U teoriji, gubitak kilograma vrlo je jednostavan - smanjimo unos kalorija i redovito vježbamo. U stvarnosti, to nije tako jednostavna priča. Postoje mnoge "sitnice" zbog kojih sabotiramo sami sebe i teško dolazimo do cilja. Ponekad čak i potpuno odustanemo.
Srećom, mnoge od ovih pogrešaka mogu se ispraviti s nekoliko jednostavnih promjena u prehrani, rutini vježbanja i načinu života. Stručnjaci su objasnili što ne smijemo raditi, kako kombinirati zdrave namirnice i koji treninzi su najbolji.
Prevelike porcije
Iako možda jedeš zdravu hranu, moguće je da su porcije prevelike i onda je teško gubiti kilograme. "Ovo je problem kod većine ljudi, njihove porcije su prevelike i onda se debljaju. Da, batat i bundeva su zdravi ugljikohidrati, ali to ne znači da možeš pojesti kilogram dnevno", kaže trener Benjamin Lucas za Bazaar.
Prema njemu, postoji nekoliko načina na koje možeš doći do željenog rezultata. "Moj prijedlog je da svoj tanjur 'prepoloviš' ili da u njega dodaš što više zelenog povrća i onda nije važno kolika je porcija. Moje pravilo je: 50 posto tanjura treba biti zelene boje, a zatim idu proteini, zdravi ugljikohidrati i mala količina masnoća", kaže dalje.
(Foto: Pixabay)
Prečesto vaganje
Iako se može činiti motivirajuće, često vaganje nije dobro za stanje uma, a vjerojatno neće dati ni stvarnu sliku. "Kod nekih ljudi broj na vagi stvarno 'skače' i oni ne mogu razumjeti zašto težina tako oscilira. Često vaganje i usredotočenost samo na broj kilograma može imati negativan utjecaj na psihu, motivaciju i raspoloženje, ali i stvoriti osjećaj da se kilogrami ne gube dovoljno brzo", kaže Clark. Nadalje, vrlo je važno napomenuti da vaga nužno ne pokazuje da si na pravom putu. "Na težinu utječe nekoliko stvari, ako si krenula vježbati, vjerojatno ćeš povećati mišićnu masu. Kao rezultat moguće je da imaš istu težinu ili da se čak poveća, iako se možda osjećaš vitkije", kaže dalje.
"Postoje još nekoliko faktora koji utječu na broj kilograma poput zadržavanja tekućine, probava, menstruacija i doba dana", dodaje. Dovoljno je jednom tjedno provjeriti stanje, idealno bi bilo vagati se isti dan u isto doba dana. Mogu se mjeriti struk i bokovi, centimetri su često puno bolji način da se pravilno prati gubitak kilograma.
(Foto: Pixabay)
Previše zdrave hrane
Kao i kontrola porcija, tako i povišeni unos zdrave hrane može imati utjecaj na gubitak kilograma. "Svi znamo da su avokado, humus, kvinoja, batat, orasi i tikva dobri za zdravlje, ali ne na istom tanjuru", kaže Lucas za Bazaar. "Mnogo restorana sa zdravom hranom stavlja ove sastojke u svoja jela, ukusni su, ali i debljaju", dodaje. Kako bi se izbjegle ovakve situacije, Lucas predlaže samo dvije zdrave namirnice u istom obroku. "Ako jedeš avokado sa sirom, neka ostane na tome. Ako konzumiraš humus, onda ti ne treba avokado i sir", objašnjava.
Slično tome, važno je pripaziti i na zdravu užinu. "Čips od cikle često se priprema u biljnom ulju. Zdrava pića, čokolade i slatkiši sadrže puno kokosovog ulja, datulja ili agave", dodaje Lucas. "To je stvarno puno šećera, i u redu je jesti te namirnice, ali ih treba gledati kao na slasticu", dodaje.
(Foto: Pixabay)
Usredotočenost na kardio i izbjegavanje vježbi snage
Postoji mit da će žene zbog dizanja utega biti "još veće", a to je jedan od razloga zašto izbjegavaju vježbe snage kada pokušavaju smršavjeti. "Mnogi smatraju da se trebaju usredotočiti na kardio kada žele izgubiti kilograme jer se tako gubi najviše kalorija", kaže nutricionist Robbie Clark. "Ovaj pristup može dovesti do gubitka masnih naslaga, ali ne tako brzo ili učinkovito kao što se događa u kombinaciji s treningom snage", dodaje. Znanstveno je potvrđeno da su treninzi otpora i snage jedan od najučinkovitijih strategija za izgradnju mišića i jačanje organizma, a samim tim se i sagorijeva više kalorija (čak i kada ne vježbaš).
"Izgradnjom mišića i ubrzanjem metabolizma, vjerojatnije je da ćeš u mirovanju sagorjeti više kalorija", rekao je Clark. Preporučuje kombiniranje kardio treninga i vježbi otpora kako bi se postigli najbolji rezultati. Najbolje je potražiti pomoć trenera na početku. Ako vježbaš dovoljno često, dobrobiti su puno veće od samog gubitka kilograma. "Obavezno treba raditi vježbe otpora dva do tri puta tjedno. To nije važno samo za gubitak masnoća, nego za gustoću kostiju i pokretljivost u zrelijim godinama", dodao je Lucas.
(Foto: Pixabay)
Nedovoljan unos proteina
Za uspješno mršavljenje najzaslužniji je kalorijski deficit koji traje dulje vrijeme, a to može ponekad dovesti do manjeg unosa proteina. "Dokazano je da proteini utječu na gubitak kilograma na različite načine. Mogu smanjiti apetit, povećati osjećaj sitosti i smanjiti ukupni unos kalorija. Bjelančevine također ubrzavaju metabolizam za 15 do 30% i štite mišićnu masu tijekom gubitka kilograma", kaže Clark. Količina potrebnih proteina ovisi od osobe do sobe zbog različitih ciljeva, dobi, težine, spola i razine aktivnosti.
(Foto: Pixabay)
Nemaš točni cilj
Koliko god puta kažemo sebi i drugima da samo želimo "malo smršavjeti" ili da ćemo više ići na trening pilatesa, nedostatak točnog cilja može biti razlog zašto ne postižemo cilj. "Ljude odlučuju smršavjeti bez strukture ili postavljenog cilja i nadaju se najboljem. Bez strukture nema odgovornosti. Bez odgovornosti nema uspjeha", rekao je Clark.
"Postavljanje određenih mjerljivih, realnih i dugoročnih ciljeva od vitalnog je značaja u svakom održivom programu mršavljenja. Ti će se ciljevi razlikovati od pojedinca do pojedinca i bit ćeti motivacija i podsjetnik zašto želiš smršavjeti", kaže dalje.
(Foto: Pixabay)
Nedovoljna aktivnost
"Većina ljudi predugo sjedi i ne kreće se dovoljno da bi smršavjela", rekao je Lucas. "Mnogi ljudi nisu dovoljno aktivni. Čak ni ne hodamo dovoljno, a kamoli vježbamo", dodao je.
Stručnjaci predlažu da vježbanje obavezno staviš u svoj raspored i iskoristiš svaku priliku. Ako je moguće najbolje je vježbati ujutro i pronaći ono što te veseli. Uz to treba hodati kad je god to moguće - do posla, autobusa, hladnjaka. Svejedno, dobro je imati što više ovakvog kretanja.
(Foto: Pixabay)
Nedovoljno sna
Jedna od najvažnijih stvari za naše zdravlje je kvalitetno spavanje, a važno je i za proces mršavljenja. Osim što utječe na cjelokupni izgled, utječe i na izbor hrane za kojom naše tijelo žudi. Jesi li ikad osjećala želju za ugljikohidratima nakon noći kada si loše spavala? Postoji razlog zašto je to tako. "Nedostatak sna vodi do žudnje za teškom i slatkom hranom. Kada tijelo ne dobije dovoljno sna proizvodi više grelina (hormon koji javlja kada smo gladni) i smanjuje razinu leptina koji je odgovoran za osjećaj sitosti. A sve može dovesti do prejedanja", objašnjava Lucas. Također, ako vježbaš, osobito treninge snage, spavanje je izuzetno važno za oporavak mišića.
(Foto: Pixabay)
Nerealna očekivanja
S društvenim mrežama povećala se i naša želja za trenutnim zadovoljstvom, i dok gledamo brze rezultate i savršena tijela može nam se dogoditi da imamo nerealna očekivanja.
"Neki ljudi kreću od ideje da će brzo smršavjeti, a kada se to ne dogodi osjećaju neuspjeh", kaže Clark. "Važno je razvijati zdrav stil života, a ne gledati samo dostizanje određene težine. Važno je promijeniti stav prema hrani i uključiti vježbanje, tako ćeš razvijati pozitivan stav i dugoročno biti uspješnija", kaže na kraju.
(Foto: Pixabay)