Ivana Perić Rabhi

Batch cooking: Kako brzo skuhati i cijeli tjedan jesti zdravo

Nakon što smo naučili koje namirnice vrijeme je da napravimo cjelotjedni jelovnik koji možemo skuhati u jednom danu i jesti zdravo cijeli tjedan

Ivana Perić Rabhi, naša gastro blogerica, naučila nas je što je batch cooking, ali i koliko on može biti važan za zdravu i uravnoteženu prehranu.

Ovog tjedna donosimo ti nove recepte koji su gotovi u trenu, a mogu se jesti cijeli tjedan.

"Doručak je najvažniji dio u danu. On mora biti raznolik kad je u pitanju uravnotežena prehrana.
Preporuka je jesti manje ili nikako ugljikohidrata. Masti su poželjne, kao i voće s zobenim pahuljicama, kuhanom rižom ili chia pudingom. Nakon raznolikog unosa ujutro, za međuobrok uzmite jabuku. Ona je najbolja za otvaranje apetita pa ce vam ručak biti uslast. Između svega ovoga trebate piti dosta vode", objasnila nam je Ivana te dodala kako je za ručak važno pojesti dovoljno da se zasitiš, ali ne prejedeš.

"Radni dan je pred vama, a nakon puno hrane osjetit ćete umor i pad elana. Da bi zadržali energiju, preporučuje se dobro žvakati. Tada se luče sokovi i brže ćete osjetiti sitost, nego kad prebrzo jedete. Za desert svakako uzmite kockicu tamne cokolade, ona podize raspolozenje i zdrava je.
Večera neka bude proteinska, ne preobilna i pokušajte je pojesti najmanje 2 sata prije spavanja. Pokušajte da vam večera zavrsi u 19, a ako idete kasno spavati i osjetite glad prvo popijte vode, a nakon toga pojedite bananu.", kaže Ivana te dodaje kako bi u prehranu svakako trebalo uvrstiti čim više ribe jer je odlična i niskokalorična.


"Sladoled je također niskokaloričan pa si ga priuštite u ove ljetne vruće dane,naravno 1 na dan." dodaje naša gastro blogerica
"Salate obogadite crnim grahom , bolje će vas zasititi. Njega uvijek skuhajte vikendom za cijeli tjedan. Ako se bojite da ce vas napuhati, u vodu dok se kuha stavite kombu algu.
Također, salatu pospite sa tostiranim sjemenkama. Imate ih već za kupiti kao mix, što je odličan dodatak. Ili ih sami istostirate i spremite za korištenje u staklenku. Neka sadrže bademe, suncokret, bundevu, lan, sezam pa čak i orah. Isto tako, jedna zelena jabuka narezana  na kockice će izvrsno osvježiti salatu.", kaže Ivana i dodaje da šećer treba maksimalno izbjegavati. Kavu treba popiti ujutro, a onu kako kaže, za gušt s prijateljicom zamijenit treba limunadom. Alkohol također treba izbjegavati jer je visokokaloričan i crpi vodu iz organizma.

"Također je iznimno važno planski kupovati namirnice. Ne kupujte ono na što ste navikli, nego probajte napraviti popis onoga sto bi bilo zdravo za vas i promjenite tu naviku. Tako da razne grickalice jednostavno ne kupujte.Osobno, dio s grickalicama na policama jednostavno preskacem jer sam to izbacila iz prehrane", kaže Ivana.

"Sokovi sadrze puno šećera tako da ako ih pijete, pokušajte naći one sa 100% vocem. Osobno mi je draža limunada sa svježom mentom. Njezin okus mi nije kisel, pijem ju bez dodatka sladila, ali za to će vam trebati malo vremena da uzivate u okusima i da ih prihvatite.", kaže Ivana.

"Uz svaku prehranu ide tjelovježba. Tijelu nikakava hrana neće dati takav polet i energiju kao vježba. Bilo da je to na tjednoj bazi 2 ili više puta. Najbolje bi bilo svakodnevno po 10 minuta aktivnog i usredotočenog treninga, poslije ćete sami podići vremensku ljestvicu. Kad steknete tu naviku nećete ju moci samo tako pustiti. Bit će vam to dio svakodnevnog ritma.", kaže Ivana.


U videu svakako pogledajte što je naš plan kako biste u samo jednom popodnevu skuhali ukusne obroke za čitav radni tjedan.

Donosimo ti cjelokupni meni koji će garantirati ti zdravu i uravnoteženu prehranu.

PON: Goveđa juha sa noklicama i crvenom lećom, lešo meso, kuhani krumpir i povrće iz juhe

UTO: Pureći odresci u saftu sa karfiolom

SRI: Juha od butternut tikve i salata sa kuhanom junetinom, mladim lukom, rotkvicama i jajem

ČET: Pačja prsa u slatkom umaku sa kuhanom ciklom i mrkvom

PET: Bruschette s dimljenim  lososom i avocadom na domaćoj focacci

Pureći odresci u saftu sa karfiolom

4 pureća odreska

Maslac

Maslinovo ulje

Sol, papar, kurkuma, crvena paprika

Bešamel, kokosovo mlijeko ili vrhnje za kuhanje

Sviježi peršin

Zagrijte tavu te pecite odreske koje ste ranije oblikovani u željenu veličinu. Možete ih i istući ako želite, medjutim ja to radim samo kad ih poham.

Kad poprime boju dodajte začine počevši od kurkurme, crvene paprike i ostalo, malo vode, zatim bešamel umak ili što preferirate.

Kad se zgusne dodajte sviježi peršin i vaše jelo je spremno. Pohranite ga u čistu staklenku, dobro poklopite, spremite u frižider i iskoristite ga u naredna 3 dana. Poslužite uz sviježe kuhani karfiol. Radi brže pripreme u tjednu povrće uvijek očistite te spremite u čiste vrećice.

Juha od tikve

1 muškatna tikva

1 luk

2 cesna češnjaka

2 žlice maslinovog ulja

Sol

Papar

Voda

Bućino ulje i sjemenke za posluživanje

Priprema juhe:

Na vrelu tavu izlijte ulje te dodajte sitno rezani luk, zatim češnjak i tikvu narezanu na kockice. Kratko pirjajte , dodajte vodu tek toliko da prekrijesve komadiće tikve i kuhajte 25 min. Zatim sve dobro izblendajte  štapnim mixerom , začinite i pohranite u staklenke koje dobro zatvorite. Kad se ohlade spremite u frižider te iskoristite unutar 4 dana. Obavezno prije upotrebe kratko zakuhati a zatim poslužiti uz ulje i sjemenke.

Pačja prsa u slatkom umaku

2 kom pačjih prsa

1 dcl vina

3 žlice meda

Malo maslaca

1 naranča

Sol, papar

Kožu prsa zarežite uzduž i poprijeko da dobijete rombove. Ugrijte tavu te ih pecite sa strane gdje ste ih zarezali 4 min. Zatim ih okrenite te pecite isto toliko i na drugoj strani.

U međuvremenu, otopite maslac, dodajte med, narezanu naranču i vino te kuhajte 10 min.

Umak po želji možete zgusnuti kukuruznim škrobom.

Patku pecite još  sa svake okomite strane . Nakon toga ju ostavite na toplom koju minutu poslije pečenja. Zatim ju narežite i poslužite uz umak, kuhanu ciklu, mrkvu ili po želji.

Pratite nas
2021. Sva prava pridržana.