Bademi, kikiriki, orasi, žitarice, mahunarke, banane, to su namirnice za kojima trebate posegnuti ako vam manjka magnezija, koji se smatra jednim od najvažnijih minerala u borbi sa stresom i umorom. Grčevi u nogama, posebice u listovima, jedan su od sigurnih znakova da ne unosite dovoljno magnezija, ili drugim riječima prehrana vam je jednolična i neuravnotežena, ne konzumirate dovoljno žitarica, zelenog lisnatog povrća, mahunarki.
Na manjak magnezija ukazuje i nedostatak koncentracije, glavobolja, razdražljivost, umor koji osjećate od jutra. Ako ste izloženi svakodnevnom stresu onda je veći rizik da će vam nedostajati magnezija, jer se on u stresnim situacijama pojačano izlučuje. Osobe koje redovito vježbaju također trebaju više magnezija, jer znojenjem gube više minerala. Potrebe za magnezijem veće su kod žena tijekom trudnoće i dojenja.
Hrana bogata magnezijem
Hrana je najbolji način da povećate unos magnezija, pri čemu vodite računa da vitamin D pospješuje njegovu apsorpciju u organizmu. Gdje ga posebice ima? Špinat, te ostalo lisnato zeleno povrće bogato je magnezijem. Magnezija ima i u soji, mahunarkama, pogotovo grahu, zatim u orašastim plodovima, žitaricama, ribi. Počastite se povremeno crnom čokoladom sa 70 posto kakaa, koja je također izvor magnezija, a da biste bili sigurni da ćete izbjeći manjak magnezija, u prehranu uvrstite integralni kruh umjesto bijelog, te morsku sol umjesto rafinirane. Moguće ga je uzeti i u preparatima,najčešći je oblik magnezij citrat, koji može biti u prahu i u tabletama, šumećim tabletama ili tabletama za žvakanje.
Preporučene količine
Potrebe
za magnezijem ovise o više čimbenika, o životnoj dobi, uobičajenoj
prehrani, koliko ste izloženi stresu, bavite li se intenzivno nekom
fizičkom aktivnošću, o štetnim navikama poput konzumiranja alkohola.
Mladi u fazi rasta i razvoja također imaju veće potrebe za magnezijem, i
o tome treba voditi računa u njihovoj prehrani. Povećana je potreba i
kod starijih osoba. Dnevna potreba za magnezijem iznosi oko 300 do 400
miligrama.Magnezij kao i kalcij sudjeluje u formiranju kostiju. Važan je
u zaštiti srca, očuvanju živčanog sustava. Spriječava stvaranje
kamenaca u bubrezima, te pospješuje regeneraciju jetre. Svakako ga treba
uzimati kod osteoporoze, jer izgrađuje kosti.
Magnezij i trudnoća
S rastom djeteta , koje najviše magnezija troši u posljednjem tromjesečju trudnoće, kod trudnica rastu i potrebe za magnezijem. Simptom manjka magnezija su grčevi u listovima, što kod trudnica može u slučajevima većeg nedostatka magnezija dovesti i do prijevremenih trudova. S većim manjkom raste rizik prijevremenog porođaja ili pobačaja, a kod djeteta može doći do zastoja u rastu. Zato se u trudnoći savjetuje uzimati dodatne količine magnezija, budući da se samo hranom ne mogu zadovoljiti povećane potrebe organizma.
(M.G.)