Znaš li koliko proteina trebaš jesti svaki dan?

Dnevni unos proteina nije univerzalan. Evo kako izračunati koliko proteina ti je potrebno, a koliko je previše

Znaš li koliko proteina trebaš jesti svaki dan?

Proteini su ključna stavka u našoj svakodnevici i uz vodu - najvažnije tvari u našem tijelu. Od kose, noktiju do mišića - protein je 'ljepilo' koje sve stanice u našem tijelu drži zajedno i upravo su proteini potrebni tijelu kako bi moglo stvoriti čitav niz enzima, hormona i protutijela.

Stručnjaci vjeruju kako količina potrebnih proteina ovisi o brojnim faktorima: prehrani, zdravlju, razini aktivnosti, trudnoći, stoga smo izdvojile nekoliko najvažnijih informacija o tome kako znati koliko proteina ti je potrebno, koliko proteina je previše, a kome ih nedostaje. 

Image

Ove namirnice obiluju proteinima, a nisu meso

Koliko proteina dnevno je potrebno?

Trenutne smjernice, koje je uspostavio Američki Medicinski institut 2002. godine, preporučuju da odrasli ljudi stariji od 19 godina kozumiraju 10 do 35 posto dnevnih kalorija od proteina. To je oko 200 do 700 kalorija od proteina za prehranu koja se sastoji od 2000 kalorija. 

Još jedan način kako izračunati koliko proteina ti je svakodnevno potrebno je da pomnožiš 0.8 grama proteina sa svojim kilogramima, odnosno svojom težinom. Uz malo matematike, ovo se prevodi kao 54 grama proteina za ženu koja teži oko 68 kilograma ili 65 grama za muškarca koji teži oko 80 kilograma. 

Image


(Foto: Pexels)


Evo kako izgleda 10 grama proteina u nekoliko primjera:

  • 2 mala jaja
  • 2 i pol žlice maslaca od kikirikija
  • 1 šalica kuhane kvinoje
  • 1 šalica od 2 dcl zobenih pahuljica
  • pola šalice od 2 dcl grčkog jogurta

Meso je očiti izvor proteina, a evo i korisnog trika kako izračunati gramažu proteina u većini mesa: 30 g mesa ima 7 g proteina, a 85 do 115 grama mesa (komad mesa veličine prosječnog pametnog telefona) pruža oko 30 g proteina. 

Koliko proteina je previše proteina?

Jedenje previše proteina može značiti nedostatak hranjivih sastojaka iz ugljikohidrata (poput vlakana) i zdravih masnoća. Upravo zato stručnjaci ističu preporučeni unos jedne trećine dnevnih kalorija od proteina te maksimalno 140 do 160 grama proteina dnevno

Također, prekomjerna konzumacija određenih izvora proteina (primjerice crvenog mesa) povezana je s povećanim rizikom od kardiovaskularnih bolesti i određenih karcinoma. 

Protein je važan hranjivi sastojak, ali ako je tvoja prehrana zdrava i raznolika, vjerojatno ćeš unijeti dovoljno proteina. Cilj je uključiti hranu bogatu proteinima tijekom cijelog dana, a ne samo u jednom obroku u danu. A ako si osoba kojoj treba više proteina - bilo da si fizički aktivna, starija od 65 ili trudna - možda ćeš morati biti svjesnija unosa proteina kako bi bila sigurna da ćeš dobiti ono što i koliko ti treba.