Ako doista jedeš zdravo, hrana koju odabireš kao obrok mnogo je više od održavanja linije struka - ona gradi mišiće na cijelom tijelu, uključujući i one u tvom mozgu.
Jesi li znala da i mozgu zapravo trebaju kalorije da bi funkcionirao? Prema znanstvenim komentarima predstavljenim u zborniku Američke akademije znanosti, mozak može dnevno iskoristiti samo oko 20 posto ukupnog unosa kalorija u organizmu. Ali kako se točno 'hrani' mozak?
Sve je u odabiru zdravih sastojaka za koje se više puta dokazalo da poboljšavaju holističke kognitivne funkcije, uključujući koncentraciju, motoričke sposobnosti i bolje pamćenje.
Uvedeš li određene zdrave namirnice u svoju redovitu prehranu, dugoročno će ti nutritivno bogati sastojci odraditi teški posao podupiranja dugoročne funkcije mozga kako starimo.
Ove namirnice - koje uključuju sve od ribe do opcija za međuobrok poput bademovog maslaca - pune su hranjivih sastojaka, uključujući antioksidanse koji se bore protiv upale, kao i omega-3 masne kiseline koje mogu pomoći u poticanju rasta moždanih stanica tijekom vremena, ali i u uklanjanju stresa te samim time i smanjenju rizika od neurodegenerativnih poremećaja, uključujući Alzheimerovu bolest.
Maslac od badema
Orašasti plodovi i maslac koji se od njih najbolji je izvor vitamina E, ključnog antioksidansa za zaštitu od razgradnje stanica, koji je povezan s Alzheimerovom bolešću.
Uz to, orašasti plodovi imaju puno mononezasićenih masti i vlakana i odlični su u stvaranju sitosti, posebno bademi koji su bogati kalcijem, magnezijem i kalijem te pomažu u stabilizaciji krvnog tlaka što je važno za jačanje zdravlja mozga.
(Foto: Depositphotos)
Avokado
Ovo zeleno voće puno je mononezasićenih masnih kiselina i vitamina E, korisnih za zdravlje mozga. Pokušaj dodati avokado omiljenim salatama, kao prilog uz jaja ili kao tajni sastojak u deserte: Možeš ga koristiti i kao zamjenu za maslac u puno tradicionalnih recepata.
Samo imaj na umu da, iako je avokado visok u zdravim masnoćama, ipak ima puno više kalorija od ostalog voća (četvrtina avokada je oko 60 kalorija).
(Foto: Unsplash)
Orasi
Većina orašastih plodova bogato je biljnim proteinima i zdravim mastima, ali orasi su posebno poznati po svom kognitivnom pojačanju. Alfa-linolenska kiselina (poznata kao ALA) jedna je od glavnih omega-3 masnih kiselina koja se nalazi u orasima i poznata je po svojim kardiovaskularnim učincima, kao i sposobnosti 'hranjenja uma'.
Zapravo, nedavno istraživanje koje je objavilo kalifornijsko Sveučilište u Los Angelesu povezalo je veću potrošnju oraha s poboljšanim rezultatima kognitivnih testova.
(Foto: Unsplash)
Muškatna bundeva
Svaka narančasta hrana dobra je za zdravlje srca i mozga, najviše zbog antioksidansa koji se nalaze u karotenoidima (narančasti pigment).
Budući da je muškatna bundeva niskokalorična, ali sadrži mnogo vlakana, ona je također odličan saveznik u mršavljenju. To je posebno važno jer se prekomjerna tjelesna težina i pretilost smatraju faktorom rizika za Alzheimerovu bolest i kognitivni pad.
(Foto: Unsplash)
Bobičasto voće
Baš poput jarko obojenog povrća, bobičasto voće je bogato hranjivim tvarima zbog prirodnih biljnih pigmenata poznatih kao flavonoidi. Ne samo da flavonoidi daju bobičastom voću karakterističnu intenzivnu nijansu, no nedavna istraživanja ukazuju da bobičasto voće bogato flavonoidima s godinama može pomoći u održavanju (ili čak poboljšanju) kognitivne funkcije.
(Foto: Unsplash)
Prokulice, brokule i cvjetača
Biljke krstašice djeluju protuupalno i bogate su antioksidansima, vitaminom C, selenom, folatom i kalijem - koji su povezani sa smanjenjem rizika od kognitivnog pada.
Cvjetača nam pruža dodatni vitamin K, koji je neophodan za zgrušavanje krvi i koštano-mineralnu gustoću. Uz to, budući da krstašice sadrže spoj nazvan glukozinolat, ovo povrće može pomoći u zaštiti krvnih žila, odnosno eliminira štetne karcinogene koji utječu na DNK (što bi inače u konačnici moglo dovesti do opadanja kognitivnih funkcija).
(Foto: Unsplash)
Iverak
Ova riba iz porodice plosnatica bogata je vitaminom D (50 posto dnevne vrijednosti), vitaminom B12 (20 posto) i vitaminom B6 (25 posto), što je čini pametnim izborom za obrok. Uz to, vitamin B12 (koji je važan za kognitivne funkcije) može se naći samo u životinjskim proizvodima, tako da je manje kalorična, zdrava riba najbolji izbor za maksimalne zdravstvene koristi.
(Foto: Depositphotos)
Crni grah
Grah i mahunarke, a posebno crni grah - bogat je izvor važnih B-vitamina, neurofaktora folata i vitamina B6. Folat je posebno važan jer je odgovoran za pretvorbu homocisteina u aminokiselinu metionin, koji pomaže u regulaciji jetre.
Visoka razina homocisteina povezana je s povećanim rizikom od Alzheimerove bolesti, što znači da je jedenje dovoljno folata od presudne važnosti za smanjenje rizika.
(Foto: Depositphotos)
Curry
Glavni sastojak curryja - kurkuma - povezana je s glavnim zaštitnim prednostima protiv kognitivnog pada. U stvari, istraživanje objavljeno u časopisu Stem Cell Research & Therapy pokazalo je da su pojedinci koji su samo povremeno konzumirali curry (otprilike jednom mjesečno) i dalje uspješniji na standardiziranim testovima od onih koji su rijetko ili nikada jeli curry.
Trebaš više dokaza? Starije odrasle osobe u Indiji imaju manje vjerojatnosti (i to 4,4 puta manje) razviti Alzheimerovu bolest od onih u primjerice - SAD-u.
(Foto: Unsplash)
Ječam
Cjelovite žitarice poput ječma bogate su vitaminima B skupine, kao i vlaknima, što također može pomoći u snižavanju kolesterola i poboljšanju zdravlja mozga.
Istraživanje je povezalo B-vitamine (poput B6, B12 i folata) za smanjenje rizika od kognitivnog opadanja uslijed potencijalnih koristi za poboljšanje pamćenja.
Izaberi ječam umjesto bijele riže ili tjestenine pri odabiru žitarica ili za odličnu opciju bez glutena: heljda je cjeloviti protein (što znači da ima svih osam esencijalnih aminokiselina) i također je bogata topivim vlaknima.
(Foto: Depositphotos)
Zeleni čaj
Zeleni čaj se pije već tisućama godina, a poznat je po svojim brojnim zdravstvenim prednostima, a između ostalog i svojstvima u borbi protiv raka. Mnoge prednosti zelenog čaja potječu od specifičnog polifenola poznatog kao EGCG.
Najnovija studija objavljena u časopisu Phytomedicine također sugerira da zeleni čaj ima ulogu u poboljšanju pamćenja, pažnje i moždanih funkcija.
(Foto: Unsplash)
Kava
Kava ima 2u1 učinak kada je u pitanju spoznaja. Prethodne studije ukazuju na zaštitne učinke umjerenog unosa kofeina na pad kognitivnih sustava i opću stimulaciju središnjeg živčanog sustava. Nekoliko je studija ranije ilustriralo da je to zapravo reakcija na dozu. Drugim riječima, što više kofeina piješ, to bolje.
Ali budi oprezna jer kognitivni pad povezan je i sa lošim navikama spavanja, pa ako si posebno osjetljiva na kofein, najbolje je preskočiti kavu u kasnijim poslijepodnevnim ili još gore, večernjim satima.
(Foto: Unsplash)