Unutar vašeg tijela vodi se rat između stanica koje čine mišiće i onih koje čine masnoće. Kako možete biti sigurni da će mišići pobijediti? Držeći se ovih pet glavnih zapovijedi uspješnog mršavljenja. Uz njihovu pomoć vi ćete smršaviti, postati mršavi, a sve to na zdrav način i bez izgladnjivanja.
1. Ako raste na stablu ja ću to pojesti
Ili grmu, stabljiki, vinovoj lozi... Vaš cilj je da napunite svoje tijelo sa što više nisko-kaloričnih nutrijenata, a to su upravo većina voća i povrća (uključujući i orašasto voće). Istraživanje s University of California u Los Angelesu utvrdilo je da je tipična osoba normalne težine konzumirala oko dvije porcije voća na dan, dok je prosječna pretila osoba pojela samo jednu porciju na dan. Drugo istraživanje je utvrdilo da jedenje voća ili sirovog povrća na početku obroka smanjuje unos ukupnih kalorija za 15 posto.
Jedenje "sa stabala" također će vam dati više omega-3 masnih kiselina, koje pomažu u borbi protiv masnih naslaga na trbuhu. Odlični izvori omega-3 masnih kiselina su orasi i laneno sjeme.
Vaš plan: Uključite voće i povrće u svaki obrok, i većinu međuobroka.
Trik za mršavljenje: prvo jedite nisko kaloričnu hranu, a tek onda sve ostalo. Tako ćete pojesti manje masnije i kalorične hrane, a vlakna će vam pomoći smanjiti oscilacije šećera u krvi koje dovode do gladi.
2. Jesti ću proteine uz svaki obrok i međuobrok
Rast mišića potiče hrana bogata bjelančevinama. U stvari, svaki put kad jedete 10 do 15 grama proteina, stimulirate "eksploziju" sinteze proteina koji pomaže u izgradnji mišića. A kad pojedete 30 grama, to razdoblje traje oko tri sata.
"Najvažnije za ljude koji žele smršaviti je da počnu jesti proteine za doručak, kaže Louis Aronne, dr. med. direktor programa za kontrolu težine u poznatoj njujorškoj Prezbiterijanskoj bolnici (Weill Cornell Medical Center). U jednom istraživanju, osobe koje su započele svoj dan uz obrok od jaja izgubile su 65 posto više težine nego oni koji su jeli pecivo.
Vaš plan: Cilj je jesti između 1 do 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Ovo bazirajte na vašoj ciljanoj težini koju želite postići. Dakle, ako želite imati 60 kilograma trebate jesti između 60 i 120 grama proteina dnevno.
Trik za mršavljenje: Jedite više nemesnih proteina – mliječni proizvodi (od kojih je posebno vrijedna sirutka), soja, jaja, mahunarke, orašasto voće i cjelovite žitarice. Istraživači su otkrili da ljudi koji jedu tri proteinske porcije dnevno obroka dnevno imaju 60 posto manje šanse da će se udebljati od onih koji jedu manje od ovih zadanih parametara.
3. Jest ću prije i poslije vježbanja
Evo odlične vijesti za sve koji vole jesti: vi biste vjerojatno trebali više jesti. Pojesti mali obrok koji se sastoji od proteina i ugljikohidrata neposredno prije i nakon vježbanja ubrzava porast mišićne mase (koja je veoma važna za mršavljenje, jer što više mišića izgradite to ćete brže sagorijevati masnoće) i oporavak tijela. Također, ovo "gorivo" za vaše tijelo može ograničiti efekte kortizola, hormona stresa koji vašem tijelu govori da je vrijeme za pohranu masnoća. Kao rezultat toga, vi ćete sagorijevati više masnoća tijekom treninga i u sljedećih 24 sata.
Vaš plan: Prigrizite kombinaciju ugljikohidrata i proteina 30 minuta prije vježbanja i obrok bogat proteinima poslije. Što duže čekate prije nego krenete jesti nakon vježbanja, to će se manje graditi novih mišića.
Trik za mršavljenje: popiti proteinski napitak je brz i jednostavan način da potaknete izgradnju mišića nakon vježbanja.
4. Postat ću ljubiteljica salata
Salate vam daju nevjerojatno važne hranjive tvari koje pomažu mršavljenju. Najbolji primjer toga je: folna kiselina, vitamin B u lisnatom zelenom povrću. Jedno istraživanje koje je okupilo nekoliko grupa ljudi koje su konzumirale različite količine folne kiseline pokazalo je slijedeće - osobe koje su konzumirale najviše folne kiseline izgubile su nevjerojatnih 8,5 puta više težine nego oni koji su je jeli najmanje.
Vaš plan: Konzumirajte lisnato zeleno povrće najviše što možete. Osim konzumiranja salate, više jedite i špinata, matovilca, blitve...
Trik za mršavljenje: Koristite dressing sa uljem šafranike. Sadrži linolnu kiselinu koja može spriječiti nakupljanje masnoća.
5. Nikad se neću okrenuti najgorem doručku na svijetu
Ne, ne radi se o ostatku pizze od večeri prije – radi se o tome da uopće ne doručkujete. Kada se probudite, vaše tijelo treba hranu. Ako ne jedete, usporavate metabolizam, izgladnjujete mišiće i spremate se na to da većinu kalorija pojedete krajem dana. U stvari, redovito preskakanje doručka povećava rizik od pretilosti za ogromnih 450 posto.
Vaš plan: Jedite 30 do 35 posto dnevnih kalorija što ranije. Kombinirajte proteine ??s cjelovitim žitaricama i zdravim mastima. Ako nemate vremena ili apetita ujutro za veći obrok, pojedite dva manja obroka – žitarice (corn flakes ili musli) rano ujutro kod kuće, a zatim jogurt i voće na poslu.
Trik za mršavljenje: Nikako ne možete jesti ujutro? Barem popijte čašu mlijeka s 1 posto mliječne masti, koja će vam dati osam grama proteina plus kalcij koji pomaže sagorijevanje masnoća.
Izvor: womenshealthmag.com