Svi znamo da jesti neposredno prije plivanja nije preporučljivo. To je jedno od onih pravila za koje znamo otkako smo djeca. No vrijedi li to pravilo i za druge oblike treninga? Konkretno, pomaže li ili ometa hrana prije treninga snage?
Kao i mnoge druge informacije o treningu snage, postoje kontradiktorne smjernice o učincima prehrane prije vježbanja. Neki se izvori zaklinju u post, dok drugi savjetuju punjenje ugljikohidratima za učinkovitije znojenje.
Upravo zbog toga zavirile smo u temu prehrane prije treninga i saznale kada i što jesti prije treninga snage.
Što bi trebala jesti prije treninga snage?
"Kod svake osobe vrijedi različito pravilo", podsjeća trenerica Tess Glynn-Jones. "Ako jedete prije treninga, to bi trebalo uključivati ugljikohidrate i proteine, nešto poput piletine, riže i povrća. Ili odličan mali obrok koji možete pojesti prije nego što trenirate su 'overnight zobene pahuljice' - samo namočite malo zobi u malo mlijeka, ili bademovo ili kokosovo mlijeko, a zatim ih prelijte grčkim jogurtom da unesete i proteine."
Za osobnu trenericu Alice Miller to uvelike ovisi o dobu dana u kojem treniraš. "Uvijek preferiram ugljikohidrate; to je izvrstan izvor energije za poticanje treninga s utezima. Ako treniram ujutro, jest ću nešto lagano jer sam vjerojatno još uvijek puna od prethodne noći. Tada samo zgrabim bananu za brze ugljikohidrate."
"Ako trenirate u vrijeme ručka, možda niste puno jeli taj dan, pa je kvalitetan međuobrok bogat ugljikohidratima, nešto što vam odmah daje energiju. Moja omiljena hrana za to je mango, ili rižini kolačići s maslacem od kikirikija."
Fitness trenerica Caroline Bragg dodaje da voli birati jesti jaja na tostu, jer će se "obrok s niskim GI-om oslobađati puno sporije. Ako samo uzmem međuobrok, volim nešto što se brzo probavlja poput banane. Nakon treninga, želimo povećati proteine koji pomažu u popravljanju mišića. Moramo se pobrinuti da je naša prehrana ispravna i da se pravilno nadopunjujemo. Mislim da mnogi ljudi to ne rade. A prije treninga uvijek popijem kavu!"
Ako treniraš ujutro, bi li trebala jesti doručak prije treninga?
"Ako vam to odgovara, onda super", kaže Glynn-Jones. "Možda bi bilo dobro eksperimentirati, pojesti nešto hrane prije nego što trenirate i vidjeti daje li vam to malo dodatne energije koja će vam pomoći da izdržite trening. Čak i ako ste upravo pojeli bananu na putu do teretane, to će vam dati brze ugljikohidrate koji će vam pomoći tijekom treninga. Ali trening na prazan želudac također nije loša stvar. Prilično je kontroverzna - neki ljudi to vole; neki ljudi to mrze. Ali sve dok se ne izgladnjuješ i ne osjećaš se slabije od treninga na tašte, dobro je."
Miller se slaže: "Post je u redu ako ste na to navikli. Ako rado trenirate bez hrane i ne osjećate se umorno ili letargično kada idete na trening, ne trebate. Sve se svodi na to kako vaše tijelo funkcionira i jeste li navikli jesti prije."
Za trenericu Bragg, trening na prazan želudac ovisi o puno različitih čimbenika. "Za neke ljude djeluje, ali ja bih rekla da ovisi o mnogim varijablama, kao što je kvaliteta sna i gdje se nalazite u svom menstrualnom ciklusu. Uvijek bih rekla da je za trening snage najbolje pojesti nešto, čak i ako je to samo pola banane. Ne slažem se s vježbanjem na prazan želudac, ali to ovisi o vašoj razini šećera u krvi i zapravo se radi o tome što vam odgovara."
Koliko prije treninga bi trebala jesti?
"Ne želite jesti previše blizu treninga", kaže Glynn-Jones. "Jedite konkretan obrok oko 90 minuta prije. Kada je riječ o grickanju međuobroka, to bi moglo biti otprilike 30-45 minuta prije, sve dok taj međuobrok uključuje brze ugljikohidrate, gdje će šećer brzo ući u vaš krvotok. Hranu poput voća ili energetskog pića bilo bi dobro popiti prije nego što trenirate."