U savršenom svijetu, svatko bi dovoljno vježbao i jeo ispravno i u pravo vrijeme. Ali, kao što znamo svijet nije savršen, a to nismo (pogotovo nismo) niti mi ljudi, pa zato (još) uvijek brinemo o svojoj kilaži i skidanju suvišnih kila, koje smo nakupili upravo zbog sve nezdravije prehrane i sve "sjedilačkijeg" načina života.
U toj našoj misiji da smršavimo kao rješenje postoje dvije stvari – vježbanje i dijeta, odnosno paziti na prehranu. Iako se najbolji rezultati postižu kombinacijom ovih dviju stvari, ljudi u pravilu puno češće prakticiraju samo jednu od njih. Zato smo mi malo istraživali i pokušali saznati čime ćemo prije i bolje postići željen izgled. Od svjetskih stručnjaka ovdje možete saznati što je doista važnije – dijeta ili vježbanje – što se tiče gubljenja težine, borbe protiv bolesti, jačanje tijela i ukupne dobrobiti.
Podizanje energije
Pobjednik: Vježbanje
Razlog: Vježba uzrokuje da mozak preplave neurotransmiteri kao što su dopamin i noradrenalin, koji izazivaju oduševljenje i daju mnogo energije, kaže dr. sc. Patrick O'Connor, psiholog na američkom Sveučilištu Georgia-e. Ljudi koji dosljedno vježbaju osjećaju da imaju više energije, dokazalo je to preko 70 istraživanja.
Smanjite rizik od bolesti srca
Pobjednik: Dijeta/prehrana
Razlog: - Ako biste se morali usredotočiti na jedan nutrijent koji bi mogao smanjili rizik od bolesti srca, to bi bile omega-3 masne kiseline", kaže dr. sc. William Harris, direktor istraživačkog centara za kardiovaskularno zdravlje na Sveučilištu Južne Dakote. U istraživanjima, omega-3 od plave ribe smanjuje rizik bolesti srca za do 64 posto. Sad kad smo to rekli, spomenimo i to da vježbanje jača vaš kardiovaskularni sustav.
Spriječiti dijabetes
Pobjednik: Vježbanje
Razlog: Milijuni i milijuni žena diljem svijeta imaju dijabetes. Postizanje zdrave težine putem prehrane i vježbe je najjača obrana protiv bolesti, ali fizička aktivnost ipak ima malu prednost. Aktivni mišića koriste glukozu iz krvi za gorivo, što pomaže držati razinu šećera u krvi stabilnom.
Spriječiti rak
Pobjednik: Oboje
Razlog: Smetnje uglavnom biljnu prehranu i redovito vježbanje ostaju zlatni standard za čuvanje od raka. Imajte na umu: studije su otkrile – da što više dosljedno vježbate, to je veća zaštita.
Poboljšati raspoloženje
Pobjednik: Vježbanje
Razlog: 20-ak minuta "znojenja" radi vježbanja može biti dovoljno da se vaše raspoloženje poboljša na nevjerojatnih 12 sati, doznajemo iz istraživanja sa Sveučilišta Vermont. Vježbanje također može biti učinkovito u liječenje depresije kod nekih ljudi. Uz to, vježbanje može dovesti do promjena u mozgu koje poboljšavaju način na koji se nosite sa stresom.
I na kraju najvažnije – mršavljenje
Pobjednik: Dijeta/prehrana
Razlog: Mnoga su istraživanja uspoređivala mršavljenje koji proizlazi iz promjeni prehrane u odnosu na povećanje aktivnosti. Najčešće, gubitak težine tijekom programa usmjerenih na promjenu prehrambenih naivka bio je dva do tri puta veći nego gubitak težine kod programa koji se fokusiraju na vježbe. Dakle, rezanje kalorija iz prehrane je najizravniji put do manje veličine odjeće.
Međutim, dugoročni rezultati su oni koji su najvažniji za naše zdravlje, a oboje – i prehrana i vježbanje - neophodni su za održavanje težine koju ste postigli mršavljenjem (inače će se kile vratiti). Jedna analiza mnogih takvih istraživanja pokazala je da godinu dana nakon završetka ovih programa, nije bilo značajne razlike u težini sudionika.
Tu se postavlja pitanje mogu li ljudi održavati promjene u težini lakše uz pomoć vježbe nego li promjene u prehrambenim navikama. Odgovor, naravno, gotovo sigurno ovisi o individualnim preferencijama te o tome koliko je neugodan ili ugodan pokušaj dijete ili programa vježbanja bio.
Rezanje kalorija ne znači držanje stroge dijete
Mi postajemo predebeli kada konzumiramo više kalorija kroz hranu i piće nego što ih potrošimo. Kako bismo izgubili suvišnu težinu, moramo promijeniti taj balans i potrošiti više nego što pojedemo. To možemo postići na tri načina: konzumiranjem manje kalorija, sagorjevanjem viška kalorija, ili kombinacijom tih dvaju stvari. Rezanje kalorija ne mora nužno značiti odlazak na "dijetu". To samo može značiti izbjegavanje ili ograničavanje jedne ili više vrsta hrane koja sadrži mnogo kalorija iz masnoća (kao što su masno meso, punomasni sirevi, grickalice...), puno šećera (kao što su slatkiši ili slatka pića) ili alkohol. Smanjenje unosa kalorija može se postići smanjenjem porcija ili ograničenim unosomtih visokokaloričnih namirnica, a povećanjem zdravih - povrća i voća.
Objektivna analiza pokazuje da je smanjenje kalorijske potrošnje puno lakše održati dulje vremena nego povećati razinu vježbanja. Istraživanja pokazuju da kombinacija manje porcije i promjene onog što jedemo lako može smanjiti unos za čak 500 kalorija dnevno, dok sagorijeti 500 kalorija pomoću vježbanja može biti poprilično obeshrabljujuć cilj. "Puno je lakše srezati 500 kalorija iz dnevne prehrane i u tome će ljudi biti konstantniji, nego da svaki dan provedu sat vremena u teretani trošeći 500 kalorija", kaže dr. sc. Timothy Church, dr. med., direktor istraživanja preventivne medicine u Pennington biomedicinskom istraživačkom centru na Louisiana State sveučilištu.
Vježbanje uz manje kalorija za žene
U novom istraživanju provedenom na Sveučilištu Minnesote, umjeren ili značajno smanjenje masnoća u prehrani bili su povezani s mršavljenjem kod preteških i pretilih muškaraca i žena, bez obzira na to koliko su promijenili svoju tjelesnu aktivnosti. U prosjeku, ovi uspješni sudionici u programu smanjili su broj masnih namirnica koje su jeli za pet do deset porcija tjedno. Kod žena, čak i značajno povećanje u vježbanju nije bilo dovoljno da potakne mršavljenje, ako nisu smanjile konzumaciju masnoća. Muškarci pak su bili u mogućnosti izgubiti težinu i samo kroz povećanje tjelesne aktivnosti. Moguće je da je to zbog toga što su oni uspjeli potrošiti više kalorija vježbanjem nego žene, ili zbog neke metaboličke razlike ili problema istraživanja da točno odredi promjene.
Za muškarce, učinak vježbanja i unesenih masnoća, činilo se da ima nezavisni učinak na količinu izgubljene težine. Za žene, iako samo vježbanje nije bila uspješna strategija mršavljenja, kod svakog smanjenja razine masnoća (ispitanice su jele različite količine masnoća) one koje su povećale tjelesnu aktivnost - umjereno ili značajno – izgubile su više kilograma od onih koje nisu promijenile tjelesnu aktivnost ili su je smanjile.
Bilo da vježbanje mijenja metabolizam kako bi se omogućilo uspješnije mršavljenje, ili zbog toga što smanjenje stresa koje dolazi s vježbanjem omogućuje dosljedniji napredak u promjeni prehrambenih navika, brojna istraživanja pokazuju da je oboje – učestalije vježbanje i smanjenje unosa kalorija najbolji izbor mršavljenja izbor za svakoga.