Visoko intenzivni intervalni trening – eng. HIIT opisuje vježbanje koje uključuje naizmjenično intenzivnu aktivnost i aktivnost manjeg intenziteta ili čak potpuno odmaranje. Primjerice, osoba će trčati najbrže što može jednu minutu, a zatim hodati dvije minute. Ovaj trominutni interval ponovi će pet puta za brz i efikasan 15-minutni trening koji sagorijeva puno više nego li aktivnost umjerenog intenziteta (i duljeg trajanja).
HIIT ima mnogo prednosti pred klasičnim vježbanjem i upravo ćemo vam zato predstaviti odličan trening za početnike na kraju teksta. No prije ćemo spomenuti neke od prednosti HIIT treninga:
1. Efikasan je
Superefikasni HIIT idealan je način vježbanja za zaposlene žene – bilo da se radi o brzinskom vježbanju između sastanaka ili kad se brzo želite dovesti u formu pred neki važni događaj. Istraživanja pokazuju da više napretka možete postići intenzivnim intervalnim treningom u 15 minuta (tri puta tjedno) nego li trčeći sat vremena umjerenim tempom. Prema istraživanju predstavljenom 2011. godine na godišnjem sastanku američkog udruženja za sportsku medicinu samo dva tjedna visoko intenzivnih intervala poboljšava aerobni kapacitet jednako kao i 6 do 8 tjedana umjerenog vježbanja.
2. Sagorijeva više masnoća
Ne samo da ćete sagorijevati više kalorija tijekom HIIT treninga, već će učinak svog tog intenzivnog napora prebaciti ciklus obnavljanja vašeg tijela u hiperpogon. To znači da ćete sagorijevati više masnoća i kalorija u 24 sata nakon odrađenog HIIT treninga nego što je slučaj u vježbanju stabilnim tempom.
3. Zdravije srce
Većina ljudi nije naviknuta probijati se u anaerobnu zonu (to divno stanje gdje se borite za zrak,a srce vam kuca tako jako kao da će vam iskočiti iz prsnog koša). No, u ovom slučaju, ekstremni trening stvara ekstremne rezultate. Jedno istraživanje objavljeno 2006. godine u SAD-u pokazalo je da su nakon 8 tjedana HIIT treninga ispitanici mogli voziti bicikl dva puta dulje( istim tempom) nego li kod početnog testiranja.
4. Nije vam potrebna nikakva oprema
Trčanje, vožnja bicikla, skakanje preko užeta, veslanje... sve su to odlične aktivnosti za visoko intenzivni intervalni trening. A za sve njih nije vam potrebno nikakva posebna sportska oprema, već sve što već imate kod kuće. Osim toga ovakav trening možete primijeniti bilo gdje, kod kuće, na godišnjem...
5. Gubite masne naslage, a ne mišiće
Svako tko je bio na dijeti zna koliko je teško zadržati mišićnu masu dok se gube kilogrami. I dok kardio vježbanje stabilnim tempom, čini se, potiče gubitak mišićne mase, istraživanje je pokazalo da vježbanje utezima i HIIT trening pomažu skinuti masne naslage, ali i zadržati mišićnu masu.
6. Ubrzavanje metabolizma
Osim pojačanog sagorijevanja masnoća i očuvanja mišića, HIIT stimulira proizvodnju vašeg ljudskog hormona rasta (HGH) do 450 posto tijekom 24 sata nakon što završite trening. Ovo je odlična vijest jer HGH nije odgovoran samo za povećano sagorijevanje kalorija već usporava i proces starenja, što znači da se podmlađujete i iznutra i izvana!
7. Izazovan je
Ovo nije trening koji možete odraditi dok istovremeno listate časopis ili čavrljate s prijateljicama. Zato što je tako intenzivan i kratak predstavlja pravi izazov i koncentraciju. Ovo je uzbudljiv način vježbanja koji je izazovan i početnicima, ali i osobama koje se njime dulje bave. I možda ćete biti uspuhani, ali definitivno vam neće biti dosadno!
Od početnog do naprednog stadija – 8-tjedni HIIT program
Uz pomoć ovog programa HIIT vježbanja u samo 8 tjedana napredovat ćete od početnika do profesionalca s ludom kondicijom u samo 8 tjedana.
Ovaj način vježbanja može se primijeniti na gotovo sve aerobne aktivnosti: trčanje, vožnju bicikla, skakanje preko užeta...
Obratite pozornost na to da je predloženo vrijeme svake faze upravo to – predloženo vrijeme. Ako vam je potrebno više od 2 tjedna da prijeđete u iduću fazu, učinite to. Isto tako, ako osjetite da vam je neka faza prelagana, jednostavno prijeđite u iduću.
Faza 1 (1:4): prvi i drugi tjedan
15 sekundi: vježbanje visokog intenziteta (trčite ili vozite bicikl najbrže što možete)
60 sekundi: odmor ili vježbanje niskog intenziteta
Ponovite još 10 puta, nakon čega slijedi konačna 15-sekundna eksplozija visokog intenziteta.
Ukupno vrijeme: 14 minuta
Faza 2 (1: 2): treći i četvrti tjedan
30 sekundi: vježbanje visokog intenziteta
60 sekundi: odmor ili vježbanje niskog intenziteta
Ponovite još 10 puta, nakon čega slijedi konačna 30-sekundna eksplozija visokog intenziteta.
Ukupno vrijeme: 17 minuta
Faza 3 (1:1): peti i šesti tjedan
30 sekundi: vježbanje visokog intenziteta
30 sekundi: odmor ili vježbanje niskog intenziteta
Ponovite još 11 puta, nakon čega slijedi konačna 30-sekundna eksplozija visokog intenziteta.
Ukupno vrijeme: 18.5 minuta
Faza 4. (2:1): sedmi i osmi tjedan
30 sekundi: vježbanje visokog intenziteta
15 sekundi: odmor ili vježbanje niskog intenziteta
Ponovite još 25 puta, nakon čega slijedi konačna 30-sekundna eksplozija visokog intenziteta.
Ukupno vrijeme: 20 minuta
Foto: © AntonioDiaz - fotolia