Pitate se kako pristupiti tjelovježbi u trudnoći? Volite biti aktivni, a ne znate koje vježbe bi se smjele raditi, a koje ne, te na što je posebno potrebno obratiti pozornost?
Kako bismo vas riješili svih dilema po ovom pitanju, porazgovarali smo s Anom Grgić, certificiranom fitness trenericom koja je svoje znanje i strast prema vježbanju, te vlastito iskustvo u trudnoći i majčinstvu, usmjerila u izradu vlastitog programa za tjelovježbu pod nazivom Ironasana.
Ironasana je program tjelovježbe kojem je glavni cilj pomoći trudnicama ostati u formi tijekom trudnoće, a kreiran je u suradnji sa Steveom Maxwellom, jednim od najpoznatijih trenera današnjice. Program je jednostavan i efektivan, a glavni fokus mu je potaknuti žene da i tijekom trudnoće brinu o svom i bebinom zdravlju tako da se bave tjelovježbom, te istaknuti važnost svijesti o zdravom životu.
Ana ističe da je program usmjeren na sigurnost, efektivnost samih vježbi i ugodnost tijekom izvođenja vježbi prije, tijekom i nakon trudnoće, a prednost mu je svakako ta što se vježbe mogu izvoditi u vlastitom domu ili u parku, te za njega nije potrebno prethodno znanje i iskustvo u vježbanju. Sve što trebate za Ironasanu su podloga za yogu i girja, što svakako pojednostavljuje cjelokupni koncept.
Pročitajte nekoliko Aninih savjeta o vježbanju u trudnoći, a njen rad možete pratiti i na web stranici: https://www.ironasana.fitness, te na društvenim mrežama: https://www.facebook.com/ironasana/ i https://www.instagram.com/ironasana/
Koji je tvoj stav o vježbanju u trudnoći?
Vježbanje u trudnoći iznimno je važno. Osim što se tijelo lakše prilagođava svakodnevnom porastu tjelesne težine, pormjenama u posturi tijela, promjeni ravnoteže tijela, također i u velikom postotku vježbanjem se otklanjaju simptomi kao što su: umor, mučnina, povišen tlak, povišen šećer u krvi, bolovi u zdjelici i leđima, nakupljanje viška tekućine u tijelu i oticanje nogu, stres. Osim što će se trudnice dobro osjećati i imati samopouzdanja i uživati u trudnoći, uvelike doprinosi zdravlju i pravilnom razvoju djeteta. Bitno se prisjetiti da dio ljubavi koju dajemo svom djetetu je i ljubav prema vlastitom tijelu koje nam ga je i dalo.
Koje vježbe su po tvom mišljenju idealne za trudnice?
Kao najvažniji dio općenito, a pogotovo za trudnice izdvojila bih mobilnost, te nakon toga vježbe za jačanje mišića leđa i zdjelice. Trebaju se izbjegavati vježbe koje uključuju skakanje, nagle izmjene pokreta, trzaje. Također, bilo koju vježbu u kojoj se trudnica ne osjeća ugodno. Svakako se oko svih aktivnosti treba savjetovati sa svojim ginekologom, jer svaka je trudnoća drugačija. Izometrijske vježbe su se pokazale kao jedan od najučinkovitijih i najsigurnijih načina za aktivaciju i jačanje mišića, te u kombinaciji sa yogom koja je opuštajuća i smirena daju jednoj trudnici sve što joj je potrebno. Svakako bih stavila naglasak na obaveznu hidrataciju tokom treninga, te fokus na pravilno disanje. Isto tako, trudnoća i postnatalni period nije vrijeme za korištenje teških utega. Naime, tijekom trudnoće, posteljica luči hormon relaksin koji, osim što omekšava maternicu, djeluje i na kosti i ligamente, pa tijelo postaje manje stabilno i podložno je ozljedama. Ovaj hormon se u tijelu može zadržati i do 6 mjeseci nakon poroda, tako da je u tom periodu vrlo bitan način na koji žena majka trenira.
Koliko često bi trudnice trebale vježbati?
Uz dovoljno kretanja, svakako bih preporučila svakodnevno izvođenje vježbi mobilnosti, te 2x tjedno trening koji se odnosi na snagu i ne bi trebao trajati dulje od 40 minuta. Ukoliko je trudnica bila aktivna i prije trudnoće, preporučljivo je da intenzitet i opterećenje u svim vježbama ne prelazi 50% u usporedbi s aktivnosti prije trudnoće.
Savjet za sve žene koje će uskoro roditi - kako uskladiti majčinske obaveze i vježbanje?
Ne postoji neki čaroban recept za to. Djetetov dolazak u dom zna biti poprilično stresan i iscrpljujuć i često nam je vježbanje zadnja stvar na pameti. Svakako bih preporučila da se vježbanje ne doživljava kao nešto što će nas samo dodatno umoriti, nego baš naprotiv. Ubrzo će bebica uspostaviti neki svoj ritam, pa ćete već otprilike znati kada spava, kada ste vani itd. pa se tako uz dobru volju i upornost u tim trenucima može ubaciti i trening.