Na plažama Brazila možete vidjeti ljepotice koje imaju najljepše stražnjice na svijetu. U čemu je tajna? Capoeira, borilačka vještina koja oblikuje i učvršćuje stražnjicu. U kombinaciji s klasičnim fitness pokretima, uz ove vježbe će i vaša stražnjica izgledati savršeno.
Vježbe
Trener Brett Hoebel iz New Yorka, osmislio je vježbe Booty Brasil: “Ovaj novi spoj capoeire i fitnessa usmjeren je na mišiće stražnjice uz istovremeno vježbanje gornjeg dijela tijela, nogu i trbušnih mišića za dodatnu potrošnju kalorija.” Ove vježbe radite u dva ili tri seta sa po 12 ponavljanja vježbe, tri puta tjedno. Ovo su prvenstveno vježbe snage, pa ih možete raditi umjesto vježbi s utezima, a želite li smršaviti dodajte još i 30-tak minuta aerobnih vježbi.
Povijest capoeire
Capoeira je 400 godina stara borilačka vještina, a smatra se da su je osmislili robovi koji su iz Angole dovedeni u Brazil. Kako bi svoje treninge prikrili od robovlasnika, Angolci su spojili pokrete s glazbom, plesom, pjesmom i akrobacijama. Kad su krajem 19. stoljeća oslobođeni ropstva, mnogi su oformili bande. Ova je vještina bila zabranjena sve do 30-tih godina prošlog stoljeća, kad ju je brazilski predsjednik Getúlio Vargas legalizirao. Ubrzo nakon toga capoeira je postala nacionalni sport.
Joelhada
Vježba za stražnjicu, trbušne mišiće, bedra i koljena
Počnite iz dubokog iskoraka, tako da vam je lijevo bedro paralelno s tlom, a koljeno je savijeno u ravnini s prstima na nozi. Savijenom desnom rukom zamahnite prema naprijed, a lijevom u stranu, držite ih paralelno s tlom. Podignite desno koljeno i nagnite se otraga, izmjenjujući položaj ruku tako da vam je sad lijeva ruka naprijed (kao na slici). Vratite se u početni položaj. Ponovite vježbu 12 puta, pa zamijenite strane.
Pisao udarac
Vježba za stražnjicu, ramena, trbušne mišiće
Stanite uspravno, noge neka vam budu u ravnini s bokovima, lijeva noga je malo ispred desne, držite medicinsku loptu na prsima, laktovi neka vam budu savijeni. Savinite lijevo koljeno i privucite ga prsima, stopalo neka bude zategnuto, a ruke povucite na lijevu stranu (kao na slici). Gornji dio tijela nagnite udesno, istovremeno s pružanjem lopte na desnu stranu, a lijevu nogu ispružite na stranu. Privucite lijevo koljeno na prsa i vratite se u početni položaj. Ponovite vježbu 12 puta, pa zamijenite strane.
Esquiva paralela
Vježba za stražnjicu, leđa, trbušne mišiće i bedra
Napravite iskorak s lijevom nogom naprijed, desni lakat vam je savijen prema naprijed, a lijevi u stranu (kao na slici). Stanite sa desnom nogom udesno u duboki čučanj, dok vam je težište tijela na desnoj nozi, usporedno s tim zamijenite položaj ruku. Vratite se u iskorak i vratite ruke u početni položaj. Ponovite vježbu 12 puta, pa zamijenite strane.
Balanca
Vježba za stražnjicu, ramena, ruke, leđa, trbušne mišiće i bedra
Čučnite šire razmaknutih nogu, držeći medicinsku loptu na prsima, savijenih laktova. Ostanite u čučnju dok se naginjete naprijed i njišete gornji dio tijela ulijevo, pa udesno, a loptom ocrtavajte “osmicu”. Ponovite vježbu 12 puta.
Meia lua de frente
Vježba za stražnjicu, trbušne mišiće i noge
Legnite na leđa, koljena neka vam budu savijena, ruke savijenih laktova iza glave. Podignite gornji dio tijela, a istovremeno ispružite lijevu nogu u stranu, stopalo neka vam bude zategnuto. Zamahnite lijevom nogom kako bi je podigli do desne, savijenom desnom rukom zamahnite prema naprijed, a lijevu ruku ispružite u stranu (kao na slici). Vratite se u početni položaj. Ponovite vježbu 12 puta, pa zamijenite strane.
Rasteira
Vježba za stražnjicu, trbušne mišiće, unutrašnju stranu bedara i koljena
Napravite iskorak s lijevom nogom naprijed, desni lakat vam je savijen prema naprijed, a lijevi lagano prema natrag. Stanite s desnom nogom u stranu u duboki čučanj, desno koljeno i prsti su okrenuti prema van, dlanom desne ruke dodirnite pod iza desnog bedra, a lijevu ruku podignite iznad glave (kao na slici). Vratite se u početni položaj. Ponovite vježbu 12 puta, pa zamijenite strane.
Škorpionov pokret
Vježba za stražnjicu, ramena i trbušne mišiće
Počnite u stavu za sklekove. Savinite desno koljeno i podignite nogu, gurajući petu u lijevu stranu, zategnutog stopala. Pogledajte preko lijevog ramena prema peti desne noge (kao na slici). Vratite se u početni položaj. Ponovite vježbu 12 puta, pa zamijenite strane.
Bencao udarac
Vježba za stražnjicu, tricepse, trbušne mišiće i koljena
Sjednite savijenih koljena, stopala ispruženih na podu, lijeva ruka neka vam bude na podu iza vas, a desni lakat savijen ispred glave. Pritisnite desnom nogom o pod, podignite bokove i ispružite lijevu nogu, te podignite malo iznad desnog bedra. Stopalo je zategnuto (kao na slici). Vratite se u početni položaj. Ponovite vježbu 12 puta, pa zamijenite strane.
self.com