Prehrana bogata proteinima ključna je za gubitak masti i održavanje mišića, ali to ne znači samo (i uvijek) jesti običnu piletinu, tvrdo kuhana jaja i piti proteinske napitke.
Sportski nutricionist i fitness trener Scott Baptie stoga je za Insider podijelio tri recepta iz svoje nove knjige "The Ultimate High Protein Handbook".
'Cilj knjige je olakšati zdravu prehranu', rekao je Baptie, s receptima u kojima će uživati cijela obitelj, a koji koji se mogu skuhati u velikim količinama u kratkom vremenu.
Proteini su korisni jer su zasitniji od ugljikohidrata i masnoća što znači da dulje održavaju osjećaj sitosti, pomažu ti da zadržiš mišiće dok gubiš masno tkivo i pomažu mišićima da se oporave i rastu nakon treninga, a koja tri recepta je izdvojio ovaj trener - provjeri u nastavku.
Šarena salata s piletinom
Sastojci za piletinu:
- 500 g pilećih prsa
- 1 žlica maslinovog ulja
- sok 1 limuna
- 1 žličica Worchestershire umaka
- 2 žličice soja umaka
- 1 žličica slatke paprike
- 1 žličica češnjaka u prahu
- začinsko bilje po želji (origano, peršin, bosiljak…)
Sastojci za salatu:
- pola glavice ljubičastog kupusa (tanko narezanog)
- pola glavice mladog kupusa /tanko narezanog)
- 1 mrkva (naribana)
- 1 crvena paprika (narezana na trakice)
- 1 ljubičasti luk (sitno narezan ili na trakice)
- 1 žlica jabučnog octa
- žličica Dijon senfa
- 150 grama grčkog jogurta
- 1 avokado (po želji)
Priprema:
- Pomiješaj sve sastojke za piletinu i ostavite da se marinira barem 15 minuta.
- Pomiješaj sve sastojke za salatu.
- Piletinu ispeci na tavi ili u pećnici pa je nareži na komade po želji.
- Posluži piletinu sa salatom.
Cilbir - poširana jaja na turski način
Sastojci za 2 osobe:
- 400 grama špinata
- 1 žlica vode
- 1 žlica octa
- 4 jaja
- 400 g grčkog jogurta
- 3 režnja češnjaka
- 60 grama maslaca
- svježi kopar ili peršin (po želji)
- pita kruh ili tortilja
Priprema:
- Stavi špinat u veliki lonac s vodom. Poklopi i stavi kuhati na srednje jaku vatru. Kuhaj 2-3 minute, povremeno miješajući, dok lišće ne uvene i postane svijetlozeleno. Ocijedi u cjedilu i vrati u lonac da ostane toplo.
- Široki lonac s vodom stavi kuhati na jaku vatru i dovedi do vrenja. Dodaj ocat i smanji vatru da krčka. Nježno razbij jaje u zdjelu, a zatim ga pažljivo ubaci u vodu koja ključa. Ponovi s preostalim jajima. Poširaj svako jaje 3-4 minute dok se bjelanjci ne stvrdnu, a žumanjci još ostanu tekući. Pažljivo izvadi šupljikavom žlicom i ocijedi na kuhinjskom ručniku.
- Jogurt i češnjak zagrij u manjem lončiću na najslabijoj mogućoj vatri da se jogurt ne odvoji.
- Stavi špinat u dvije zdjele za posluživanje i žlicom prelij jogurt po vrhu. Na vrh stavi poširano jaje i prelij otopljenim maslacem. Pospi svježim koprom ili peršinom i odmah posluži s toplim pita kruhom ili tortiljom.
Proljetne rolice u vijetnamskom stilu
Sastojci:
- 60 grama integralne riže
- 1 žličica sezamovog ulja
- 1 žličica kokosovog ulja
- 2 veće mrkve
- 100 grama mladog kupusa
- 200 grama dimljenog tofua ili kozica
- 1 žličica nasjeckanog đumbira
- 2 žlice soja sosa
- sok 1 limuna ili limete
- 1 avokado
- 12 listova rižinog papira (od 22 cm)
Sastojci za umak:
- 100 grama maslaca od kikirikija
- 2 režnja češnjaka
- 2 žlice sweet chilli umaka
- sok od pola limuna ili limete
- 1 žlica sezamovog ulja
- 1-2 žlice vode
Priprema:
- Napravi umak: sve sastojke osim vode umuti u zdjeli dok se dobro ne sjedine. Dodaj vodu, žlicu po žlicu, dok ne dobiješ glatki i kremasti umak.
- Skuhaj 60 grama riže prema uputama na pakiranju. Začini s malo sezamovog ulja.
- Zagrij kokosovo ulje u woku ili tavi i miješajući poprži trakice mrkve 2 minute. Dodaj nasjeckani mladi kupus i protein koji koristiš - kozice ili dimljeni tofu i miješajući prži 2 minute. Makni s vatre i umiješajte nasjeckani đumbir, sojin umak, svježe začinsko bilje po želji, sok limete i narezani avokado. Nakon kuhanja, ostavi da se ohladi 10 minuta prije nego rkeneš dalje.
- Napuni zdjelu hladnom vodom i uroni u nju list rižinog papira na 20 sekundi ili dok ne postane savitljiv. Položi ga ravno i na vrh stavi malo ohlađene riže i žlicu nadjeva od kozica/tofua, ostavljajući široki prazni rub oko sredine.
- Presavij prazne rubove papira preko nadjeva i zarolaj kao paketić. Ponovi s ostatkom dok sve ne potrošiš. Posluži s umakom od kikirikija.