Svi mi imamo onu jednu prijateljicu ili prijatelja koji može pojesti što god poželi, a da se ne udeblja ni grama. Vi grickate sirove mrkve i celer, dok se ona gosti svojim velikim hamburgerom s ekstra majoneze... "Kako ti to uspjeva?", pitate ju u nadi da ćete saznati neprocjenjivo vrijedne informacije, sveti gral svih koji žele smršaviti, na što ona samo sliježe ramenima i kaže: "Nemam pojma, izgleda da naprosto imam brz metabolizam." Očito je ovdje na djelu neka veoma misteriozna i moćna sila. Ili?
Naravno da nije. Svi mi znamo što je metabolizam - skup kemijskih reakcija koje se odvijaju u živom organizmu kako bi održali život. To je proces kojim vaše tijelo pretvara ono što jedete i pijete u energiju. Tijekom ovog složenog biokemijskog procesa, kalorije u hrani i piću u kombinaciji s kisikom oslobađaju energiju koju tijelo treba kako bi moglo funkcionirati.
No taj proces je veoma varijabilan, to je jedan aspekt vašeg tijela kojeg možete kontrolirati i promijeniti, odnosno ubrzati, što će dovesti do olakšanog i ubrzanog mršavljenja. Ovog puta donosimo vam 6 efikasnih strategija kako to postići:
1. Odaberite proteine
Proteini su osnova građe za mišiće. Što više čistih mišića imate, to ćete trošiti više kalorija.
Vaši mišići mogu iskoristiti samo 30 grama proteina u jednom mahu, sve više od toga pohranjuje se kao masnoće. Ciljajte na minimalno 46 grama proteina u danu i ne u istom obroku. Evo primjera dobrog dnevnog jelovnika:
Doručak: 170 ml nemasnog jogurta s pola šalice bobičastog voća i kava s malo nemasnog mlijeka
Ručak: Salata od špinata s 60 grama pilećih prsa, 1/3 šalice kuhanog graha i pita kruh s 2 žličice humusa
Večera: miješano povrće na žaru ili u tavi s pola žličice ulja (paprika, grašak, kupus, mrkva, poriluk...) s 3/4 šalice kuhane smeđe riže i 2 žlice badema (23 g)
2. Umirite svoj stres
Nemoguće je živjeti potpuno zaštićeno i bez stresa, no konstantna napetost može uzrokovati da vam adrenalinska žlijezda izlučuje previše kortizola. Visoke razine hormona stresa mogu promijeniti način na koji vam metabolizam pohranjuje masnoće, šaljući ih u trbuh, gdje se love za vaše vitalne organe.
Joga može smanjiti stres signalizirajući mozgu da smanji razine kortizola, a istraživanja su pokazala da će isti efekt imati i meditacija i prakticiranje tai chija. Odaberite svoj omiljeni način postizanja zena, i mršavljenje je zagarantirano.
3. Budite kardio kraljica
Samo 45 minuta veoma intenzivnog vježbanja vam može pomoći da povisite vaš metabolizam tijela u mirovanju (RMR) za čak 37 posto i to čak do 14 sati nakon vježbanja.
Energično vježbanje povisuje vašu unutarnju temperaturu i rješava vas većih zaliha energije. Nakon takvog vježbanja tijelu treba ekstra energija da bi se vratilo u svoje normalno stanje mirovanja. Intervalno vježbanje je odlično za pojačavanje sagorijevanja kalorija za vrijeme vježbanja, a da bi metabolizam ostao u akciji još satima nakon što ste napustili teretanu morate vježbati najmanje dva puta tjedno, 45 minuta umjerenog do intenzivnog vježbanja (recimo 7 na ljestvici od 1 do 10, ako je 10 najjače što možete). Odmorite se nakon vježbanja i uživajte u činjenici da samo sjedeći na kauču trošite još 200 kalorija.
4. Izgradite čiste mišiće
S godinama ćete početi gubiti mišićnu masu. Vježbanje s utezima pomoći će vam da zadržite mišićnu masu koju imate, ili pak da je još nadogradite kako biste ubrzali metabolizam.
Dva ili tri puta tjedno završite svoje energične kardio treninge s 15 do 30 minuta vježba snage utezima. Napravite 12 do 20 ponavljanja vježbi koje uključuju što je više moguće mišića – čučnjevi s utezima, plank vježbe, iskorak s utezima, sklekovi... Ovako ćete postići bolju aktivaciju mišića i brže i bolje sagorijevanje kalorija.
5. Vodite računa o spavanju
Već i dvije neprospavane noći mogu imati velik utjecaj na vaš metabolizam – povećavajući razine hormona ghrelina, koji stimulira glad i smanjujući razine hormona leptina, koji vam govori da ste siti. Istraživanja također pokazuju da manjak sna također uzrokuje otpornost na inzulin, što pak negativno utječe na to kako vaš metabolizam prerađuje masnoće te dovodi do debljanja.
Sedam do osam sati sna je savršena mjera, kažu stručnjaci, i to svakog dana. Zbog toga se potrudite spavati toliko svaki dan, jer svako uskraćivanje se odražava na vaše tijelo i vašu težinu, iako vi toga uopće niste svjesni.
6. Zasitite se biljkama
Vlakna u povrću i voću pomažu stabilizirati razine šećera, održavajući vaš metabolizam u stalnom pogonu. Osim toga, antioksidansi u voću i povrću pomažu vašem tijelu da se riješi slobodnih radikala. Slobodni radikali mogu oštetiti zdrave stanice – stanice koje vaše tijelo treba da bi metabolizam stalno aktivno radio.
Ciljajte na 25 do 30 grama vlakana na dan. Da biste iskoristili ono najbolje što se nudi, na tanjuru neka vam se nađe ovih 10 namirnica, koje, osim što su bogate vlaknima, otkrili su norveški znanstvenici, imaju i visoke razine antioksidansa: orasi, pekan orasi, sjemenke suncokreta, tamna čokolada, kupine, brusnice, kuhana artičoka, suhe marelice, kovrčavi kelj i crveni kupus.