Na prvi spomen oraha možda se sjetiš omiljenih poslastica, kolača, baklava i orahnjača, ali ovi orašasti plodovi savršeni su i za međuobrok ili kao preljev za salate, kuhano povrće, cjelovite žitarice i humus.
Za zdravi međuobrok kombiniraj orahe sa svježim voćem, umoči ih u otopljenu tamnu čokoladu ili ih koristi kao sastojak u energetskim pločicama. Dodaj samljevene orahe u smoothieje ili zobene pahuljice preko noći za doručak, pospi ih preko kremaste juhe za ručak i uključi ih u salate.
Također možeš umutiti jednostavni pesto od oraha napravljen od oraha s ekstra djevičanskim maslinovim uljem, bosiljkom, češnjakom, soli i paprom. Prelij pesto od oraha preko prženog ili kuhanog povrća, prelij ga preko tjestenine ili njoka ili ga upotrijebi kao kremasti, ukusni preljev za salatu.
Uz svoju hrskavost, orasi daju važne hranjive sastojke i nude mnoge zdravstvene dobrobiti potkrijepljene znanošću. Iako ih volimo grickati cijele godine, sada im je sezona, stoga smo izdvojile nekoliko glavnih prednosti ovog zdravog hrskavog ploda.
Bogati su važnim hranjivim tvarima
Oko 30 grama oraha ili oko 14 polovica oraha osigurava 18 grama dobrih masti, 4 grama proteina, 2 grama vlakana, gotovo 50 posto preporučene dnevne doze za mangan i manje količine magnezija, željeza, kalcija, i vitamina B skupine.
Mangan je mineral koji podupire zdrave kosti i potreban je za proizvodnju kolagena i zacjeljivanje rana. Orasi su također prepuni antioksidansima za koje je poznato da imaju protuupalno djelovanje, što pomaže u zaštiti od raka (kao i njegovog napredovanja), bolesti srca i neurodegenerativnih bolesti.
Puni su zdravih masti
Alfa linolenska kiselina ili ALA je vrsta omega-3 masne kiseline za koju je poznato da smanjuje upalu. Orasi sadrže više ALA nego bilo koji drugi orašasti plodovi. Studija iz 2020. godine, objavljena u časopisu Nutrients, procijenila je učinke konzumacije oraha i omega-3 masnih kiselina na zdravim odraslim ljudima tijekom razdoblja od četiri tjedna. Istraživači su otkrili da se nakon mjesec dana konzumacije minimalno 30 g oraha dnevno, omega-3 status ispitanika poboljšao. Također su doživjeli smanjenje tjelesne težine i tjelesne masti.
Mogu pomoći zdravlju srca i crijeva
Bioaktivni spojevi u orasima mogu igrati važnu ulogu u promjeni 'crijevnog okoliša' na načine koji utječu na ishode bolesti, kažu istraživači. U šestotjednom istraživanjuPenn Statea kod odraslih s prekomjernom tjelesnom težinom s kardiovaskularnim rizikom, dodavanje oraha prehranu pojačalo je korisne crijevne bakterije povezane sa zdravstvenim blagodatima, uključujući smanjeni krvni tlak i ukupni kolesterol.
Pomažu smanjiti krvni tlak
U studiji iz 2019., objavljenoj u Journal of American Heart Association, istraživači su otkrili da su ispitanici koji su jeli cjelovite orahe imali veće koristi nego oni koji su jeli slična jela sa sličnim profilom masnih kiselina bez oraha. Rezultati su uključivali smanjenje središnjeg dijastoličkog krvnog tlaka i pozitivne promjene u profilima kolesterola. Znanstvenici kažu da je studija primjer kako relativno mala promjena prehrane može rezultirati značajnim kardiovaskularnim koristima.
Mogu poboljšati zdravlje mozga
Jedenje oraha može pomoći usporiti kognitivni pad u rizičnim skupinama starijih odraslih osoba, prema studiji iz 2020. godine objavljenoj u The American Journal of Clinical Nutrition. Istraživači su nasumično dodijelili preko 600 odraslih starijih osoba prehrani s 15% kalorija iz oraha ili kontrolnoj prehrani bez oraha. Iako orasi nisu imali utjecaja na kognitivnu funkciju zdravih ispitanika, MR mozga pokazali su da ovi orašasti plodovi imaju veći učinak na ljude s većim rizikom, uključujući pušače, i one s nižim rezultatima neuropsiholoških testova.
Pružaju zaštitu protiv raka dojke
Nadovezujući se na prethodne studije na životinjama, istraživači su procijenili učinke rasta raka dojke kod žena, u studiji objavljenoj u Nutrition Research. U ispitivanju su žene s kvržicama na grudima nasumično raspoređivane da konzumiraju ili 60 g oraha dnevno ili da uopće ne konzumiraju orah dva do tri tjedna prije operacije. Početni uzorci biopsije uspoređivani su s uzorcima dobivenim kad su uklonjene kvržice. Znanstvenici su otkrili da je konzumacija oraha promijenila ekspresiju preko 450 gena u tumorima na načine koji bi mogli suzbiti rast karcinoma i poboljšati ishode preživljavanja.
Igraju ulogu u regulaciji težine
U istraživanju objavljenom u časopisu Diabetes Goesity and Metabolism, ispitanici su pet dana dobivali smoothieje koji su sadržavali orahe ili nisu sadržavali orahe, dok su živjeli u kontroliranom kliničkom istraživačkom centru. Dodatak oraha smanjio je osjećaj gladi i poboljšao regulaciju apetita. Istraživači kažu da bi utjecaj oraha na sitost mogao biti posljedica promjena na središnjem živčanom sustavu koje utječu na znakove hrane. Pomak bi mogao pomoći i u suzbijanju rizika od pretilosti.
Mogu poboljšati mušku plodnost
Najveće kliničko ispitivanje do danas za analizu učinaka konzumacije orašastih plodova na spolnu funkciju kod zdravih muškaraca objavljeno je u časopisu Nutrients 2019. godine. Istraživači su otkrili da je tijekom 14 tjedana kod muškaraca koji su jeli oko dvije porcije mješavine orašastih plodova dnevno kao dio prehrane došlo do značajnog povećanja orgazmičke funkcije i seksualne želje. Smjesa se sastojala od 50% oraha, 25% badema i 25% lješnjaka.