Anemija je vrlo često stanje, posebno kod žena, a definira se smanjenim volumenom crvenih krvnih stanica čime se ograničava protok kisika u tijelu. Znakovi i simptomi se razlikuju od osobe do osobe, a nutricionistkinja Lisa Moskovitz kaže da mogu uključivati umor, osjetljivost na hladnoću, vrtoglavicu, razdražljivost, žudnju za hranom, eventualno otežano disanje, nepravilan rad srca ili glavobolju. Glavni krivac za ovo stanje? Nedostatak željeza, a zahvaljujući menstruaciji, žene su posebno osjetljive.
Ako misliš da bi mogla imati anemiju ili imaš neke od gore navedenih simptoma, bilo bi najbolje javiti se liječniku, ali možeš i "pojačati" svoju prehranu. "Važno je unositi namirnice bogate željezom, posebno ako je anemija dijagnosticirana. Samo povećanje željeza u prehrani može pomoći u boljem prijenosu kisika u tijelu", objašnjava Moskovitz za The Thirty. Iako živimo u vremenu kada znamo da je hrana lijek i može olakšati mnoge tegobe, vrlo je važno konzultirati se s liječnikom i nikada ne smijemo sami postavljati dijagnoze.
"Mnogo je uzroka iza anemije i mnogih drugih stanja koja mogu potaknuti slične simptome. Uz to, dodaci željeza neophodni su samo ako je dijagnosticiran nedostatak željeza ili anemija zbog nedostatka željeza. Dodaci se naravno trebaju uzimati nakon odobrenja liječnika", kaže Moskovitz.
U svakom slučaju, nema štete ako povećamo unos hrane bogate željezom. Zapravo nutricionisti mnoge od ovih namirnica preporučuju i zbog drugih dobrobiti, a ne samo zbog željeza. Iako neki od najboljih izvora željeza potječu od namirnica koje su životinjskog podrijetla (jaja, riba, nemasno meso i slično), postoji i puno biljnih opcija. U nastavku pročitaj koje je namirnice dobro uvesti u prehranu:
1. Zeleno lisnato povrće
Do sada znamo da su orašasti plodovi i sjemenke neke od najhranjivijih namirnica koje možemo grickati (zdrave masnoće, proteini, popis se nastavlja). Prema Moskovitz, sjemenke bundeve i pistacije odličan su izvor željeza koji trebamo često konzumirati. Samo 28 grama pistacija osigurat će 6 posto preporučene dnevne potrebe željeza.
Prema nutricionistkinji Lisi Smith, postoje dvije vrste željeza koje mogu biti prisutne u hrani. Hem željezo koje dolazi iz izvora kao što su meso, školjke, riba, piletina koje je bolje za anemiju i ne-hem željezo koje se nalazi u biljnim namirnicama. "Tijelo može apsorbirati 70 posto hem željeza, dok apsorbira samo 30 posto ne-hemskog oblika željeza", kaže Smith. Stoga ako se u prehrani oslanjaš na biljne izvore možda trebaš povećati veličinu porcija jer će tijelo apsorbirati manje. Zeleno lisnato povrće poput špinata (Smith preporučuje kuhanje i dodavanje limuna) izvrstan je izvor ne-hem željeza.
(Foto: Pixabay)
3. Krto crveno meso
Prema Moskovitzu, soja (preporučuje organsku) izvrstan je izvor ne-hem željeza za one koji su vegani ili vegetarijanci. Osim toga, bogata je proteinima i dobro funkcionira u glavnim jelima i kao grickalica.
Za veći unos željeza i to 22 posto preporučenog dnevnog unosa, možeš konzumirati organsku krtu govedinu jer sadrži hem željezo. Kako bi se povećala apsorpcija u tijelu, Moskovitz predlaže kombiniranje s hranom bogatom vitaminom C poput rajčice, crvene paprike, jagoda, naranča, prokulica i brokule.
(Foto: Pixabay)
5. Riba i školjke
Iako su pahuljice, žitarice, tjestenine obogaćene željezom odlična opcija, stručnjakinje predlažu prirodnu opciju. Kvinoja je puna željeza, a uz nju su izvrsne i druge žitarice poput amaranta, zobi, pira, cjelovite pšenice.
Ljubitelji morskih plodova, ovo trebate imati posebno na umu! Riba, a posebno školjke, jedan su od najboljih načina za nadopunu prehrane željezom, slažu se obje nutricionistkinje Smith i Moskovitz. Obrok bi trebao sadržavati otprilike 85 grama ribe ili školjki, a opet preporučuju limunov sok kao dodatak jer će potaknuti bolju apsorpciju. Ako nisi ljubiteljica školjki, srdele će biti izvrsna opcija.
(Foto: Pixabay)
7. Pileća prsa
Melasa je nusprodukt pročišćavanja šećerne trske u proizvodnji šećera i vrlo rijetko se spominje, a smatra se super namirnicom. Moskovitz je navodi ne samo kao jednu od najboljih namirnica za anemiju, već kaže da je puna i drugih nutrijenata poput kalcija, magnezija, vitamina B6 i selena. Može se koristiti kao preljev za tost ili zobene pahuljice, ali i dodati jednu žličicu u smoothie.
Ne voliš govedinu ili ribe? Onda je piletina pravi izbor za tebe. "Nemasni bijeli komadi piletine mogu biti jedna od glavnih namirnica ako konzumiraš meso", kaže Smith. Kako bi obrok bio što bogatiji željezom može se kombinirati sa špinatom, brokulom i rajčicama.
(Foto: Pixabay)
9. Mahunarke
Posljednja, ali ne i najmanje važna namirnica su jaja. Osim što su jedna od naših omiljenih jela za doručak, ona su i jedna od najboljih namirnica za anemiju zahvaljujući svojoj prirodno visokoj razini željeza. Spoji jaja sa špinatom ili kvinojom i napravi obrok bogat željezom.
Prema Moskovitz, mahunarke osobito leća izvrsne su za anemiju. Samo pola šalice leće osigurat će 22 posto dnevnih potreba željeza. Osim toga, izvrstan su izvor vlakana što je dobro za probavu i dulji osjećaj sitosti. Također je naglasila kako neki napitci poput kave i čaja mogu ometati apsorpciju željeza. Drugim riječima, razmisli ispijaš li kavu ili čaj nakon ručka i barem se pridržavaj preporučene jedne do dvije šalice kave tijekom dana.
(Foto: Pixabay)