Većina će vas vjerojatno pomisliti – koja sretnica, ne može se udebljati. Da barem ja imam isti problem. Koliko god nevjerojatno se činilo, na neke žene kilogrami jednostavno ne idu. Pa ipak, lijepo je imati poneku oblinu.
Vježbanje i uravnotežena prehrana su osnova za oblikovanje tijela. No ponekad to jednostavno nije dovoljno. Što god učinili, nikako da se na vas zalijepi koja kila.
Tjelesnu građu možemo svrstati u jednu od tri kategorije: ektomorfna, mezomorfna i endomorfna građa. Većina žena ima mješavinu sve tri kategorije.
Ako ste po prirodi mršavi, trebat ćete poraditi na tjelesnim oblinama. Za početak trebate odabrati prave vježbe. Više se fokusirajte na jačanje mišića umjesto na sagorijevanje masnoća. Radite li aerobne vježbe 5 puta tjedno po jedan sat, možda sagorijevate više kalorija nego što ih unosite u organizam. Stoga (ne pripremate li se za atletsko natjecanje) smanjite kardio vježbe, a pojačajte vježbe snage. Iz zdravstvenih razloga možete nastaviti sa kardio vježbama, ali radite ih ili rjeđe ili smanjite trajanje vježbe.
U trening uvrstite vježbe snage
Dižete li već utege, povećajte im težinu, kako bi stimulirali mišiće i povećali mišićnu masu. Ako uopće ne dižete utege, vrijeme je da počnete. Naravno, ne trebate se forsirati i izlagati tijelo prevelikim naporima, već u skladu sa svojim mogućnostima pojačavajte intenzitet vježbi i težinu utega kako bi povećali mišiće. Možete započeti sa čučnjevima, iskoracima, podizanjem utega, vježbama na benchu, sklekovima i sličnim vježbama.
U prvih dvanaest tjedana vjerojatno nećete primjetiti drastičnu promjenu, no postat ćete snažniji jer će vam se mišići priviknuti na rad. Nakon početna tri mjeseca, uz redovitu vježbu i postepeno izlaganje većim naporima, mišićima će se povećati masa, te će vam se tijelo početi oblikovati.
Prerana za debljanje
Kad govorimo o prehrani, možda će vam biti teško prisiliti se više jesti. Nutricionisti preporučaju da povećate unos kalorija za 300-500 kcal dnevno. Za svaki obrok pojedite malo više hrane ili povećajte broj obroka. Jedite hranu koja sadrži više kalorija, ali jedite zdravo. Izbjegavajte brzu i masnu hranu. Zdrave masnoće uključuju izvore omega-3 masnih kiselina, poput tune, lososa, lana i oraha. Dobri izvori proteina su riba, piletina, puretina, nemasno crveno meso, orašasti plodovi i sjemenke. Uzimajte više složenih ugljikohidrata, poput cjelovitih žitarica, povrća, integralne riže ili graha.
Evo još nekoliko savjeta:
• Želite li se udebljati morate više jesti!
• Jedite 6 obroka dnevno.
• Povećajte unos proteina, a smanjite unos jednostavnih ugljikohidrata. Bez proteina vaše tijelo ne može povećati mišićnu masu.
• Vježbajte manje od sat vremena dnevno. Neka vam vježbe budu kratke i intenzivne! Isto tako ne vježbajte prečesto.
• Radite vježbe za velike mišićne skupine.
• Radite s težim utezima, ali s manje ponavljanja i odmarajte između vježbi.
• Za svaki dio tijela napravite 2-3 vježbe.
• Pijte više vode.
• Uzimajte dodatke prehrani, kako proteinske, tako i vitaminske i mineralne.