Koja žena ne sanja o savršenom ravnom i oblikovanom trbuhu, kojeg ne mora skrivati sa širokom odjećom? No, osim lijepog izgleda koji postižete ravnim i zategnutim strukom, čvrstoća mišića vašeg abdomena vrlo je važna za zdravlje vaše kralježnice, ravnotežu, a ujedno jaki mišići u području abdomena smanjuju rizik od ozljeda i olakšavaju pravilno držanje.
Odvojite 10 do 15 minuta na dan, četiri do pet puta na tjedan te osnažite i istešite trbušne mišiće. Naravno, vrlo je važno da vježbe za trbušne mišiće radite pravilno i da te vježbe budu raznovrsne. Dakle, za trbušne mišiće nije dovoljno da odradite stotinu jednoličnih vježbi za trbušne mišiće i mislite da ste riješili problem.
Važno je da cijelo tijelo sagorijeva kalorije, a to znači da cijelo tijelo morate staviti u pogon. Bilo da se odlučite za brzo hodanje, trčanje, vožnju biciklom, plivanje itd., sve te vježbe će uroditi plodom. Te vježbe uključuju i donji dio tijela, stražnjicu, bokove, kvadricepse, listove... U prijevodu, s tim vježbama trošite više kalorija, što znači masnoće iz svih dijelova tijela. Nikako u tom procesu nemojte zaboraviti jačati ramena leđne mišiće. Samo kada vam se svi dijelovi tijela počnu oslobađati masnoća, tek tada ćete vidjeti prave rezultate u području abdomena, a rezultati sigurno neće izostati ako s redovitim izvođenjem ovih vježbi.
Pravilno vježbanje
Istraživanja koja su se provodila u posljednjih nekoliko godina pokazala su da klasične vježbe za trbušne mišiće nisu baš najbolje za jače trbušne mišiće i ravniji struk. Ova vrsta vježbe uključuje rad mišića bokova, umjesto mišića abdomena, a u većini slučajeva stvara nepotrebno opterećenje na donji dio leđa.
Umjesto toga, preporuča se izvođenje trbušnih vježbi u tzv. zgrčenom položaju – odnosno vježbe pedaliranja, vježbe na stolici, vježbe na lopti za pilates.
Vježbe pedaliranja
1. Legnite na leđa, savinite koljena, a stopala poravnajte paralelno na podu.
2. Stavite svoje prste sa svake strane glave, iza ušiju.
3. Gurnite donji dio leđa, tako da ih izravnate s podom, stisnite trbušne mišiće i tako držite. Nemojte zaboraviti disati.
4. Dignite koljena pod kut od 90o i polako počnite lagano pedalirati s nogama u zraku.
5. Počnite raditi vježbu tako da dižući se lijevim laktom dotaknete desno koljeno, koje ste isto primaknuli prema sebi. Drugu nogu izravnajte pod kutom od 45o. I tako naizmjenice, desnim laktom dotaknite lijevo koljeno.
6. Sve vježbe ponovite u tri serije po 30 puta.
Vježbe na stolici
Ove vježbe gotovo su jednako učinkovite kao i vježbe pedaliranja.
1. Sjednite ravno na stolicu, uhvatite rub stolice sa svake strane i stabilizirajte gornji dio tijela.
2. Pritisnite leđa na naslon, stisnite trbušne mišiće te dignite noge tako da koljena dižete prema prsima.
3. Ne savijajte leđa i pravilno dišite.
4. Polako spustite noge.
5. Ponovite vježbu 20-ak puta.
Vježbe u čučnju i pilates lopti
Pilates lopta je savršeno pomagalo za učvršćivanje trbušnih mišića.
1. Legnite na loptu tako da dodirujete loptu sa srednjim i donjim djelom leđa, a noge neka vam budu pogrčene u koljenu pod kutom od 90o
2. Prekrižite ruke preko prsa ili ih stavite iza glave.
3. Zategnite trbušne mišiće, podignite torzo s lopte, povlačeći donji dio prsnog koša, prema gore
4. Pomoću nogu i leđa držite loptu na mjestu i stabilnu.
5. Polako se vratite u početni položaj.
6. Cijelo vrijeme glava i vrat moraju biti izravnati s tijelom. Brada ne smije padati na prsa.
7. Ponovite ovu vježbu 20-ak puta.
Prvi rezultati bi trebali biti vidljivi već nakon mjesec do dva, ukoliko ćete paziti na prehranu, redovito vježbati dva do tri puta na tjedan, te pet dana u tjednu ponavljati opisane vježbe za trbušne mišiće.
(vam)