Zdrava prehrana nešto je čemu svi težimo, više ili manje, a nosi brojne dobrobiti za naše zdravlje. S obzirom na to da smo u ovo vrijeme nekako svi više kod kuće, ujedno i više vremena provodimo u svojim kuhinjama.
Iako kuhanje nekima nije najuzbudljivija aktivnost na svijetu, ono može doprinijeti održavanju zdravijeg načina života. Naime, obroci koje si sami skuhamo puno su zdraviji od brze hrane iz restorana. Kada kuhaš kod kuće, sama možeš birati sastojke, količinu soli i začina te tako svoje obroke učiniti puno zdravijima. Izbjegavaj instant hranu i procesuirane te unaprijed pripremljene obroke i fokusiraj se na kvalitetne i svježe namirnice koje će opskrbiti tvoje tijelo hranjivim tvarima.
Ako su ti tvoje zdravlje i briga o sebi važni, onda bi svakako trebala obratiti pažnju i na namirnice koje svakodnevno koristiš u prehrani. Kuhanje zdravih obroka kod kuće može biti lako i jednostavno – samo je pitanje odabira pravih sastojaka, uz malo znanja o tome kako nešto pripremiti.
Poznate nutricionistkinje Maria Marlowe i Kimberly Snyder za Vogue su otkrile da je upravo hrana koju si sami pripremimo najbolji izbor, a nekoliko njihovih savjeta koji će ti pomoći kod kuhanja zdravih obroka donosimo u nastavku.
Kupuj svježe i smrznuto
Kod odabira namirnica najbolje je kupovati svježe voće i povrće, meso i ribu i to na loklanim tržnicama, od domaćih proizvođača. Ako nešto nije dostupno, smrznuta hrana također je dobar izbor, kaže Marlowe. Smrznuto voće ili povrće odlična je opcija ako je pristup svježim namirnicama ograničen. Jednako je hranjivo, a ujedno i praktično te jeftinije. Što češće u prehranu uključi zeleno lisnato povrće poput kelja te brokulu, cvjetaču i kupus. Sve te namirnice bogate su antioksidansima i drugim nutrijentima, a potiču i prirodnu detoksikaciju te smanjuju upale u našem organizmu.
Budi mudra kod izbora namirnica
Želiš li kuhati zdravo, važna je dobra priprema. Napuni svoje kuhinjske ormariće zdravim suhim namirnicama koje mogu dulje stajati, a uvijek su dobar izbor – poput kvinoje, leće, heljde i ječma. Takve je namirnice uvijek dobro imati pri ruci kada ti ponestane svježe hrane, a vrlo lako se mogu pripremiti na bezbroj načina. Tu je i integralna tjestenina koju možeš vrlo brzo pripremiti s nekim umakom od rajčice ili pak s povrćem.
Obrati pažnju na ulja koja koristiš
Kod kuhanja je bolje izbjegavati obično biljno ulje, a puno bolji izbor su maslinovo te kokosovo ulje. Maslinovo ulje poznato je po zdravstvenim prednostima – djeluje protuupalno, dobro je za zdravlje srca i bogate je antioksidansima. Koristi se kod kuhanja na niskoj temperaturi. Za kuhanje na srednje visokoj temperaturi može se koristiti kokosovo ulje, a odličan izbor je i ulje avokada koje obiluje zdravim masnoćama.
Što češće biraj svježe i sezonske začine
Gotove umake i preljeve iz trgovina izbjegavaj jer sadrže štetne sastojke, a umjesto toga biraj svježe začine želiš li obogatiti okus svojih jela. Primjerice, svježu zelenu salatu možeš začiniti sokom od limuna, koji je bogat C vitaminom. Umjesto klasične soli najbolje je koristiti ružičastu himalajsku sol koja je puno zdraviji izbor. Svježe začinsko bilje poput bosiljka, origana ili peršina vrlo je ukusno i zdravo te potiče detoksikaciju, smanjuje nadutost i dobro djeluje na probavni sustav.
Najbolje je kuhati na pari
Povrće je najbolje kuhati na pari jer na taj način ono zadržava najviše hranjivih tvari. Samo pripazi da ti se povrće ne prekuha. Na taj način možeš pripremiti i morske plodove. Još jedna dobra opcija je i kratko prženje na tavi, a na taj način možeš ispeći povrće ili meso u maloj količini ulja.
Fokusiraj se na zdrave masnoće i proteine
Masnoće su vrlo važne u ljudskoj prehrani, no važno je odabrati one prave te ih konzumirati u umjerenim količinama. Loše masnoće dolaze iz rafiniranih biljnih ulja, a dobri izvori zdravih masnoća su u jaja, avokado, orašasti plodovi, chia sjemenke te zdrava ulja, kao što su maslinovo, kokosovo i ulje avokada koja imaju protuupalno djelovanje. Odličan izvor omega-3 masnih kiselina koje su važne za zdravlje srca su masne ribe poput lososa, skuše i sardine.
Biraj namirnice koje obiluju vlaknima
Vlakna se uglavnom nalaze u žitaricama, voću i povrću i vrlo su važna za održavanje ravnoteže probavnog sustava. Za poboljšanje crijevne flore dobro je uzimati i probiotičke dodatke. Nastoj uključiti voće i povrće u svoju svakodnevnu prehranu. Tijekom zimskih mjeseci dobar izbor su kiseli kupus te đumbir. Povoljno djeluju na probavu, a uz to i jačaju imunitet.
