Kako izgraditi mišiće?
Nije potrebno provesti cijeli dan u teretani da bi se izgradili mišići. Trening s utezima u trajanju od 20 do 30 minuta, 2 do 3 puta tjedno je dovoljan da se vide rezultati. Trebalo bi pokušati ciljati sve glavne mišićne skupine barem dvaput tijekom tjednih treninga.
Iako možda nećeš odmah vidjeti rezultate, čak i jedan trening snage tjedno može pomoći kod rasta mišića. Vježbanje stimulira ono što se zove sinteza proteina od 2 do 4 sata nakon završetka treninga. Ovaj proces može trajati čak i cijeli dan.
Kako točno znati događaju li se promjene? Možeš se vidjeti da se mijenja tijelo odnosno mišići definiraju. Ako se to ne događa odmah s vremenom ćeš primijetiti kako lakše možeš dizati veće težine.
Trening snage uključuje:
- vježbe poput sklekova, čučnjeva i iskoraka
- vježbe otpora
- vježbe s utezima ili čak predmetima poput bočica s vodom
- vježbe na spravama
Kada se vježba trebalo bi pokušati napraviti između 8 i 15 ponavljanja za redom. To je jedan set. Onda pričekati minutu odnosno odmoriti se. Zatim ponoviti isti set vježbi. Također sporo izvođenje vježbi i zadržavanje pozicije pomaže u stvaranju mišića.
Također je važno da tijelo ima dovoljno odmora kada se započne s treninzima snage. Ako ne postoji slobodan dan između treninga može doći do ozljede, ali se i usporava napredak. Stručnjaci preporučuju da se dva dana za redom ne rade treninzi snage na istoj mišićnoj skupini.