Nije lako naučiti kako istovremeno izgubiti masnoću i ojačati mišiće, a mnogi vjeruju da se to ne može. Dakle - ili gubiš masnoću, ili jačaš mišiće.
Ovdje se javlja vječni paradoks - kako bi sagorjela masnoću, tvom tijelu mora nedostajati kalorija. A kako bi povećala mišićnu masu, tvom je tijelu potrebno više kalorija.
Ipak, sudeći prema stručnjacima, istovremeno gubljenje masnoće i jačanje mišića moguće je, a pritom se moraš fokusirati na tri ključne stvari: unos proteina, intenzivni treninzi i dizanje utega.
Prije nego uvedeš promjene u svoju prehranu važno je da se posavjetuješ nutricionistom ili liječnikom opće prakse. Ipak, postoje neka općenita pravila kojih se možeš držati, a koja brojni fitness treneri i nutricionisti smatraju učinkovitima.
Smanji unos kalorija i pojačaj fizičku aktivnost
Važno je zapamtiti da kalorije tvom tijelu daju energiju koja mu je potrebna da funkcionira, ali te se kalorije često mogu pretvoriti u zalihu masnoće. Kako bi spriječila da se to dogodi, potrebno je smanjiti unos kalorija i pojačati fizičku aktivnost - ako želiš istovremeno smanjiti masnoću i ojačati mišiće, morat ćeš se fokusirati i na jedno i na drugo.
Ne želiš da se dogodi da, kako gubiš masnoću, počneš gubiti i masu mišića, stoga ne smiješ unijeti manje od 1200 kalorija na dan. Poželjno je da unosiš količinu kalorija koja je tvom tijelu potrebna, čak i malo više.
(Foto: Pexels)
Prema istraživanju, prosječni unos kalorija za žene jest između 1600 i 2400 kalorija, ovisno o dobi, težini, visini i razini tjelesne aktivnosti.
Recimo da je tvom tijelu potrebno 1800 kalorija - drži se tih 1800 kalorija na dane kada ne vježbaš, a one dane koje vježbaš, povećaj unos za 200-300 kalorija.
IZRAČUNAJ U NAŠEM ALATU SVOJE KALORIJSKE POTREBE
Na taj ćeš način tijelo dovoljno nahraniti kako bi moglo 100% funkcionirati. Također, budući da ćeš pojačati trening snage i intenzivni intervalni trening, kada nadoknadiš kalorije, povratit ćeš više mišićne mase nego masnoće.
Proteini bi trebali biti glavni sastojak koji unosiš u tijelo
Prema američkom Medicinskom institutu, prosječna bi odrasla osoba dnevno trebala unijeti minimalno 0.8 grama proteina za svaki kilogram - da težiš, primjerice, 63 kilograma, dnevno bi morala unijeti oko 50 grama proteina. Ali ako želiš povećati mišićnu masu i smanjiti tjelesnu masnoću, morat ćeš povećati unos proteina.
Ako ne uneseš dovoljno proteina, a radiš težak trening, nećeš se dovoljno dobro oporaviti od treninga kako bi dobro funkcionirala, što znači da nećeš dobiti na mišićnoj masi ili sagorjeti onoliko masnoće koliko bi htjela.
(Foto: Pexels)
Istraživanje objavljeno u američkom Zborniku o prehrani pokazalo je drastičnu razliku između 24 žene, od kojih je jedna polovica slijedila standardnu prehranu koja se temelji na ugljikohidratima, a druga polovica prehranu koja se više temelji na proteinima, a manje na ugljikohidratima.
Nakon 10 tjedana, žene su u obje grupe izgubile u prosjeku 7 kilograma. Žene koje su slijedile standardnu prehranu izgubile su oko 5 kilograma tjelesne masnoće i oko kilogram mišićne mase, dok su žene koje su konzumirale više proteina izgubile oko 6 kilograma tjelesne masnoće i samo 70 grama mišićne mase.
(Foto: Pexels)
Dakle, važno je da se protein nađe u svakom tvom obroku, a ugljikohidrati samo prije i poslije vježbanja - oni će tvom tijelu dati snagu prije treninga, a nakon treninga će mu pomoći da se oporavi.
Proteini koje nutricionisti najviše preporučuju su oni na biljnoj bazi, primjerice u grašku ili u riži. Ako si ljubitelj mesa ili ribe, piletina ili puretina najbolji su izbor bogat proteinima, a dobar su izbor i jaja, losos i grah.
Dizanje utega i intenzivni intervalni trening najbolji su za povećanje mišićne mase
Nemoj se bojati dizanja utega - ono je ključno kako bi istovremeno izgubila tjelesnu masnoću i povećala mišićnu masu. Dizanje utega povećava mišićnu masu, ali i sagorijeva višak kalorija, pa ćeš samim time efikasnije sagorjeti više masnoće.
(Foto: Pexels)
3 do 4 puta tjedno odradi 45-minutni trening dizanja utega, sa 60 sekundi odmora između svake vježbe, te intenzivni intervalni trening u trajanju od 15 do 20 minuta.
Takav će ti trening omogućiti da najbrže smanjiš tjelesnu masnoću - u 15 minuta intenzivnog intervalnog treninga izgubit ćeš onoliko kalorija koliko bi izgubila u sat vremena trčanja.
Dovoljno sna i hidratacija ključni su faktori
Svi će se stručnjaci složiti da prehrana i vježbanje sami po sebi nisu dovoljni - bez dovoljno sna i hidratacije nećeš postići ništa, ili će ti trebati puno više vremena.
Ljudi koji loše spavaju neće toliko efikasno gubiti tjelesnu masnoću i bit će im puno teže povećati mišićnu masu, a sudeći prema nekim nutricionistima, ljudi koji ne spavaju dovoljno uvijek su gladni, što znači da će dnevno unositi više kalorija nego što bi trebali.
Istraživanje koje je proučavalo navike spavanja kod 1024 osoba, pokazalo je da su sudionici koji su manje spavali imali povišenu razinu određenih hormona vezanih uz regulaciju apetita te je dokazalo da je povećan indeks tjelesne mase proporcionalan nedovoljnoj količini sna.
(Foto: Pexels)
Drugi faktor, hidratacija, možda je i najvažniji, a zajedno sa spavanjem ključan je faktor kako bismo mogli funkcionirati. Ako puno vježbaš i zdravo se hraniš, a ne piješ dovoljno tekućine ili spavaš samo četiri sata, ili neće biti rezultata, ili će ti trebati puno više vremena kako bi postigla svoj cilj.
Nije jednostavno odjednom promijeniti navike, ali isplati se. Stručnjaci kažu da ćeš prve promjene primijetiti već nakon četiri tjedna. Nakon dva-tri mjeseca i drugi će početi primjećivati, a nakon šest mjeseci vidjet ćeš drastične promjene.
A tko ne želi vidjeti rezultate?