Kad su u pitanju esencijalni minerali, cink možda nije jedan od tvojih prioriteta. Međutim, cink ima ogromnu ulogu u zdravlju - posebno kada je u pitanju održavanje imunološkog sustavazdravim.
"Tko riskira nedostatak cinka, riskira da će se razboljeti češće i imati lošu imunološku funkciju", objasnila je za portal Livestrong, nutricionistica Jeanette Kimszal. "To može rezultirati većom šansom da osoba nije u stanju pravilno se boriti protiv bakterija i virusa."
Cink i tvoj imunološki sustav
Cink ima ulogu u rastu i funkcioniranju imunoloških stanica. Ako ne dobivaš dovoljno ovog minerala, stanice koje štite tvoje tijelo od virusa i bakterija - limfociti, neutrofili i makrofagi - također ne mogu raditi svoj posao.
U stvari, istraživanje iz 2015. godine pokazalo je da kratkotrajni nedostatak cinka uzrokuje pad imuniteta, dok kronični deficit povećava upale.
Čak i dječji imunološki sustav može patiti ako ne dobivaju dovoljno cinka. Istraživanje objavljeno 2016. godinu pokazuje da je 5 miligrama cinka dnevno smanjilo učestalost infekcija gornjih dišnih putova kod dojenčadi, dok je mala studija iz svibnja 2019. objavljena u znanstvenom časopisu Pediatric Reports zaključila da 30 miligrama cinka dnevno smanjuje trajanje akutnih infekcija donjeg dišnog sustava kod djece.
Zapravo, dokazano je da cink u obliku dodatka prehrani pomaže kod ublažavanja simptoma kada smo bolesni. Tablete cinka utječu na trajanje prehlade, utvrdilo je istraživanje iz svibnja 2017. objavljeno u JRSM Open. Ljudi koji su uzimali pastile cinka smanjili su trajanje prehlade za 28 do 40 posto.
(Foto: Unsplash)
Koliko cinka nam je potrebno?
Tvom tijelu nije potrebno puno cinka, ali vrlo je važno uzimati ga dovoljno. "Cink je 'mineral u tragovima', što znači da ga ne trebamo puno", ističe nutricionistica Julie Cunningham.
Ipak, manjak cinka - koji pogađa oko 2 milijarde ljudi širom svijeta, uključujući 30 posto starije populacije, prema izvještaju iz časopisa Nutrients iz 2017. godine - obično se javlja kod ljudi koji imaju probavne smetnje ili kronične bolesti jetre ili bubrega.
Vegetarijanci i vegani također imaju malo veći rizik od nedostatka cinka, jer biljni izvori minerala imaju nižu bioraspoloživost od hrane životinjskoj bazi.
"Manjak cinka može se pokazati kroz gubitak apetita, gubitak okusa ili mirisa, proljev, smanjeni imunitet ili loše zarastanje rana i slabo ili depresivno raspoloženje", dodaje nutricionistica Cunningham. Međutim, budi oprezna jer možeš unijeti i previše cinka - podnošljiva razina gornjeg unosa je 40 miligrama i za odrasle muškarce i za žene, prema podacima američkog Instituta za zdravstvo. Međutim, potrebno je dugotrajno konzumiranje previše cinka da bi izazvalo toksičnost, a to je obično zbog uzimanja previše cinka u obliku dodataka prehrani.
objašnjava nutricionistica Cunningham. Uz to, "uzimanje previše cinka u obliku tableta može ograničiti apsorpciju željeza, uzrokujući anemiju s nedostatkom željeza."
Hrana bogata cinkom
(Foto: Unsplash)
Srećom, nije teško unijeti dovoljno cinka u obliku hrane. Crveno meso i perad obično daju najviše cinka, a ako ti je potrebno više cinka u prehrani, nastoj uključiti neke od ovih namirnica bogatih cinkom:
- Kamenice: Šest kamenica daje 52 miligrama cinka, što je 472 posto dnevne vrijendosti
- Goveđi biftek: odrezak od 140 grama sadrži 15 miligrama cinka, 140 posto dnevne vrijednosti.
- Pileći batak: Svaki pečeni pileći batak sadrži 5 miligrama cinka, 49 posto dnevne vrijednosti. A 85 grama pečene puretine ima 27 posto dnevne vrijednosti.
- Tofu: Šalica čvrstog tofua sadrži 4 miligrama cinka, što odgovara 36 posto dnevne vrijednosti.
- Svinjski kotleti bez masnoća: svinjski kotlet od 170 grama sadrži 4 miligrama cinka, 32 posto dnevne vrijednosti.
- Sjemenke konoplje: 30 g sjemenki konoplje sadrži 3 miligrama cinka, što je 26 posto dnevne vrijednosti.
- Leća: Šalica kuhane leće sadrži 3 miligrama cinka, odnosno 23 posto dnevne vrijednosti.
- Nemasni jogurt: Svaka šalica jogurta s malo masnoće sadrži 2 miligrama cinka, odnosno 22 posto dnevne vrijednosti.
- Zobena kaša: Šalica kuhane zobene kaše sadrži 2 miligrama cinka, 21 posto dnevne vrijednosti
- Shiitake gljive: Šalica kuhanih shiitake gljiva sadrži 2 miligrama cinka, odnosno 18 posto dnevne vrijednosti