Postoji mnogo načina kako smršavjeti, a većina nas u toku života isprobala je barem dvije ili tri dijete. U posljednje vrijeme sve više na popularnosti dobiva povremeni post (intermittent fasting). Riječ je o načinu prehrane koji kombinira vrijeme kada se jede i vrijeme kada se perioda kada se posti, odnosno ne konzumira ništa osim vode i nezašećerenih čajeva. Time se zaista doživi stvarna fizička glad, a ne samo mentalna, kada samo imamo potrebu pojesti nešto iako nismo zapravo gladni niti je ta hrana potrebna našem tijelu. Mi pojedemo manje kalorija (naravno, zabranjeno je baš prejedanje u periode kada se ne posti), a hormoni u tijelu vezani za kontrolu težine se uravnotežuju.
Općenito, ovakav post se preporučuje osobama koje ne žele pratiti kalorije te žele „jednostavnim“ načinom smršaviti a da pritom gotovo u cijelosti zadrže prehrambene navike u ostatku tjedna. Takvim principom, osoba bi postila određeni broj sati u danu, nakon čega bi ostatak vremena jela po želji, bez restrikcija. Ovaj princip se pokazao uspješnim jer većina ljudi kada i dobe mogućnost ne kontroliranja obroka u danima bez posta ne pretjeraju s hranom toliko da bi narušili tjedni kalorijski deficit.
Vrste povremenog posta
Ima više vrsta povremenog posta pa svatko može odabrati ponešto za sebe - i ne, post nije kada tu i tamo preskočite neki obrok, primjerice doručak. Neke od najpopularnijih metoda su:
16/8 metoda (Leangains) - jedna od najpopularnijih verzija u kojoj se preskače doručak svaki dan, a jede tijekom 8 sati (primjerice od podneva do 20 navečer), idealno bi bilo podijeljeno u 3 obroka, a preporučen je i trening na tašte te povećan unos proteina i zdravih masti.
Post svaki drugi dan (36/12) - doslovce se posti svaki drugi dan, birate nutritivno bogatu i neprerađenu hranu, a što se količine tiče jede se koliko želite
Ratnička prehrana (warrior diet; 20/4) - Post traje 18 do 20 sati, dok su u ostalih 4-6 sati dozvoljena 1-2 jača i nutritivno bogata obroka.
24 satni post - u tjednu odabirete jedan ili dva cijela dana kada postite, ostale dane potrebno je birati zdravije namirnice i ipak pripaziti na unos kalorija.
5:2 dijeta - dva dana u tjednu jede se samo 500-600 kalorija, ostale dane u tjednu jede se normalno.
Zbog čega povremeni post?
Zbog toga što njime postižete svoje ciljeve. Iako znamo da nisu sve kalorije stvorene jednake, ograničavanje kalorija igra najvažniju ulogu u gubitku težine. Povremeni post olakšava ograničavanje ukupnog unosa kalorija tijekom tjedna, što može dovesti do dosljednog gubitka i održavanja težine.
Jer pojednostavljuje dan. Umjesto da pripreme, pakiranja i tempiranja obroka svaka 2-3 sata, jednostavno preskočite obrok ili dva, ostalo vrijeme možete jesti kad god poželite. To je jedna odluka manje koju morate napraviti svaki dan. Osim, toga ovako možete uživati u većim obrocima (što čini vaš želudac sitijim), a još uvijek ćete pojesti manje kalorija u prosjeku.
Povremeni post može vam pomoći da zadržite mišiće. Jedna od najgorih nuspojava dijeta je da tijelo uz masnoće sagorijeva i mišiće. Zanimljivo, postoji više istraživanja koja su dokazala kako povremeni post može biti koristan za zadržavanje mišićne mase tijekom gubitka tjelesne masti.
Potiče intenzivniju inzulinsku osjetljivost i povećano lučenje hormona rasta, dva ključa za gubitak težine i dobitak mišića. Povremeni post pomaže vam jednim udarcem smršavjeti i izgraditi mišićnu masu.
Može poboljšati funkcioniranje vašeg mozga, i osim toga pozitivno utjecati na stanja poput Parkinsonove bolesti, Alzheimerove bolesti i demencije. Više o tome u TEDx razgovoru govorio je Mark Mattson, profesor na Sveučilištu Johns Hopkins i načelnik Laboratorija za neuroznanosti u Nacionalnom institutu za starenje (potvrđuju to ozbiljna istraživanja i studije).
Zdravstvene dobiti ovakve prehrane
Sa zdravstvene strane postoji mnogo dobrobiti povremenog posta. Neki od njih su:
Uz to, smatra se kako proces reagiranja na ovakav stres, unutar dana s niskom kalorijskom vrijednosti, jača sposobnost stanica da se bave stresom i potencijalno se bore protiv nekih bolesti.
- poboljšana kontrola apetita
- pojačano lučenje hormona rasta – što ubrzava metabolizam
- drži inzulin na nižim razinama, spremnim za trošenje masnih zaliha
- gubitak masnog tkiva s područja trbuha
- bolja kontrola razine glukoze u krvi
- smanjenje razine triglicerida u krvi
- smanjenje krvnog tlaka
- smanjenje oksidativnog stresa
- smanjenje rizika od raka
Koliko ću izgubiti ovom prehranom?
Postoji puno faktora koji će utjecati na ovo, jer nije sami organizam isti. Isto tako, muškarci će na postu puno brže mršavjeti nego žene. Ovo definitivno nije najbrži način mršavljenja (jer kod ovih postova važno je dovoljno jesti kako biste zdravo mršavjeli pa nemojte previše "srezati kalorije", no o tome više u nastavku teksta). Količina koliko ćete izgubiti ovisi o tome koliko često i koliko dugo postite. Post od 16 do 18 sati dnevno može vam pomoći izgubiti od pola do jednog kilograma na tjedan.
Ovo su idealni rezultati za zdravo mršavljenje, za razliku od drastičnih dijeta, Gubitak kilograma povremenim postom znači da ne morate razmišljati puno o kalorijama, ili o planiranju i pripremi mnogo manjih obroka kroz dan.
Kako početi i uspjeti s povremenim postom?
Počnite polako postiti 10-12 sati dnevno ili jednostavno preskočite doručak prije nego što dođete do 14 do 20 sati dnevno dodajući dodatnih 15 do 30 minuta dnevno svom dnevnom postu. Nakon što postignete raspon od 16 do 20 sati, tu stanite jer ste u savršenoj poziciji za brže sagorijevanje masnoća.
Postoji nekoliko stvari koje trebate imati na umu ako želite izgubiti težinu povremenim postom:
Kvaliteta hrane: hrana koju jedete još uvijek je jako važna. Pokušajte jesti zdravije, uglavnom cjelovitu hranu.
Prilagodite ga sebi: postite onda kada vama najbolje odgovara. Ne morate bi preskakati doručak. Možete izbaciti i večeru ako vam je tako lakše.
Kalorije: Kalorije se još računaju. Pokušajte jesti "normalno" tijekom razdoblja ne-posta, a ne toliko da pokušate nadoknaditi kalorije koje ste propustili postom. To što ste preskočili doručak ne znači da u ostatku dana smijete pojesti 4000 kalorija u čokoladi. U početku, brojanje kalorija obično nije potrebno s povremenim postom. Međutim, ako vaš gubitak težine stane onda kalorija brojenje može biti koristan alat da ponovo pokrenete mršavljenje.
S druge strane nemojte previše srezati kalorije. Jedan od glavnih razloga zbog kojih je povremeni post ponekad problematičan za žene - je zbog toga što ne samo da pokušavamo prestati veći dio sati u danu, već pokušavamo i smanjiti kalorije uz to! Nije ni čudo da nas to dovodi u stanje stresa. Tijekom prozora za jelo, nemojte se bojati jesti – ali opet ne toliko da nezdravom hranom jedete puno više nego što vam je potrebno.
Dosljednost: Kao i kod bilo kojeg drugog načina mršavljenja, morate ga se držati dulje vrijeme ako želite da funkcionira.
Strpljenje: Vašem tijelu može biti potrebno neko vrijeme da se prilagodi na povremeni post. Pokušajte biti dosljedni u planiranju posta i rasporeda obroka, pa će vam sve biti lakše.
Mogu li vježbati dok postim i kako se nositi s glađu?
U stvari, prava vrsta vježbanja za vrijeme posta pomoći će vam da izgubite težinu brže i čak izgradite mišiće. Najbolji trening za vrijeme posta, za mršavljenje, je 3-4 intenzivna treninga snage tjedno. To znači sve od standardnih vježbi snage - od rada s utezima do vježbi težinom vlastitog tijela. Usredotočite se na izvođenje 3 - 4 vježbi za cijelo tijelo po treningu sa što manje odmora između setova. To će vam pomoći da sagorite više kalorija tijekom i nakon vježbanja. Također ćete izgraditi mišiće koji će vam pomoći da izgledate i osjećate bolje dok se kile tope.
Kako se nositi s napadima gladi i željom za hranom?
Trebat će neko vrijeme (možda samo 2 dana ili pak čak nekoliko tjedana) dok se VI i VAŠE tijelo ne naviknete na povremeni post i zato je najbolje da počnete samo postiti 12 sati dnevno preskakanjem doručka.
Ako glad i želja za određenom hranom postane nepodnošljiva ili vam se čak jave i glavobolje ili vrtoglavica, onda prekršite post i pojedite nešto, nemojte se osjećati loše zbog toga, već dalje nastavite po svom planu i polako produljujte trajanje posta dok ne postignete raspon od 16 do 20 sati posta.
U borbi protiv gladi pomoći će mineralna voda, kava bez šećera ili zeleni čaj.
Nedostaci povremenog posta
Morate paziti da ne pretjerate s postom, piše fitness.com.hr. Dok 12, 20 ili 36 satni post vam može pomoći, dulji period bez hrane vas može oslabiti, treninzi bi vam mogli postati prenaporni, u 2-3 obroka koje imate nećete moći unijeti dovoljno kalorija niti vitamina i minerala, a ljudi oko vas, posao i ostale obaveze bi mogle patiti radi manjka koncentracije, osjećaja slabosti i umora.
Povremeni post može biti složeniji za osobe koje imaju problema s regulacijom šećera u krvi, pate od hipoglikemije, imaju dijabetes, itd. Važno je voditi brigu i o zdravlju nadbubrežne žlijezde i štitnjače. Ako se uklapate u ovu kategoriju, provjerite sa svojim liječnikom ili nutricionistom prije podešavanja rasporeda prehrane. Post također utječe na žene drugačije nego na muškarce. Za žene se ne preporučuje post dulji od 12 - 16 sati.
Zato je najbolje da obavite pretrage krvi i porazgovarate sa svojim liječnikom o svojoj želji da povremeno postite. Dajte povremenom postu šansu, pratite svoje rezultate i kontrolirajte kako se vaše tijelo / krv i hormoni mijenjaju kao rezultat povremenog posta i odlučite je li to dobro za vas.
Prestanite s postom ako se ne osjećate dobro!
Neki od simptoma koji mogu ukazivati na to da povremeni post nije dobar odabir za vas:
- menstrualni ciklus se zaustavio ili postao nepravilan
- imate problema zaspati ili s kvalitetom spavanja
- kosa vam je počela jače ispadati
- koža vam je postala suha ili ste dobili akne
- uočavate da se ne možete oporaviti od vježbanja toliko lako kao prije
- vaše ozljede sporije zarastaju
- dobivate svaku bolest / virus koji hara
- smanjuje se vaša tolerancija na stres
- raspoloženje vam je veoma promjenjivo
- srce vam ima čudan ritam otkucaja
- izgubite želju za seksom
- probava vam se znatno uspori
- uvijek vam je hladno