Joga koristi vašem zdravlju, umu i tijelu. I dok su neki elementi i poze joge odlični za relaksaciju, meditaciju ili istezanje, neke su poze odlične da vas dovedu u formu, sagore višak masnoća i oblikuju vaše tijelo.
Ove vježbe ponavljajte četiri puta u tjednu. Ponovite sve poze po redu prvo na desnoj strani tijela, a onda i na lijevoj. Svaku pozu zadržite deset uzdisaja. Tada seriju ponovite, zadržavajući svaku pozu jedan udisaj. Ponovite ukupno šest "kratkih" setova. I konačno za kraj ponovite set s 5 do 10 udisaja, mijenjajući strane tijela (svaku tri puta).
Pas s licem prema dolje sa špagom
Krenite u poziciji za sklek, dignite kukove i zauzmite pozu Pas s licem prema dolje, držeći noge ispružene i stopala (i pete) na tlu (a). Podignite ispruženu desnu nogu, a desno stopalo zadržite u istom položaju (b), odnosno zamislite da stopalo pritišćete u zid iza vas. Ovo je osnovna poza iz koje počinjete sve ove slijedeće poze.
Polu - Vrana
Iz poze "Pas s licem prema dolje sa špagom" spustite desnu nogu, savinite koljeno s vanjske strane desne ruke dok istovremeno podižete prsa i prebacujete težinu naprijed na ruke. Ovo učinite sporim i kontroliranim pokretima. Učinite vježbu težom: ramena pomaknite naprijed u ravninu s dlanovima, savinite laktove i pokušajte i lijevu nogu dići s tla i tako se zadržati.
Koljeno do čela
Iz poze "Pas s licem prema dolje sa špagom" polako spustite savinutu desnu nogu dok podižete trbuh i kukove. Koljeno prinesite čelu, držeći prste na stopalu ispruženima, a trbušne i leđne mišiće zategnute. Bradu stisnite prema prsima i rastegnite gornji dio leđa i ramena.
Ratnik III
Iz poze "Pas s licem prema dolje sa špagom" stavite desno stopalo između dlanova. Podignite ruke s tla, a težinu prebacite na desno stopalo dok podižete lijevu nogu. U isto vrijeme, torzo pomaknite naprijed sve dok ne postane paralelan s podom, a ruke ispružite naprijed. Ispružite lijevo stopalo s prstima okrenutima prema dolje.