: Glad ne bi trebao biti preveliki problem na ovoj dijeti jer ona obiluje namirnicama koje su zasitne. A i kalorijski unos sprječava gladovanje.
Okus: Koliko će vam faliti maslac, fast food i kremasta jela kao što su lazanje, umaci za tjestenine sa sirom i sve što se priprema s vrhnjem? Ako ste naviknuti na takvu prehranu, onda vam ova dijeta neće dobro sjesti. Iako zapravo, ako ste se odlučili na dijetu – ta ćete jela na kojoj god dijeti bili morati izbaciti iz prehrane.
Izvor: Health.usnews.com
Health.com
Diet.com