Križobolja ili lumbago jedan je od najučestalijih bolnih sindroma današnjice. Jačanjem industrijalizacije i tehnologije, čovjek sve više sjedi a pokrete zamjenjuje stiskanjem gumbića. Jedna od prvih posljedica takvog načina života je upravo križobolja. Istraživanja pokazuju kako 80 posto populacije u dobi iznad 35 godina barem jednom u životu osjeti bol u donjem dijelu leđa. Nažalost, i sve više djece danas osjeća nelagodu ili bol koja se često prvo javlja u vratno - ramenom djelu, a onda se spušta i u lumbalni dio.
Pojam lumbago označava osjećaj boli u mirovanju ili pri kretanju u donjem, slabinskom dijelu kralježnice. Glavni uzrok tome je svakako sjedilački način života i nedostatak bilo kakvog kretanja. Lumbalni dio leđa podnosi najveću težinu tijela, a svi pokreti sagibanja, rotacija, iskoraka (prirodni pokreti) kreću upravo iz tog centra, osovine koja mora biti i koštano i zglobno i vezivno čvrsta. Sjedenje, koje je najčešće nepravilno ili iskrivljeno, vrši konstantan pritisak na intervertebralne diskove te se oni brzo troše. Kako bismo diskove održali zdravima i pokušali ih nahraniti, moramo redovito i pravilno izvoditi osnovne pokrete. Jedan od glavnih principa Body tehnike kao filozofije vježbanja jest upravo hranjenje diskova kralježnice na svim nivoima, pa tako i lumbalnom kao najopterećenijem dijelu kralješnice.
Najčešći razlozi nastanka lumbaga:
1. Mišićni disbalans u snazi trbušnih i leđnih mišića. Kada se veliki, površinski mišići s prednje i stražnje strane kralježnice nedovoljno aktiviraju i gube svoju funkciju dolazi do lošeg držanja, a ono dodatno oslabljuje muskulaturu.
2. Prevelika tjelesna težina i nedovoljna tjelesna aktivnosti uz krivo sjedenje. Sjedenje čini stalan pritisak na donji dio leđa i zbog slabe dubinske muskulature stvara dugoročan problem i vrlo ranu degeneraciju još u vrlo ranoj dobi, čak i kod mladih.
3. Slaba duboka muskulatura u odnosu na veliku površinsku. Kada duboki stabilizatori ne prate funkciju svakodnevnih pokreta organi se počinju spuštati.
4. U starijih ljudi križobolja je najčešće posljedica degenerativnih promjena kralježnice u slabinskom dijela leđa, prvenstveno promjene na intervertebralnim diskovima koji se nalaze između svaka dva susjedna kralješka.
Akutna se bol obično javlja kod podizanja težih predmeta, nespretnih pokreta ili iznenadnih dugotrajnih statičkih opterećenja. Simptomi koje možemo prepoznati su ili oštra bol koja sijevne i prereže leđa vertikalno zbog čega imamo ograničenu amplitudu pokreta - mišići se stegnu kako bi zaštitili tijelo, a kretanje postane otežano. To je prirodan mehanizam zaštite kojeg nismo ni svjesni. Bolan dio gubi na pokretljivosti što može trajati par dana. Bol se može pojačati prilikom kihanja, kašljanja, napinjanja, svako je kretanje oprezno i puno sporije, dok saginjanja i otpori stvaraju pojačanu nelagodu. U takvim trenucima prirodno je osjećati strah od bilo kakvog pokreta, međutim strah će još dodatno zakočiti muskulaturu. Stoga je strah potrebno smiriti pravilnim disanjem i laganim istezanima, a zatim grijanjima, dekompresijom kralježnice, masažom i općenito ugodnim pozicijama ublažiti ili eliminirati bol.
Primjerice:
- Stanite uspravno uz zid, postavite loptice za masažu između zida i kralježnice i lagano ih leđima pritišćite
- Hodajte slobodnih ruku kako biste rasteretili lumbalni dio leđa
- Legnite na, primjerice, štap od metle, stavite noge pod 90 stupnjeva i dišite – na taj način opuštate dubinske mišiće uz lumbalni dio leđa.
Vježbe je potrebno raditi tri puta dnevno minimalno tjedan dana i zatim postupno povećavati broj ciljanih vježbi Body Tehnike. Važno je naglasiti da u bolnoj fazi NIKAKO ne smijete ostati u krevetu, popiti tabletu, probuditi se i zanemariti bol koja se javila ranije. Također, izbjegavajte blokade u svim situacijama osim kad se zaista ne možete pomaknuti. Kako bi se simptomi smanjili pa čak i nestali, važno je u svoju svakodnevnu rutinu uključiti ciljan, cjelovit program vježbanja kao što nudimo u PBS-u.
Glavni cilj vježbanja je zapravo edukacija korisnika kako bi si i sami mogli pomoći. U knjizi Body Tehnika prikazan je jedinstven način tjelovježbe, ali i testovi za pokretljivost određene regije tijela koji pokazuju trenutačno stanje po čemu se potom i određuju vježbe.
Za osobe koje pate od bolova u donjem djelu leđa u knjizi se nude vježbe 4. zone, od kojih najviše preporučam vježbe tronožac u četveronožnoj poziciji, twist i zatvorenik.
Važno je prilikom vježbanja osvijestiti rad mišića, razumjeti zašto su bolni simptomi prisutni i poštivati bol jer je ona indikator granice do koje možemo pokretom ići. Osim vježbi jačanja, potrebno je u svakodnevnu njegu uključiti i vježbe opuštanja koje će pomoći u smanjenju boli.
Autor: Ana-Marija Jagodić Rukavina,
magistrica kineziologije i inovatorica Body tehnike